Ако споменахте HIIT през 1996 г., повечето хора вероятно биха предположили, че говорите за албума на Oasis, а не за практичен стил, но се случи, че се роди един от най-известните клонове на HIIT: Tabata - обучение.

Какво е обучението по Табата?

Табата е кръстен на професор Идзуми Табат, който проведе проучване върху ефектите на HIIT върху аеробна и анаеробна годност и тяхното сравнение с хоспитализацията.

В първоначалното проучване са използвани висококвалифицирани спортисти, разделени на две групи. Единият завърши пет учебни часа седмично в режим на стабилно състояние, докато другият завърши четири учебни единици HIIT плюс един в режим на стабилно състояние.

HIIT имаше много интензивна тренировка в продължение на 20 секунди, последвана от десетсекундна пауза, която се повтаряше осем пъти за общо четири минути. Това четириминутно прекъсване беше предшествано от петминутно загряване, последвано от двуминутно загряване и цялото упражнение беше изпълнено на стационарен велосипед. По време на интензивни секции спортистите трябваше да поддържат скорост по-висока от 85 об/мин или бяха дисквалифицирани.

В края на проучването и двете групи отчитат увеличение на максималния VO2 (по същество колко ефективно тялото може да използва кислород), но тези, които са използвали протокола Tabat, също подобряват анаеробното си състояние.

Оттогава обучението по Табат означава обучение, което се разделя на 20 секунди работа и десет секунди почивка, повтарящи се в продължение на четири минути. Оттогава хората често добавят повече обиколки и изграждат тренировки в 4-минутни блокове.

И до днес се използва като ефективен метод за изгаряне на мазнини (но не и за отслабване, това не е първоначален протокол, не забравяйте)., Защо? Само десет секунди възстановяване след 20 секунди усилия не са достатъчни за пълно улавяне на дъха. В резултат сърдечната честота ще остане висока и натрупаната умора бързо ще доведе до шок за тялото ви, което ще освободи скритите източници на енергия обратно в мастните клетки. Това означава, че не е нужно да изгаряте толкова калории през действителните четири минути упражнения, но тялото ви изгаря калории в покой с по-висока скорост през следващите часове. Някои проучвания показват, че вашият метаболизъм се увеличава до 24 часа след HIIT сесия.

Обучение по табата

Табата не е тренировка за начинаещи, тъй като е важно 20-секундните почивки да се изпълняват с максимална интензивност. Теоретично може да се използва за всички видове упражнения ̵

За да повторя най-важното, ще накарам Табат да се почувства като абсолютно мъчение в продължение на четири минути. Не трябва да можете да говорите по време на интензивни сътресения.

Можете да тренирате принципа на Tabata в четириминутни блокове и можете да промените тренировката си след всяка четириминутна почивка. Например, можете да направите четири минути с състезател, четири с манивела, четири с клякам и четири със стационарен мотор.

Въпреки това, не искате да правите общото упражнение твърде дълго, защото е вероятно да се случи. Това означава, че не можете да поддържате интензивност. Също така е важно да се загреете до максимална интензивност преди първата 20-секундна тренировка.

20-минутна тренировка за табата на цялото тяло

Ако сте готови да опитате Tabat, можете да завършите този 20-минутен експерт по тренировки Максим Лам, експерт по мускулни тренировки, Дан Ламберт, който се фокусира върху мускулната маса по цялото си тяло, е добра отправна точка.,

„Когато използвам Tabata, бих искал да скачам между две сложни упражнения - едното за горната и другото за долната част на тялото - за да се увеличи сърдечната честота и да се разпространи кръвта в цялото тяло и да се увеличи производството на лактат в големи мускулни групи“, казва Ламбърт.

Спрете упражнение А за 20 секунди, починете за десет секунди, след това прекратете упражнение Б за 20 секунди и починете за десет секунди. Повторете този модел четири пъти за целия Табат и след това продължете със следващото обучение. Изпълнете пет обиколки с общо пет различни тренировъчни двойки.

1А Бърпи

Застанете с раздалечената ширина на краката. Поставете ръцете си надолу и ги поставете на земята точно зад краката си. Дръжте сърцевината си в движение и бързо скачайте с крака, за да кацнете във високо положение. След това скочете с крака назад между ръцете си. Скочете нагоре и избутайте ръцете си над главата.

