спорт

Катастрофите и краткосрочните диети са най-добрият начин да се провалите в стремежа си към перфектно тяло. Но когато комбинирате редовни спортове с подобрена диета, ще загубите телесни мазнини, но тялото ви няма да загуби ценни мускули.

Старата добре позната истина, която диетолозите и спортистите от известно време „лаят“ в главите ни, е много проста - най-добрият начин да поддържаме форма е да комбинираме редовни спортове с балансирана, здравословна диета. Драматичното наддаване на тегло и последващото бързо отслабване е нездравословен модел, който ненужно натоварва и стресира тялото. Звучи много просто, но как да го направя?

Бехани

Без значение с какъв спорт се занимавате, с малко променяне можете да настроите диетата си така, че тялото ви да получава всичко, от което се нуждае, и когато се нуждае, и да избегнете припряността от глад. Независимо дали се наслаждавате на уикендите в седлото на велосипед, сутрин или вечерта вечер, винаги има начин да приспособите менютата си, така че тренировките и диетата ви да ви превърнат в тънък спортист.

Ако отслабнете, бягането е едно от най-добрите занимания, но без подходяща диета няма да се получи. Снимка: Shutterstock

Ако искате да намалите телесното си тегло, бягането е едно от най-добрите занимания, които можете да използвате, за да помогнете на желаната фигура. Изтичате много калории, като бягате, защото трябва да преодолеете гравитацията и да повдигате цялото си тяло на всяка стъпка. Самото бягане обаче не е гаранция, че ще гледате по-тънкия си образ в огледалото. И така, как да придадете на тялото си форма, която да подчертае активния ви начин на живот?

Менюта под контрол

Както при всеки спорт, ако искате да отслабнете, трябва да съчетаете бягането с добра диета. Извън прозорците тичат много бегачи с наднормено тегло. Можете да ги видите да потупват редовно по улицата, но те не изглеждат по-тънки дори след половин година.

Те са тези, които прекаляват с калориите преди бягането, ненужно зареждат енергия по време на бягането и диетата им е пълна с въглехидрати. И много от тях използват бягането като средство за оправдаване на своите висококалорични лоши навици. Те са възнаградени с такава храна след тренировка с погрешното убеждение, че са изгорели достатъчно, за да се отдадат на всичко, за което вкусват.

Когато ръката с тежести започне да се доближава до числа, които и без това са твърде високи, повечето хора автоматично изрязват въглехидратите с мазнини и кухнята им се превръща в запаси от плодове и зеленчуци. Този период на „здравословно“ меню обикновено трае максимум месец - докато нивото им на дразнене достигне неустойчиви стойности. Резултатът е неконтролируемо хвърляне във всички храни и храни, които сте забранили в началото на вашата диета. Накратко, това е животът на йо-йо диетолог.

Наистина е изненадващо колко допълнителна храна е необходима на тялото, за да има енергия за бягане. Ако единствената ви активност е 45-минутно бягане в седем вечерта, но закуската и обядът са пълни с въглехидрати, не очаквайте мастните ви подложки да намаляват. Точно както когато свършите в осем вечерта и в девет и половина, точно преди да си легнете, изядете пълна тенджера паста.

Консумацията на въглехидрати е най-добра преди или след бягането, когато тялото ги използва веднага - или като енергия по време на тренировка, или за попълване на запасите след тренировка. В идеалния случай планирайте бяганията си така, че бягането вкъщи да се припокрива с времето на „нормалното“ хранене. Тогава няма да е необходимо да инжектирате допълнителни калории.

А именно, за да можете да изпълните 45-минутна тренировка по хладен и висококачествен начин, ще ви е необходим въглехидрат, съхраняван в черния дроб и мускулите. Само когато бягате над 75 минути, тялото ви може да поиска нещо допълнително, но не толкова, колкото си мислите.

