Пантотенова киселина
Защо наистина се нуждаем от него? Ако попитате в пълен фитнес дали някой е чувал за пантотенова киселина, почти всеки ще се обади. Пантотеновата киселина (витамин В5) не е толкова известна, колкото много други витамини и минерали. Но подобно на другите витамини от група В, В-5 е от съществено значение за правилното разграждане на въглехидратите, мазнините и протеините, от които се нуждаем, за да функционираме правилно.
По-конкретно, B-5 е предшественик на това, което е известно като коензим А, което само по себе си е ключово за важни биохимични реакции в нашето тяло, включително производството на стереоидни хормони като тестостерон и естроген, както и витамини А и Г. 1
Колко ни трябва? Препоръчителната доза за възрастни и жени е най-малко 5 mg на ден.
Ястия, съдържащи пантотенова киселина
1, Говежди черен дроб 60% ODD в 60 g
Освен че е източник на витамин А, това „евтино“ парче месо е богато и на пантотенова киселина. Не всички магазини ги имат, така че се свържете приятелски с местен месар, поради редовни доставки. Черният дроб от източници, различни от пилешко, пуешко и агнешко, също съдържа здравословни количества от това хранително вещество.
2, гъби шийтаке 56% ODD на чаша
Те са месести и имат много ниско съдържание на калории. Фактът, че тези гъби са опаковани с пантотенова киселина е друга причина да ги включите във вашата диета. Shitake съдържа и други витамини от група В, както и малки количества от основните минерали мед и селен. Разбира се, ще внесете и нови вкусове на масата.
Лесното приготвяне също може да изглежда като нарязване на гъби и пържене на малко олио до омекване, след което осоляване. Можете също така да добавите гъби Шитаке към любимите си сосове за паста и ястия от печено месо. Те дори могат да заменят месото при приготвянето на бургери за бургери.
3, авокадо 14% ODD наполовина
Мазнините в най-добрия смисъл на думата, впечатляващите хранителни стойности включват количеството пантотенова киселина в комбинация с фибри (до 7 грама на порция), витамин К, витамин С и калий. Използвайте авокадо в салати, сандвичи в тако палачинки и разбира се смутита за кремообразна консистенция. Други големи източници включват слънчогледови семки, бели кисели млека, яйчни жълтъци, пъстърва, оризови трици, пшенични зародиши, пълнозърнесто брашно и сладки картофи.
Защо имаме нужда от него? Той участва в повече от 100 ензимни реакции в нашето тяло, водоразтворимият витамин В6 е от съществено значение за широк спектър от важни функции. Те включват метаболизъм на протеини, оптимална функция на имунната система, производство на невротрансмитери и производство на хемоглобин. Хемоглобинът е протеин, използван за транспортиране на кислород в тялото.1 Когато използвате въглехидрати (гликоген) като енергиен източник, този процес също изисква наличието на витамин В6.
Нахут 54% ODD на доза
Повечето хора трябва да ядат повече бобови растения. Нахутът също може да бъде добро начало. Той е един от най-богатите източници на витамин В6, както и протеини, фибри, фолиева киселина, тиамин и желязо. Ако храната е богата на хранителни вещества, потърсете начин да я вкарате в редовната си диета, когато можете. Опитайте разнообразие от салати, хумус, супи и сосове за паста. Можете да получите най-добрата текстура от сушен нахут, просто не забравяйте да го накиснете през нощта, преди да го използвате, за да ускорите процеса на готвене.
2, Турция 24% ODD в (85 g гърди)
Може да бъде и мотивация да хапете по-често пуйката. Не е нужно да печете цяла пуйка. Повечето супермаркети имат достатъчен избор от самите части, като гърди, от които можете да избирате. Разбира се, можете да получите най-висококачественото месо от домашно развъждане. Освен това високото съдържание на протеини в пуешкото месо ще осигури качествена мускулна регенерация за всички спортисти.
3, банан 22% ODD за брой
Знаете ли, че тази храна от маймуни може много ефективно да допълни дневната ви доза витамин В6? Не забравяйте да ги използвате като първата храна, която се регенерира след тренировка, например в смутита след тренировка. Най-добрият начин е да замразите парчетата банан и след това да ги добавите към смутито с останалите съставки, преди да смесите. Придават им вкусна кремообразна консистенция на сладолед.
Други добри източници на витамин В6 са: фъстъчено масло, сьомга, риба тон, черен дроб, сини сливи, свинско месо, пиле, спанак, картофи.