наистина

Ако имате добре балансирана диета, ще имате и достатъчно гликоген в тялото си за около един час и половина упражнения с висока интензивност. Наистина трябва да инвестирате в добавки?

Химия вместо храна?

Ако вашият спорт не е само сутрешното бягане в трамвая, сигурно вече сте мислили за хранителни добавки. И може би сте опитвали някои. Но наистина ли ви трябват? И наистина ще ви донесат обещания ефект?

Не трябва да забравяте, че за fi компании, произвеждащи спортни добавки, това е предимно печалба, така че не вреди на предупреждението още от самото начало - бъдете критични ...

Какво и защо?

Хранителните добавки за спортисти формират широка категория продукти, които не са етикетирани като лекарства и не принадлежат към храната - те са главно витамини, минерали, протеинови прахове, спортни напитки, барове и гелове.

Отидете за уикенд на бягане или колоездене по любимата си пътека до гората и със сигурност ще срещнете други гладуващи спортисти с йонни напитки, енергийни барове или гелове. Но ... Ако вашата диета е балансирана, в повечето ситуации нямате нужда от хранителни добавки.

Доставката на хранителни вещества в храната е от съществено значение. Добавките могат да бъдат добри, особено за тези, чиито тренировки продължават повече от час и половина всеки ден. Снимка: Shutterstock

Течности и енергия

Продължителността на вашата спортна активност и интензивността са важен фактор, когато става въпрос за хранителни добавки. Въпросът е, че ако работите върху добре балансирана диета, тялото ви ще има достатъчно количество гликоген за физическа активност за около час и половина със средна до висока интензивност.

Ако вашата активност се доближава до по-високи стойности във времето - например два или три часа, когато доставяте въглехидрати (под формата на гел, стик или напитка), ние ще разширим представянето на тялото.

Алтернатива на въглехидратните добавки е консумацията на храни като хляб, картофи, зърнени закуски или тестени изделия, но по-ясно от слънцето е, че добавките са по-бърз източник на енергия по време на тренировка и са по-лесни за смилане. И така, как избирате?

Геловете съдържат повече енергия от йонните напитки, защото са по-концентрирани. Така че, ако искате да приемете 120 калории (което ще осигури енергия за около 10-15 минути), е по-лесно да вземете гел, отколкото да изпиете половин литър "йон".

Енергийните гелове са като енергийни напитки без вода. Затова не забравяйте да приемате достатъчно течности, след като ги изядете, в противен случай рискувате спазми и дехидратация.

От друга страна, докато йонните напитки осигуряват по-малко калории, те съдържат течности. Ако е хубав топъл ден и се изпотявате, ще е по-добре за вас да снабдите тялото си с енергия под формата на течност от спортна напитка. Като алтернатива можете да комбинирате тези два метода - гел плюс напитка.

Геловете съдържат повече енергия от йонните напитки, защото са по-концентрирани. Снимка: Shutterstock

Хранителните добавки не бива да бъдат бърз заместител на здравословното хранене за нас - те трябва да бъдат просто вид черешка на тортата за представяне в състезания или подобни изключителни ситуации. Ето защо, ако вашата диета има слабости, първо трябва да я украсите и след това да започнете да обмисляте хранителни добавки.

Кофеинът е цар

По този начин добавянето на въглехидрати и течности е важно при тренировки, които продължават повече от около час. Сравнително голяма група спортисти обаче разчитат на кофеина за подобряване на ефективността. Това обаче не е толкова просто, колкото може да изглежда на пръв поглед.

Ако застанете в началото на изпитание за колоездене, с което можете да се справите в рамките на един час, 3 mg кофеин на килограм телесно тегло вероятно ще ви помогнат. Въпреки че повечето стимуланти (като амфетамини) са забранени, кофеинът е един от малкото законни - въпреки че едва наскоро бе изваден от списъка на WADA със забранени вещества от Световната антидопингова агенция през 2004 г.

Има общо заблуждение, че кофеинът доставя енергия. В действителност обаче „справедливото“ е, че се чувствате по-енергични. Това е стимулант, така че ви дава повече умствена бдителност и способност за концентрация, така че може да ви помогне да бягате с по-високи скорости, но в крайна сметка няма да замести енергията, която консумирате.