1В топка за тежко лекарство

Застанете с крака на ширината на раменете и топка тежки лекарства между краката и леко в краката. Подчинете се да повдигнете лекарствената топка, дръжте гърба си изправен и дръжте медицинската топка отстрани с длани един към друг. Върнете се и поставете топката над главата си. Стиснете глутеусите за повече сила и удряйте топката с всички сили на земята.

2A Скъпа Lunge

Дръжте щангата във всяка ръка с длани, обърнати навътре отстрани. Дръжте гърба изправен, а гърдите нагоре, пристъпете напред и бавно спуснете тялото, докато коленете ви се огънат на 90 градуса, така че горната част на тялото да остане перпендикулярна. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди и натиснете планери. Стъпете с други крака напред и повторете движението. Уверете се, че коленете не стърчат твърде дълбоко над пръстите, тъй като това може да повреди ставата.

Линийка с гири 2B

Дръжте щангата във всяка ръка с длани, обърнати навътре над раменете (неутрален хват). Седнете, докато подколенните сухожилия са успоредни на пода, и дръжте гърба си изправен и дъмбелите на място. Натиснете петите си, за да се върнете към мира и натиснете гирите върху себе си.

Преместете 3А нагоре

Поставете запазената позиция върху подложката за упражнения. Поставете ръцете си на една линия с раменете на пода, но малко повече от ширината на раменете. Спуснете тялото си, без да разтягате лактите, докато гърдите ви почти не докоснат земята, след това го избутайте нагоре, без да изпъвате лактите. Дръжте мускулите на гърба си компресирани, а бедрата подравнени с горната част на тялото и раменете.

3B скок клек

Застанете с широчината на раменете си и поставете ръцете си зад главата. Приклекнете, докато краката ви станат успоредни на пода и натиснете глутеусите надолу. Избухнете нагоре и надолу по земята, като се возите през петите си. Дръжте гърдите си високо, а гърба изправен.

Повдигнете със съдействие 4А

Това може да се направи или в машинно задвижвана станция, или със силна лента за съпротивление, завързана около асансьорната щанга. Дръжте лентата нагоре с характерна дръжка, която е малко по-широка от ширината на ръцете. Поставете двете колена на седалката или презрамката, докато тялото се напълни. Издърпайте ламелите и издърпайте тялото нагоре, докато брадичката достигне височината на преградата. Дръжте чайника с камбаната с две ръце и го дръжте за ръцете. Закачете бедрата и върнете дупето си назад, като държите гърба изправен. Взривът върти чайника до височината на гърдите, така че ръцете ви да са протегнати. Приложете натиск, след това повдигнете щангата директно в корема си, спуснете я и поставете втора щанга по подобен начин. Уверете се, че бедрата ви остават в една линия с горната част на тялото. Алпинист 5В

Започнете в горната позиция за легнало положение. Приведете едно коляно към гърдите. Когато този крак се върне в първоначалното си положение, дръпнете другото коляно към гърдите. Повторете този модел на движение възможно най-бързо. Уверете се, че частта от тялото е ангажирана, за да поддържа баланса.

20-минутна тренировка с тежести Tabata

това

Ако искате да опитате Tabata, но нямате оборудването, от което се нуждаете за горното упражнение, опитайте това упражнение вместо това. Бен Леонард-Кейн, основател на фитнес залата Flykick. 20-минутна тренировка ще удари всички мускули и въпреки че не се нуждаете от тежести, вече трябва да знаете достатъчно за Tabat, за да знаете, че няма да е лесно.

След загряване тренировката се завършва в четири четириминутни обиколки съгласно протокола Tabat, като всеки набор се фокусира върху различна област. Верига 1 е фокусирана върху долната част на тялото, използвайки скокове и скокове, а верига 2 е фокусирана върху долната част на тялото с потапяния и притискания. Circuit 3 е свързана с увеличаване на сърдечната честота с корем и високи колене, за да подобрите сърдечно-съдовото си състояние, докато Circuit 4 удря сърцевината с комбинация от V-седалка и едностранен сгъваем нож.

Това е лесен, но брутално ефективен период, който можете да правите почти навсякъде (където не пречите на хората с четири минути скачане), така че опитайте следващия път с оставащи 20 минути и енергия.