съвета

Знаете ли какво да се придържате, за да осигурите здравословна вегетарианска диета? Какви ползи носи?

За разлика от много алтернативни диети, вегетарианските диети не са екстремни подходи и често се препоръчват от лекари или диетолози. На практика се използва при различни сърдечно-съдови заболявания, при които елиминирането на тлъсто месо и пушено месо води до цялостен по-нисък прием на наситени мазнини и холестерол.

Някои форми на вегетарианство също подкрепят напълно млечните продукти и яйцата, има дори вегетариански подходи, които позволяват да се яде риба.

Днес се фокусирахме върху това как да се съберем здравословна вегетарианска диета БЕЗ МЕСО.

Какви клопки носи вегетарианството?

Изключването на месо от диетата не е задължително да има отрицателен ефект върху здравето ви, но е добре да обърнете голямо внимание на някои компоненти от диетата.

Говорим например за желязото или витамин В12. И двете са необходими за управление на хематопоезата и тяхната липса на води до неразположение, умора а по-късно и към по-сериозни условия.

Вярно е, че желязото се усвоява няколко пъти по-добре от животински източници, докато усвояването му се подпомага допълнително от месните протеини. Въпреки това, за разлика от желязото, витамин В12 се съдържа изключително в животински продукти.

В случай на стриктно вегетарианство има допълнителна заплаха липса например на витамин D или калций, които са ни необходими не само за здрави кости и здрави зъби, но и за правилното функциониране на имунната система.

Как да съставим здравословна вегетарианска диета?

1. Не избягвайте всички животински храни

Ако поне донякъде е възможно по етични или здравословни причини, не изключвайте напълно всички животински продукти от вашата диета. Ако се борите с етични бариери, намерете такава местен доставчик, с чийто подход и философия ще бъдете идентифицирани.

Животинските продукти имат няколко предимства пред растителните: те имат по-благоприятен аминокиселинен спектър, който най-много прилича на нашите мускули. Те съдържат всички незаменими аминокиселини в правилните пропорции, така че не е нужно да мислите твърде много за тяхната комбинация.

2. Пазете се от витамин В12 (кобаламин), който не получавате от вашата растителна диета

Строгите форми на вегетарианство (като веганство, фрутарианство или витаризъм) често срещат неодобрението на лекарите, които посочват абсолютния дефицит на витамин В12 в растителните храни. Истината е, че B-12ka се среща естествено само в храни от животински произход.

По време на ферментационния процес се образува малко количество витамин В12 (ферментация) например соеви продукти, това обаче е недостатъчно количество в дългосрочен план.

Добрата новина е, че Витамин В12 се съхранява в тялото ни. Някои източници дори казват, че това ще продължи няколко години - обикновено от 4 до 5.

Това е и причината, поради която много хора не усещат отрицателното въздействие на дефицитната веганска диета в продължение на много години: ако се хранят разнообразно, наистина не им липсва нищо - докато не свършат кобаламинът.

Ако планирате да преминете към стриктно вегетарианство, не забравяйте да ги помислите вместо това добавка с добавки B12 или купувайте обогатени храни, съдържащ го. В противен случай се сблъсквате с излишен риск, който рано или късно напълно ще надделее над всички предимства на растителната диета.

Ако се интересувате повече от въпроса за кобаламин, прочетете пълната ни статия

3. Помислете за костите и зъбите си

Във въведението споменахме, че млечните продукти са важна част от нашата диета. Те съдържат добре усвоен калций, който ние бихме те трябва да приемат поне 1000 mg дневно. На практика това означава около 3-4 млечни продукта.

Малък проблем възниква, ако решите да пропуснете млечните продукти. Калциевият протеин и витамин D подпомагат усвояването на калций. Трябва да се обърне особено внимание, за да се осигури достатъчно калций. жени във връзка с остеопороза, което често се случва след менопаузата.

Можете да разрешите това с растителни източници на калций, като напр соя, бобови растения, ядки, семена, мак или амарант.

Съдържанието на калций в растителните източници обикновено е малко по-ниско: чаша варен амарант съдържа около 250 mg калций. Но когато го допълвате с порция соя и шепа ядки, цифрите се качват нагоре и имате страхотни солидни доходи.

4. Разнообразие от комбинации

Обикновената храна също трябва да бъде разнообразна - това важи и за вегетарианството или други алтернативни начини на хранене. Във вегетарианството може да е малко по-трудно да посрещнете дневния си прием на протеини - затова опитайте да разгледате нашата статия за растителните протеини, където сме съставили списък с най-добрите източници.

Може да се наложи да посегнете и към храни, които не се срещат често в нашата кухня - независимо дали са псевдозърнени храни, като киноа или соеви продукти (мисо, темпе ...). Не се страхувайте да експериментирате, но не забравяйте, че психологическата страна също е важна. За нас храната трябва да бъде гориво, което ще ни позволи да живеем дълго, добре и да постигнем целите си.

5. Улеснете храносмилането: как да се справите с подуването на корема във вегетарианско меню?

Форма за вегетарианско меню Gro растителна храна, което обаче едновременно съдържа много несмилаеми компоненти. Фибри, целулоза, FODMAP въглехидрати, всичко това са съставки, за които нямаме пълно ензимно оборудване. Най-просто казано - храносмилането ни няма да се справи с нас.

Като правило те преминават непокътнати в дебелото черво, където се радват на нашите чревни бактерии. В замяна те образуват вещества (като бутират), които можем да използваме като източник на енергия. Обаче страничен продукт от този процес (основно ферментация) е производство на газ.

Следователно хората с по-чувствително храносмилане могат да го почувстват проблеми с инфлацията или спазми.

Можете да улесните храносмилането термична обработка на зеленчуци: готвенето до известна степен нарушава структурата на несмилаемите въглехидрати и нашето храносмилане се справя по-добре с тях. Същото помага да се накиснат бобовите растения, след това да се излее водата или да се отстрани пяната по време на готвене, който се образува на повърхността.