Предимството на бягането е, че стартира метаболизма ви и поддържа повишената си скорост в продължение на няколко часа след тренировка, докато тялото се регенерира. Освен това редовните тренировки ще ускорят метаболизма ви, дори ако си почивате.

Гориво

Банан с препечен хляб

Ако ще продължите, добавете въглехидрати преди бягането, но се опитайте да ограничите фибрите до минимум, така че посегнете към здравословен хляб. Това хранене трябва да бъде приблизително 45-60 минути преди активност.

Въглехидратите като банан са подходящи преди бягане. Снимка: Shutterstock

Регенерация

Тайландско къри

В рамките на 30 минути след бягането, опитайте се да дадете на тялото си въглехидратно-протеинова закуска. Имайте храна за попълване в рамките на два часа след заниманието. Тайландското къри с риба или тофу е добър здравословен вариант. Добавете жасминов ориз и много чесън и лют червен пипер (защото имат противовъзпалително действие).

Можете да си вземете тайландско къри с тофу в движение. Снимка: Shutterstock

Колоездене

Все още ли помните вашите новогодишни решения? Не е ли имало намаляване на телесното тегло сред тях? Той е един от най-популярните. И в същото време сред най-трудно поддържаните.

Така че, ако имате нужда от допълнителна мотивация, просто не забравяйте, че с по-ниско тегло не само ще изглеждате по-добре, но и ще бъдете по-бърз и по-силен колоездач. Наднорменото тегло е една от най-големите пречки за подобряване на фитнеса и представянето ви. Отнема енергията ни, забавя ни, оказва негативно влияние върху работоспособността и стресира ставите ни.

Добрата новина е, че имате теглото и тялото си в ръцете си. Няма смисъл да искате да сте по-високи или да имате по-дълги крака. Няма да направим нищо по въпроса. Можете обаче да намалите телесното си тегло до стойност, която е оптимална за генетичния ви грим.

Подобряването на структурата на тялото ви с тренировки и диета ще ви помогне да увеличите съотношението сила/тегло, за да можете да тренирате по-усилено.

Благодарение на правилната диета, вие също ще се представите по-добре на вашия велосипед. Снимка: Shutterstock

Внимавайте за ИТМ

Внимавайте за индекса на ИТМ, който е много популярен инструмент за измерване на оптимално телесно тегло. Това е така, защото той е много общ - предназначен за най-широката популация и в основата му е статистическото предположение за болестите. Това го прави твърде неясно за нуждите на спортистите.

Вашата цел трябва да бъде да намалите процента на телесните мазнини, тъй като това ще увеличи аеробния ви капацитет, тъй като мускулите ви няма да се налага да се конкурират с мастната тъкан за запасите на кислород и енергия. Това, което поставяте върху чиния, е област, която можете да контролирате напълно.

Когато пътувате с по-ниско тегло, най-добре е да се съсредоточите върху висококачествени храни, защото те имат висока хранителна стойност и ниско съдържание на калории. Консултантите по хранене често разделят висококачествените храни в шест категории:

  • плодове;
  • зеленчуци;
  • постни протеини като риба и месо със съдържание на мазнини под 10 процента;
  • ядки и семена;
  • пълнозърнести продукти;
  • млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
  • и омега-3 и омега-6 мастни киселини, най-добрите източници на които са рибите.

Храните, които са на противоположната страна на стълбата за качество и поради това трябва да се избягват, са разделени на пет категории:

  • култивирани зърнени култури;
  • сладкиши (включително сладки напитки, тестени изделия и сладкиши, съдържащи висок процент гранулирана захар);
  • пържени храни;
  • пълномаслени млечни продукти;
  • и мастни протеини (като месо с повече от 10 процента мазнини).

Не се опитвайте да съобразите диетата си със строги пропорции на съотношението на макроелементите - като 60 процента въглехидрати, 20 процента мазнини и 20 процента протеини. Вместо това се опитайте да адаптирате диетата си към собствените си спортни занимания и тренировки - яжте въглехидрати в зависимост от интензивността и продължителността на вашата физическа активност и се уверете, че получавате и достатъчно количество мазнини и протеини в храни, които имат високи хранителни качества.

