години

С напредването на възрастта начинът, по който подхождате към живота, се променя.

Имате повече мъдрост от вас, когато сте били млад мъж, през целия си опит - но в някои условия като фитнеса го правите. Трябва да адаптирате поведението си, за да сте в крак с промените, които се случват с вашето тяло в напреднала възраст. Следователно мъжете над 40-годишна възраст трябва да имат малко по-различен подход към фитнеса от по-младите си колеги с фокус върху внимателното, изчислено програмиране.

Книгата „Здравословни мускули на мъжете в продължение на 40 години“ ви дава умелия, премерен план, от който се нуждаете за обучението си като възрастен мъж.

Това е фаза 3, седмица 1. Вижте фаза 1, седмица 1 тук и фаза 2, седмица 1 тук.

Общ преглед

Сега тренирате пет пъти седмично: Тъй като това не е целодневна тренировка (повече за това в момента) Може да е по-лесно да тренирате през следващите дни без твърде много тренировки, умора или постоянна болка (дори ако може да почувствате болка за първи път)

Суперсетове

В допълнение към правите сетове и двойките антагонисти се изпълняват суперсетове: две упражнения за една и съща мускулна група, без да се счупват. За някои от тях преминете направо от първото към второто упражнение, без да използвате пауза, използвайте една и съща тежест, където е посочено, и направете колкото се може повече повторения, след това починете, преди да повторите с. [19659008] Времена за почивка

Това е първият път, когато определям колко дълго да си почивам между изреченията, тъй като повечето тренировки съдържат предозиране без почивка и защото искате те да атакуват всяко изречение с пълна сила. Ако се принудите да си починете малко повече, отколкото обикновено, ще бъдете изненадани колко сте по-силни в следващия сет.

Това означава, че не трябва да се чувствате задължени да следвате директивата до втората. Особено ако ви е скучно между изречения, започнете да проверявате имейли. Когато сте готови да вдигнете, вдигнете. Моята цел е да се съсредоточа върху пълно възстановяване между сетовете и упражненията и да разбера каква по-нататъшна работа можете да направите с тази техника.

Издърпайте ви от зоната на комфорт. Финишърът варира в зависимост от обучението и е посочен в раздела "Техника" на всеки дневник на упражненията.

Всяка минута (EMOM)

На ден 1 и ден 3 направете 10 минути със скорост 10 минути в минута. Трябва да използвате таймер или местоположение, за да видите стенния часовник. Натиснете бутона "Старт" с таймера, направете 10 завъртания и намалете теглото. Ако таймерът достигне една минута - точно 60 секунди след стартирането на първия сет - започнете със следващия сет и продължете, докато всички 10 сета са завършени.

Започнете с леко тегло и вижте как работи. Ако сте направили правилния избор, вашият представител ще намали скоростта на петия или шестия сет и ще почувствате, че имате нужда от повече почивка между сетовете. Ако случаят не е такъв, използвайте друга тежка тежест. Ако това се случи по-рано, можете да промените тежестта, така че да можете да продължите с третия или четвъртия набор от по-ниско тегло.

При тези упражнения ще изпитате тотална умора на тялото, докато изграждате издръжливост на гърба - задни мускули, сухожилия, гръбначен стълб и стабилизиращи мускули на горната част на гърба.

100 набирания

На ден 2 и ден 4 направете 100 смени с възможно най-малко числа. Ако изберете сравнително малка позиция на ръцете на ден 2 (само на ширината на раменете), преминете към ден 4 (само на ширината на раменете).

Моят съвет: Не бъдете твърде рано Ако смятате, че можете да направите 30 повторения в първото изречение, спрете например след 15. Направете кратка почивка и след това се върнете 15. Ако усетите максималното усилие след 15 старта, спрете на 10 в следващия сет.

Опитайте се да предприемете още няколко стъпки, които да зададете през следващите седмици, с общо 100 комплекта.

Фермерска разходка

Читателите или клиентите почти никога не получават конкретна цел. Това обаче е изключение. На 5-ия ден бих искал да завършиш тренировката си за селска разходка и да държиш тежестите по-трудно, отколкото вероятно си избрал сам. При мъжете целта във всяка ръка е 50% от телесното ви тегло. За жените това е 25 процента. Така мъжете изминават 25 ярда на опаковка за общо 100 процента от теглото си, а жените използват общо 50 процента.

Знам, че това е доста трудно предизвикателство, но ако имате цел, която се опитвате да постигнете, увеличавам разходите ви по-бързо, отколкото бихте направили в противен случай. Дори да не уцелите целта, ще бъдете изумени от собствените си сили в края на програмата.