Кофеинът е част от голям брой признати добавки за спортисти - учените го затрудняват през последните 20 години и има много изследвания, които показват, че кофеинът може да бъде ефективен за намаляване на възприемането на упражненията.

Благодарение на това той би могъл да ви помогне да направите повече - той би могъл да ви помогне, например, в последния раздел на колоездачното време. Плюс стимулира централната нервна система.

Препоръчителната доза за подобряване на ефективността е около 2-3 mg на килограм телесно тегло. Така че за 60-килограмова жена това би било 180 mg.

Забраненият плод…

Повечето стимуланти са забранени в спорта. Критериите, според които те са включени в списъка на WADA за забранени вещества, са три - агенцията се интересува от:

  • дали веществото има потенциал да подобри ефективността;
  • дали има възможни последици за здравето;
  • или не нарушава "спортния дух".

Ако веществото отговаря на поне два от трите споменати критерия, WADA го класифицира като забранено. Между другото, списъкът със забранени стимуланти изобщо не е кратък.

Използването на подобрения в производителността също може да бъде опасно. Снимка: Shutterstock

Най-известните забранени помощни вещества включват амфетамини и ефедрини. Амфетаминът беше скандален за британския колоездач Том Симпсън, който почина от сърдечна недостатъчност в Мон Венто по време на Тур дьо Франс през 1967 г. Трагичното му заминаване се дължи на топлина, дехидратация, стрес и амфетамин. Том Симпсън просто се рециклира в другия свят - амфетаминът му позволява да надхвърли възможностите си и тялото се проваля.

Най-бързите зеленчуци

Очевидно е вкусена суперхрана от последните години. Неговото „преоткриване“ е подпомогнато от изследвания и научни изследвания, които подчертават неговите ефекти върху пиедестала.

Например изследователите са открили, че колоездачите, пиели сок от цвекло, са подобрили времето си. Това изследване се основава на проучване, при което група спортисти са изпили половин литър сок от цвекло преди тренировка - тези спортисти са били в състояние да упражняват 16 процента повече от контролната група.

Друго проучване на изследването на цвекло показа, че сравнително нетренирани или зле обучени колоездачи подобряват ефективността си с 3 процента в сравнение с колоездачи без цвекло.

Бръмбарите наистина подобряват спортните постижения. Снимка: Shutterstock

Витаминна стойност

Следователно трябва внимателно да обмислите необходимостта от включване на спортни добавки във вашата диета. Но какво да кажем за витамините? Нито са избягвали страстни дискусии за това дали могат да подобрят представянето или не.

Първо и най-важно, трябва да осъзнаете, че ако искате да използвате витамини, за да компенсирате небалансираното хранене, сте поели левия крак. Не забравяйте, че храната е основата - останалото е просто надстройка.

Що се отнася до витамините, повечето спортни лекари препоръчват мултивитамини плюс желязо. Желязото помага за производството на хемоглобин, който се използва за разпределение на кислорода в тялото.

Като алтернатива, особено в периоди, когато слънчевите лъчи не прекаляват по пътя си към земята, витамин D също може да ви помогне. Недостигът му увеличава риска от нараняване и влошава имунитета.

Най-добрият "естествен" източник на витамин D е слънцето - ако трябваше да разчитаме само на храна, щеше да е доста трудно, защото за да се набавите достатъчно, ще трябва да изядете 3 кутии сардини или 10-20 купи зърнени храни всеки ден за вечеря.

Бърза регенерация

Регенерацията е основата на всеки, който иска да подобри представянето си. Ако вашите тренировки постепенно се превръщат в дълги бягания и пътувания с колело с прилична интензивност, може да започнете да чувствате нуждата от по-добра и по-бърза регенерация.

Спортната наука все още не е напълно ясна по този въпрос, но общоприето е, че спортистите трябва да напълнят течности, протеини и въглехидрати след тренировка - но остава въпросът за това (и под каква форма).

Млякото често се смята за „регенеративна“ напитка сред спортистите. Проблемът му обаче е, че съдържащите се в него въглехидрати не се отделят толкова бързо, колкото другите видове въглехидрати. Освен това е подобно на протеина - млякото съдържа млечен протеин казеин, който се отделя бавно.