Правилно време

Времето на вашата диета също е много важно. Яжте рано, яжте често и яжте преди, по време и след тренировка. Храненето ще предотврати преяждането в следобедните часове, което ще направи по-вероятно доставката на по-добри калории в тялото ви. Храненето по малко и често може да ускори метаболизма ви, което ще изгори повече калории. Освен това намалява апетита ви, което ще ви попречи да преяждате.

Идеалното време за ядене преди каране на колело е два до четири часа предварително - трябва да приемате 100 г въглехидрати. Предимството е, че благодарение на този енергиен източник вие давате по-добри резултати и тялото ви изгаря повече мазнини. Също така ще изгорите повече калории по време на активност и ще намалите количеството, което тялото ви съхранява. Храненето скоро след тренировка също е добър навик, защото тялото попълва гликогена и благодарение на протеините, мускулите ви ще се регенерират по-добре и по-бързо. Важно е да добавите, че получената енергия няма да се съхранява като мазнина.

Когато ни попитат как да станем по-тънък колоездач, ще останем известно време - не става въпрос само за диета, тренировките също са важни. Като цяло има два подхода между треньори и спортисти: тренировка с висока интензивност или продължителна тренировка с интензивност на светлината в „зоната за изгаряне на мазнини“. За да ви дадем представа, интензивността в тази зона е около това, с което можете лесно да говорите с вашия спаринг, без да дишате. Разбира се, вашето обучение ще бъде от полза само ако включите и двата вида обучение.

Плуване

Храненето правилно и в точното време е важно при всяка спортна дейност, но при плуване е необходимо още по-точно да обмислите диетата си и нейното време. Правилната комбинация от хранене е ключът към това да се възползвате максимално от времето си във водата, дори и с леко фитнес плуване.

Уверете се, че не ядете тежки ястия в продължение на 3 часа преди плуване. Снимка: Shutterstock

Необходими са добри три часа, докато тялото ви усвои храната, която ядете, особено ако това е основно ястие. Така че, ако сте яли един час преди да скочите в басейна, това може да не е най-доброто - тялото ви ще се опита да смила и няма да може да транспортира кръв до мускулите, което може да доведе до странично убождане.

Енергията е на първо място

Проблемът с плуването е, че хвърляте тялото си в студена вода, така че телесната температура да падне. В същото време се опитвате да прекарате последното си хранене, да се затоплите и изведнъж да движите ръцете и краката си. Има доста начини за тялото и затова съвсем логично изглежда най-лесно да се изключи от уравнението преди плуване.

Но ако се опитате да изтласкате плуването във вече натоварен ден, пропускането на хранене може да доведе до това, че плуването ви няма достатъчно енергия. Много плувци за развлечение се опитват да натъпкат част от тези две мили във водата преди работа, но да отидете до басейна с празен стомах е също толкова лошо, колкото да плувате напукани от закуската. И какво от това?

Може да се наложи малко ранно сутрешно събуждане - добре е час преди тренировка да имате лека храна с бързи калории. Енергията от тези ястия се освобождава бързо, така че тялото няма да се налага да ги прекарва в басейна. Ако не можете да се храните толкова рано сутрин, добре е да изпиете спортна напитка, за да попълните енергийните си запаси.

Пъпешът също е доста добра храна преди плуване. Съдържа въглехидрати и е лек, разбира се, ако не го ядете много. Снимка: Shutterstock

Цялата история обаче не завършва с взискателни тренировки. Най-важният период по отношение на храненето идва веднага след тренировка, когато започва регенерацията. В края на краищата, ако искате да спортувате, да се представяте и да отслабвате, трябва мускулите ви да се регенерират добре и да получите всички необходими хранителни вещества за изграждане. Освен това това, което ядете в рамките на 15 до 45 минути след заниманието, ще се отрази на представянето ви в следващата тренировка. Трябва да приемате поне 10 грама протеин плюс 1 до 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

След плуване

Сред плувците има често срещан мит, че ако пропуснат храненията около тренировките, те ще отслабнат, но това не работи. Добавянето на въглехидрати и протеини след плуване е наистина важно. Проблемът, който изглежда засяга повече плувците, отколкото спортистите от други дисциплини, е гладът.

