До каква степен наистина отслабваме и до каква степен заблуждаваме и заблуждаваме себе си? Това са въпросите, на които отговаря фитнес треньорът Майкъл Ахбергер.

отслабнат

Най-честите грешки, допуснати от жените в усилията им да отслабнат: По този начин те най-често се заблуждават

Както при тренировките, така и при храненето при жените се стабилизират редица догми, които някога са възникнали от факта, че просто не е имало достатъчно научни знания за реакцията на женското тяло към тренировки и хранене. Тези догми се продават от поколение на поколение чрез фитнес власти и са толкова дълбоко вкоренени, че се разглеждат като неоспорими, въпреки че в много случаи те противоречат не само на науката, но и на опита и логиката. Нека да разгледаме най-големите грешки заедно и как да ги поправим.

1. Прекалено аеробни тренировки

Жените разпознават часовете, прекарани на бягаща пътека, стационарен велосипед или елиптичен тренажор, като средство номер едно за изгаряне на мазнини и ги боде в гърба с нож, под формата на увеличаване на хормона на стреса кортизол (което води до разграждане на мускулите маса), краде силата им за последващо обучение и според изследванията води до преждевременно стареене и по-бързо развитие на инсулиновата резистентност. Дни, седмици, месеци или дори години на многократни аеробни тренировки без никакви или минимални резултати правят аеробните тренировки най-голямата грешка, която голям брой жени правят.
Често, когато при мен идва нов клиент, който вече тренира, имам доста голям проблем да я пренастроя в главата си, че не всичко е свързано с кардио тренировки. Че трябва да качи мускули и, парадоксално, да започне да се храни. Някои ще ми повярват, но мнозина все пак вървят по своя път.

2. Търсите умора вместо прогрес

Маските за умора напредват. Какво означава? Жените имат предполагаемото усещане, че само ако са правилно унищожени по време на тренировка, т.е. дишат и се потят, уморени са след нея, тогава постигат желания ефект.
Въпреки че подобно обучение наистина до известна степен повишава производителността под формата на адаптация на сърцето и белите дробове, то е само краткотрайно. Освен това по-често става въпрос за такъв стрес за нетренираните жени, че вместо желаното изгаряне на мазнини, мускулната маса и катаболизмът просто се разграждат - загубата на мускули и по този начин метаболизмът се забавя.
Обучение, насочено към унищожаване на доста голяма част от жените, изисква от мен. Опитвам се обаче да им обясня, че постоянното унищожаване на организма по този начин е парадоксално срещу тяхната цел - да изгарят ефективни мазнини. Вярно е, че понякога включването на такова обучение не е в ущърб, но не може да бъде в основата на структурата на обучението.

3. Упражнявайте, но не тренирайте

Има голяма разлика между обучението, основано на произволно генерирани тренировки (или от вас, или от треньор, който винаги се опитва да измисли нещо ново, за да не спре да бъде забавно), или безкрайно повтаряне на една и съща тренировка наоколо и между тренировките.
Обучението е свързано с нарастващата интензивност на тренировките, заедно с това как тялото ви се адаптира към него, което се нарича прогресия на обучението, и с планирането на планове за обучение за бъдещето, което се нарича дългосрочна периодизация.

Краткосрочна периодизация е, когато треньорът ви предпише тренировъчен план, в който има 4 различни тренировки, които трябва да тренирате през една седмица. Такъв план обаче е само половината, тъй като той не включва прогресиране на обучението или периодизация, т.е. как да промените обучението в рамките на седмици и месеци. Тогава ефектът обикновено е, че жените практикуват едно и също нещо с еднакви тежести през цялото време и напредъкът е нулев.

План за обучение тя трябва да се развива по някакъв начин напред, така че дори след няколко първоначални седмици да представлява оптимален стимул за адаптация на тялото. Непромененият тренировъчен план води или до застой (когато тренировката е твърде проста), или до претрениране.
Когато виждам жените да тренират едно и също нещо във фитнес център, съжалявам, че нямат нищо против, че тренировките им са скучни, неефективни и дори когато искам да ги посъветвам, те все пак правят своето. Разбира се, за тях е по-лесно, отколкото да сменят нещо.

4. Недостатъчна концентрация върху използваните везни

Най-голямата грешка при опит за натрупване на мускулна маса при жените е избягването на големи тежести. Това е свързано със стереотипа, че жените не трябва да спортуват с тежести, а също и с профила на мускулните влакна на жените, което предимно ги предразполага към по-продължителна аеробна активност при по-ниска интензивност.
Въпреки това, редовните тренировки с усилие за използване на все по-високи тежести могат да препрограмират мускулите ви, така че не само ще вдигате все по-високи тежести, но и мускулите ви ще започнат да реагират по-добре на тренировките, докато растат.
Понякога ми отнема много време, за да убедя клиентите, че наистина не трябва да се притесняват от кантара. Техният невероятен аргумент е, че те се страхуват, че ще растат много бързо. Това, разбира се, не е вярно.

5. Прекъсва твърде дълго между сетовете

Жените са склонни да непропорционално удължават почивките между упражненията поради взаимни разговори и селфи фотография (мъжете не са по-добре). Тогава това е твърде дълга почивка, която може да изхвърли потенциала дори на най-ефективния възможен план за обучение.
За постигане на резултати е от решаващо значение да има само адекватни паузи между сериите (а понякога дори неадекватни), а не по-дълги.
По същия начин ми се случва, когато обучавам клиенти, когато момичетата се срещат и независимо от обучението започват да обсъждат различни теми.

6. Недостатъчна интензивност на тренировките

За да разберете защо жените имат проблеми с натрупването на мускулна маса, просто отидете в редовен фитнес център и погледнете трениращите жени: Тези, които вече са направили задължителния си часовник на колана, след това изпълняват серии на машини с ниско тегло, голям брой повторения и дълги паузи. Тогава такава тренировка с ниска интензивност не може да доведе до някакъв измерим резултат.
Интензивността на тренировката се дава, в допълнение към споменатото използване на достатъчно тежести и съкращаване на останалите, също и от усилието, което полагате в тренировката. По време на тренировка трябва да излезете от зоната си на комфорт, трябва да изпитвате болка и да не се страхувате от нея, правите повторения с всички сили, влагате усилия в тренировката, сякаш е въпрос на живот. Просто изпълнявайки тези няколко съвета, вие значително ще увеличите използваното тегло и хормоналния ефект от тренировките върху тялото си. Ако тренировките не представляват заплаха за тялото ви, няма да има излугване на надбъбречни хормони, което след това ще предизвика нарастване на мускулната маса, важно за изгарянето на мазнините.
Освен това жените често намаляват времето за тренировка за сметка на това да седнат след тренировка. Това, разбира се, е контрапродуктивно.