За да се постигне максимална регенерация за кратко време, в този случай изглеждат по-добри специализирани продукти за ускоряване на регенерацията. Това е така, защото голяма част от процеса на регенерация се извършва в първите часове след тренировка, така че е по-добре да снабдите тялото с правилните хранителни вещества възможно най-бързо.

Важно е обаче да се отбележи, че ако сте спортист за развлечение, който не тренира повече от веднъж на ден, вашата диета за следващите 24 часа трябва да бъде достатъчно богата, за да допълни всичко важно за активен и здравословен начин на живот. В този случай не е нужно да отделяте часове за каталози с добавки.

Но ако не можете да оцелеете без спорт, това е вашата истинска страст, затова тренирате като хвърчило - поне на две фази, някои от добавките са подходящи за вас, за да можете да се регенерирате за 6-8 часа след взискателна тренировка .

Въпросът е, че добавките имат предимството пред "нормалната" диета, тъй като съставът им е директно съобразен с тяхното предназначение, така че съотношението на отделните компоненти е настроено, за да ви даде възможно най-добрия ефект.

Винаги помнете, че продажбите са от първостепенно значение за търговците на хранителни стоки. Снимка: Shutterstock

С професионално око

Ing. Иван Гало - специалист по здравословно хранене

Хранителни добавки и здравословен начин на живот. В момента тези термини доста често се използват заедно и са станали, така да се каже, установена връзка. Въпросът обаче не е коя хранителна добавка да купя, а защо?

Нека започнем да анализираме малко. Къде е границата между здравословните упражнения и елитните спортове? Продължава да търка. Спектакли, представления и отново само изпълнения в момента искат да постигнат не само тези, които се прехранват със спорт, но и много т.нар уикенд спортисти. Те купуват продукти, които ще им помогнат да бъдат по-добри, по-бързи, по-ефективни ...

В същото време мнозина дори не осъзнават, че са жертва само на пускането на пазара на стимулиращи напитки, различни витаминни и минерални добавки, които често са по-вредни в дългосрочен план, отколкото помагат.

Защо искаме да улесним представянето си и защо искаме да имаме все повече и повече резултати? Каква е нашата цел? Бъдете здрави с прилепнали тела или надвийте противника и природата на всяка цена?

Топ спортът не е свързан със здравето, а с борбата да победиш всички, да бъдеш най-добрият и да надмогнеш себе си. В тази борба те дори не осъзнават колко драстично увреждат тялото си с много препарати и вещества, които в крайна сметка не са евтини. Правят това само защото нямат време, възможност или способност да получат балансирана и качествена храна, към която да снабдяват тялото си с всички необходими вещества за по-висока производителност. И тук кучето е погребано! Защо човечеството не се фокусира върху качествената и честна храна?

Отговорът е прост: това не е бизнес, защото отнема много време за отглеждане на честна храна без химия и печалбата е малка. Добавките могат да се произвеждат евтино в почти неограничен обем, всичко с такава печалба, че увеличават парите за силна маркетингова подкрепа и реклама, за лобитата на лекари и експерти, които в крайна сметка ще ви убедят, че продуктът е безопасен, безвреден и максимално ефективно.

С други думи, точно това ви трябва. Но наистина ли ви трябва това ?! Помислете само кое от тези вещества, например, спартанците консумираха, когато влязоха в битка? И повярвайте ми, те имаха достатъчно енергия!

Просто погледнете огромните многовековни сгради и помислете колко сила трябва да изразходват тогавашните строители. И всичко това без кофеин, витамини и специални вещества. Лично аз познавам спортисти, които живеят на синя напитка, от която обещаните им крила все още не са пораснали. Те само са постигнали, че са зависими от веществата в този „еликсир“. Когато го нямат, те не могат да убедят тялото си да даде достатъчно сила и, което е по-лошо, те са напълно нервни, имат "абстракт".

Лично ножът се отваря в джоба ми, когато виждам, че тези гигантски компании вече популяризират своя маркетинг в началните училища. „Дори не знам защо“, но имам предразсъдъци срещу хранителните добавки, особено ако някой ги приема редовно.