Намалената телесна температура, която е свързана с продължителното време, прекарано във водата, вероятно ще повиши апетита на плувците по същия начин, по който се чувствате като топла вечеря, а не като зеленчукова салата през зимата. Затова плувците се съветват да пият топла напитка след плуване - така че си струва да помислите да имате горещ шоколад след тренировка по плуване.

Гориво

Палачинки с мед

Ако плувате рано сутринта, палачинките са много добра закуска. Те са лесни за приготвяне и бързо освобождават енергия. Комбинацията с мед също ще допринесе много за това.

Палачинки с плодове. Снимка: Shutterstock

Регенерация

Сандвич с риба тон

Ако нямате плувен басейн точно зад къщата, е много малко вероятно да успеете да приготвите добра тренировъчна храна, така че е добре да опаковате сандвич със себе си. Използвайте пълнозърнест хляб, който ще отделя бавно енергия. От своя страна рибата тон снабдява организма с протеини, необходими за регенерацията.

Сандвич с риба тон. Снимка: Shutterstock

С професионално око

Ing. Иван Гало - специалист по здравословно хранене

Диета срещу здравословен начин на живот

Думата „диета“ се споменава все по-често. Какво мислите, защо? Този, който отговори: „Защото това е бизнес“, вероятно отговори правилно.

На пръв поглед изглежда така. В медиите чувайте и виждайте все повече реклами от кои хапчета или супер напитки са най-добри и безопасно загубени и т.н. Но защо малко хора забелязват естеството на този проблем?!

Проблемът е в грешните храни и в нашите хранителни навици, които ни диктуват индустриалните магнати. По-голямата част от храните, предлагани ни от производители и търговци, са наситени с въглехидрати, буквално защото са „пълнени“ с индустриална захар. Да не говорим за добавките, които са само добри, за да направят храната още по-евтина.

Много от нас знаят или поне са чували, че захарта е отрова. Независимо от това смело консумираме такива храни с идеята „Трябва ми, за да има енергия, изгарям го със спорт“ или „Ще дам малка диета и ще отслабна“.

Този подход изобщо не е добър, той е изключително нездравословен! Малко хора обаче осъзнават, че индустриалната захар наистина е вещество, което не носи никаква полза на организма ни, или напротив, вреди му. Повечето от тях решават проблемите си с наднорменото тегло, понякога с дръзки методи и препарати, които ще им навредят още повече.

Правилното решение е превенцията, като имам предвид здравословен начин на живот, който се състои от естествени храни, които не са наситени с въглехидрати и не съдържат добавена захар или химически добавки.

Трябва да консумираме голяма част от храната от растителен произход и, разбира се, да добавяме редовни упражнения. Здравословният начин на живот със сигурност не включва фармацевтични препарати с нелепото наименование „хранителна добавка“, а точно такива култури, които ни доставят необходимите хранителни вещества.

Намерете фермер във вашия район, от когото можете да си купите здравословни плодове и зеленчуци. Снимка: Shutterstock

Необходимо е да се върнете към фермерския живот и градинарството. Ако не можете да си го позволите, препоръчвам ви да потърсите биологичен фермер във вашия район и да закупите от него. Дори да платите малко повече, пак ще бъде по-малко, отколкото за незначителни храни, последвани от лекарства „чудо“.

Мисля, че имаме само едно здраве и затова го оценяваме преди всичко. Необходимо е да се спестява другаде, а не от храната, която консумираме всеки ден! Здравето е просто нещо, така че нека не усложняваме ненужно нещата.