Укрепваме с гиря
Упражненията с гиря са подходящи както за мъже, така и за жени. Ако искате да намалите процента мазнини в тялото, да изградите мускулен обем, да увеличите силата или да увеличите цялостната мускулна издръжливост, упражненията с гиря са правилният избор за вас.
Гирята има специална форма, широка дръжка и усъвършенстван център на тежестта. Физическият център на тежестта от захващащата точка по физически причини е причината за високия ефект на този инструмент. По време на тренировка гирята постоянно действа с тежестта си срещу силата на ръката ви, докато това тегло не действа равномерно и затова е необходимо да използвате антагонисти като стабилизатори във всяка позиция. Това подобрява способността за координиране на движението и ангажиране на „многомускулни“ групи наведнъж.
„В тренировките използвам гиря изключително в рамките на упражнения, които са неразривно свързани с гиря, напр. люлка с гиря, турско ставане, грабване и др. С гиря ние отслабваме, ставаме по-силни, оформяме тялото си, подобряваме замръзналите модели на движение и много други. Ако трябваше да избера двете най-важни, най-значимите, най-сложните, най-здравословните и като цяло най-необходимите упражнения в света и в космоса, просто направих най-добрите упражнения, тогава щях да избера махане с гиря и TGU (турски ставай). Разбира се, не съм достатъчно мъдър, за да измисля нещо подобно без калкулатор. Е, четете, слушайте, следвайте мненията на световни експерти по силови и фитнес тренировки или физиотерапевти, ориентирани в силовите спортове и ще получите много подобен отговор ", казва Михал Лакатош, личен треньор по фитнес в Patr.
Препоръчваме да прочетете: TGU - турски стани
Основни упражнения с гиря
Увиване на гиря около тялото
Включени мускули: раменни мускули и център на тялото
Разстелете по ширината на раменете си. Дръжте гирята в дясната си ръка и започнете да я увивате около тялото отдясно наляво, без да движите бедрата си. След 10 повторения сменете посоката.
Двуручен бицепс удар
Включени мускули: бицепс
Дръжте гирята между дланите си и я натиснете заедно. Започнете да изпълнявате бицепсово повдигане и гледайте право напред, докато се движите. Изпълнете три серии след 15 повторения.
Включени мускули: практически целият гръб и задната част на краката.
Започнете упражнението с гиря в окачени ръце между краката, в лек завой напред, но с прав гръб. След това го бийте с кратко движение между краката зад вас и след това с помощта на изправяне на краката, работа на бедрата и едновременно движение на изпънатите ръце на щангата. След това оставете гирята отново да падне отгоре и да падне между краката ви. Повторете упражнението в три серии по 15 повторения.
Дърпа
Включени мускули: гръб, рамене
Дръжте гирята в едната ръка и я издърпайте към кръста, като държите коленете си свити, а тялото ви наведено напред. Гърбът трябва да е балансиран. Направете 15 повторения по 3 серума с всяка ръка.
Клекове
Включени мускули: рамене, ръце, бедра
Правете клякания с крака около ширината на раменете. Дръжте гиря в ръцете си. Опитайте се да клякате, така че петите ви да са на земята през целия клек. Направете 3 серума след 15 повторения.
Руски обрат
Включени мускули: коремни мускули
Седнете на дупето и повдигнете краката си. Вземете гирята в ръцете си. Притиснете лактите си към ребрата и бавно разтворете, докато почти стигнете. След това започнете да премествате гирята от едната страна на другата. Направете 3 серума след 15 повторения.
Вятърна мелница
Включени мускули: център на тялото, раменете
Изпънете едната ръка изцяло над главата си. С другата си ръка започнете бавно да се огъвате, сякаш настрани в кръста след другата гиря. Докато държите една гиря над главата си, а другата в окачена ръка, върнете се многократно в позицията, в която сте вдигнали другата гиря от земята. Повтаряйте това, докато достигнете 10 повторения, и след това разменете ръцете си. Изпълнете три серии.
Препоръчваме да прочетете: Kettlebell Renaissance
Видео източник: www.youtube.com
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.