Изберете свое собствено приключение

През първия ден можете да изберете предпочитания от вас вариант за клек. Уверете се, че можете да го направите с висока интензивност, страхотна форма и без дискомфорт в коленете или гърба. Обучение

Ден 1: Долна част на тялото (Фокус на клякам)

А. Вариация на клякам

3 комплекта от 6 до 8 повторения; 3 минути почивка (вижте бележка по-горе за варианти)

В1.

3 комплекта от 8 до 10 повторения; 90 секунди почивка

B2. Български сплит клек

3 комплекта от 8 до 10 повторения; 90 секунди

В. Изправен ред до врата

3 комплекта от 12 до 15 повторения; 45 секунди почивка

Г. Телето се повдига на крака на пресата

3 комплекта от 12 до 15 повторения; 45 повторения всяка минута в минута (EMOM) за 10 минути

Ден 2: Push-Pull

Финишър: люлка с гиря

А1. Дъмбел на масата

3 комплекта от 6 до 8 повторения; 60 секунди почивка

А2. Дъмбел с една ръка

3 комплекта от 8 до 10 повторения; 60 секунди почивка

В1. Laterale Raise

3 комплекта от 8 до 10 повторения; без почивка

B2. Дъмбел с раменна преса с неутрална дръжка

3 комплекта макс. Повторение; 90 секунди почивка

С1. Право изтегляне Lat Pulldown

3 комплекта от 8 до 10 повторения; няма почивка

С2. Lat Pulldown

3 комплекта максимални повторения; 90 секунди почивка

D1. Наклон на чук

3 комплекта от 10 до 12 повторения; няма почивка

D2. Чук къдрене

3 комплекта максимални повторения; 90 секунди почивка

Е1. EZ Бар Череп дробилка

3 комплекта от 10 до 12 повторения; няма почивка

Е2. Пейка под налягане с директно захващане с EZ прът

3 комплекта максимални повторения;

Постигнете 100 повторения във възможно най-малките изречения

Ден 3: Долна част на тялото (Deadlift Focus)

] ЕДНО. Мъртва тяга на Trap Bar

3 комплекта от 8 до 10 повторения; 3 минути почивка

Б. Стискайте стъпалото с постоянно напрежение

3 комплекта от 12 до 15 повторения; 2 минути почивка

С1. Извиване на крака

3 комплекта от 12 до 15 повторения; 60 секунди почивка

С2. Удължаване на крака

3 комплекта от 12 до 20 повторения; 60 секунди почивка

D1. Повдигане на телетата в седнало положение

3 комплекта от 15 до 20 повторения; 30 секунди почивка

D2. Свиване на кабела

3 комплекта максимални повторения; 10 повторения всяка минута в минута (EMOM) в продължение на 10 минути

Ден 4: Натиснете

Финишър: Люлка с гиря [] ВКЛ. Ъгъл с половин колени с една ръка

3 комплекта от 10 до 12 повторения; 60 секунди почивка

Б. Преса за натискане на гири

3 комплекта от 12 до 15 повторения; без почивка

B2. Дъмбел

3 комплекта максимални повторения; 90 секунди почивка

С1. Кабелна муха

3 комплекта от 12 до 15 повторения; няма почивка

С2.

3 комплекта максимални повторения; 90 секунди почивка

D. издърпване на кабел с една ръка (19459031)

3 комплекта от 15 до 20 повторения; Пауза за 30 секунди

Е1. Обратно натискане на дръжката

3 комплекта от 12 до 15 повторения; няма почивка

Е2. Натиснете

3 комплекта максимални повторения; 90 секунди почивка

Финишър: Натискане

Постигнете 100 повторения във възможно най-малките изречения

-Сваляне с неутрален захват

3 комплекта от 10 до 12 повторения; 3 минути почивка

Б. Ливада ред

3 комплекта от 10 до 12 повторения; 2 минути почивка

С1. Седнал кабелен ред

3 комплекта от 10 до 12 повторения; няма почивка

С2.

3 комплекта от 12 до 15 повторения; 2 минути почивка

D. EZ Bar Curl

3 комплекта от 8 до 10 повторения; 60 секунди почивка

E. Кабел за къдрене на чук с въже

3 комплекта от 15 до 20 повторения;

3 комплекта от 12 до 15 повторения; 60 секунди почивка

Финишър: Фермерска разходка

6 комплекта по 25 метра всеки; 60 секунди почивка

Работете до 50 процента от телесното си тегло във всяка ръка във всичките 6 комплекта