Нещо странно ни освобождава да ходим на фитнес, за да се съсредоточим върху една мускулна група. Разбира се, през повечето време трябва да правите добре балансирани упражнения, които засягат цялото ви тяло или мускули на краката в един ден, на следващия и т.н. Но понякога е почти релаксиращо да отидете на фитнес, знаейки, че ще взривите бицепсите си и нищо друго освен бицепсите си, вместо да мислите как да структурирате тренировките си, за да тренирате различни мускули.
Къдриците са ключът към пакета за бицепс, но не е толкова лесно просто да разкъсате зашеметяващия брой комплекти стандартни дъмбели. Трябва да постигнете правилното темпо във вашата тренировка, за да тествате наистина бицепсите си. Също така трябва да правите различни къдрици, за да можете да тренирате мускулите си от всички ъгли. Следващата рутина прави това.
Състои се от шест упражнения, изпълнявани в три суперсета. Това означава, че правите първото упражнение А, последвано от първото упражнение Б. Останалото за определеното време и след това започвате втория пореден набор от А и Б. След като изпълните всички набори от супермножеството 1
В допълнение към файловете и информацията за повторно възпроизвеждане за всяко упражнение, ще намерите и точното темпо, с което трябва да работите. Първото число е времето в секунди, от което се нуждаете, за да отслабнете, второто число колко дълго трябва да направите пауза в края на завоя, третото число колко време трябва да вдигнете тежестта и последното число като напр. трябва да чакате дълго в горната част на асансьора.
Следвайте инструкциите на листа и веднага ще скъсате ръкавите на тениските си.
Суперсет тренировка за бицепс
Планът е прост: това е обучение с шест движения, състоящо се от три суперсета. Направете движенията в правилния ред и следвайте изреченията, повторението, темпото и времето за почивка.
Правете това два пъти седмично в продължение на четири седмици, за да увеличите тежестите, които тренирате на всяка друга сесия. Той постоянно държи вашите бицепсови мускули извън зоната им на комфорт и ги излага на постоянно нарастващо натоварване, което е ключово за впечатляващите мускулни печалби.
В допълнение към изграждането на по-голям бицепс, най-добре е просто да го интегрирате в съществуваща програма. За да избегнете претоварване на мускулите, изключете всички бицепсови движения, които вече извършвате, и ги заменете с движения на натиск, които тренират гърдите, трицепсите и раменете, за да поддържате нивото на тялото си.
Как да извлечете максимума от това упражнение [19659011] Преместете пълния обхват на движението Когато мускулите се движат през целия обхват на движение, се активира максималният брой мускулни влакна, което е ключът към по-бързия растеж. е. И избягвайте да люлеете тежести нагоре - повтаряйте препятствията и не помагайте да увеличавате печалбите си.
Отпечатайте на всяко повторение В горната част на всяко повторение (когато ръцете ви са най-близо до брадичката), натискайте бицепсите си възможно най-точно за една секунда. Това активира допълнителни мускулни влакна, за да поддържа стабилно тегло и да увеличи притока на кръв към помпата за изграждане на мускули.
Удължение в долната част В долната част на всяко повторение (когато раменете са напълно изпънати), разтегнете трицепсите възможно най-плътно за една секунда. По този начин можете да се уверите, че изпълнявате всички движения и да отмените инерцията на вашите повторения.
Използвайте мозъка си за изграждане на мускули. Следвайте трите правила за умствено обучение, за да ускорите напредъка си.
- Визуализирайте движението Докато мислите за това как се свиват вашите бицепси, нервните пътища се образуват по-бързо между мозъка и бицепса ви. Колкото по-бързо възникват пожарите, толкова по-бързо растете.
- Пребройте темпото. Ако поддържате подробно темпо, бицепсите ви ще бъдат по-стегнати. Не забравяйте да ускорите повторенията си, като преброите две секунди отброяване - в идеалния случай в главата си.
- Отидете нагоре до дъното се вижда. Преброяването, особено с дълги изречения, затруднява мотивацията.
Обучение
1A къдрене с дъмбели
Комплекти 3 Повторение 12 Темпо 2111 Прекъсване 0 сек
лежи с една тежест във всяка ръка и длани обърнати напред. Върнете тежестите, задръжте ги отгоре и след това ги спуснете напълно.
1B Hammercurl
Места 3 Повторение 15 Темпо 2111 Прекъсване 60 сек
Легнете с по-лека щанга, отколкото на практика 1А на наклонена пейка, длани обърнати една към друга. Сглобете ги, поставете ги на пауза и ги спуснете контролирано. Избутайте бицепсите си в горната част на лифта, за да упражнявате повече мускулите си.
2A Проповедник Curl
Комплекти 3 Представители 10 Темпо 2111 Почивка 0 сек
Седнете в банката на проповедника и се придържайте към EZ-бара с ръкохватка. Завъртете лентата нагоре, направете пауза и я натиснете, след това бавно, докато ръцете ви са изправени.
2B проповедник с обратна вълна
Комплекти 3 Представители 10 Темпо 2111 Прекъсване 60 секунди
Със същата тежест на EZ стълба, както в 2A, тя ще промени сцеплението ви с двойно свръх сцепление. Завъртете лентата нагоре, направете пауза и след това я спуснете, докато раменете ви са изправени.
3A Въртене на кабелната шина
Комплекти 3 Повторение 15 Темпо 2111 Пауза 0 сек
Задръжте правия прът, като държите долната ролка прикрепена С лакти отстрани, завъртете лентата нагоре, направете пауза и след това я спуснете под контрол.
3B кабелен чук Curl
Комплекти 3 Повторение 15 Темпо 2111 Прекъсване 60 с
Намалете теглото с една или две дъски и сменете кабелните крепежни елементи на въже с две ръце. Дръжте го с дланите си напред. Успокойте се, направете почивка и след това контролирайте.
Снимка: Том Майлс. Модел: Ричард Скривенер