Не е необходимо да използвате свободни тежести по време на тренировка за събиране и изгаряне на мазнини. Но ако ги използвате правилно, гири, кана и щанга могат да помогнат за изграждането на мускулна маса. Но трябва да е правилно. Лесно е да надцените способностите си, когато избирате тежест за тренировката си - и винаги е по-добре да намерите правилната форма с по-малко или по-малко тегло, отколкото да бъдете извадени от формата, за да напълнеете за асансьор, за който не сте готови.

Следващият план за обучение е чудесен начин да се справите със свободните тежести. Ще работите с щанга и дъмбели и чайник, за да тренирате мускулите на цялото тяло, ще изпълнявате основни упражнения като клекове, изпадания и мъртва тяга и ще се обръщате към определени групи мускули с изолирани движения като бицепсови къдрици.

Край През четирите седмици на плана ще се съсредоточите върху моделите на движение, вместо да тренирате върху конкретни мускулни групи. Първото обучение се състои от упражнения за тласък, гръден кош, четириъгълник, рамо и трицепс. Във втората тренировка след това правите упражнения за изтегляне и удряте гърба, бедрата и бицепсите. В последната тренировка всички упражнения включват въртене на тялото или съпротива срещу въртене.

Когато тренирате по този начин, изграждате цялата си функционална сила и ставате по-силни и по-тънки, за да можете да се възползвате от ежедневието и играта. Можете да тренирате и да подобрите представянето си във фитнеса.

Това е процедурата.

Следвайте инструкциите за изречения, повторения и паузи при всяко движение, за да получите най-висока стойност. Правете всяко упражнение веднъж седмично в продължение на четири седмици, за да увеличите количеството, което тренирате всяка седмица ̵

Обучение 1: Натиснете

] 1 Продължителна преса с гири

тренировъчен

Сади 3 Повтаря се 10 Пауза 60 секунди

Защо ] Седмицата започва с двойна глава от всеки любим ход - лежанка. Започвате с версията на щангата, защото сте малко по-леки от щангата и е по-добре да затоплите раменете си, защото трябва да работите по-усилено, за да стабилизирате ставата. Как Как Легнете на пейка с крака на пода точно под коленете, като държите гири на гърдите си. Поставете го на гърдите си, притиснете здраво краката си към земята и плъзнете дъмбелите обратно в първоначалното им положение.

2 накланящ се принтер

Сади 4 Повтаря се 6 Пауза 60-90 сек

Защо Наклонената версия на влака подчертава вашите мускули малко по-различно и има предно рамо малко повече от плоската версия. Вероятно ще откриете, че поради това не можете да вдигнете толкова голяма тежест.

Същото като Легнете на 45 ° брега и дръжте щангата над гърдите си, докато ръцете ви са по-широки от ширината на раменете ви. Спуснете резето, докато докосне гърдите ви, след това го натиснете назад.

3 Заден клек

Изреченията 5 Време 5 Пауза 90 секунди

Защо Кралят на краката движи цялата ви долна част на тялото и когато сте много тежки, тя се превръща в движение на цялото ви тяло, защото цялата ви горна част на тялото е поета да контролира горната част на тялото ви и да предотврати срутването на тялото. Това е наистина полезно, функционално упражнение. Ако мобилността ви позволява, трябва да станете крайъгълен камък на вашата програма за упражнения.

Как Поставете пръчката около ширината на раменете си с крака на гърба, пръстите леко изпъкнали. Поддържайте гръбнака си на една линия, като гледате място на земята на около два фута пред вас и след това се облягате назад и сядате, сякаш се стремите към стол. Отдолу, докато бедрото на врата ви падне под коляното. Когато шофирате назад, дръжте теглото си на петите.

4 топ печат

изреченията 4 повторения 6-8 почивка 60 секунди

Защо Ако имате тежка глава над главата, повдигането на тежестта ще повлияе на цялата раменна става, а също така ще подобри силата на сърцевината и корема, тъй като тези мускули трябва да бъдат включени, за да стабилизират гръбначния стълб.

Същото като С раздалечена ширина на раменете, дръжте щангата в горната част на гърдите, ръцете са малко по-широки от раздалечената. Стегнете коремните мускули, пързалки и карета, докато плъзгате лентата право нагоре. Пауза нагоре, след това надолу. Ако поставите палците около една и съща страна с пръсти, можете да вдигнете повече тежест.

5 Диамантен печат 4 Повтаря се 6 Пауза 60 - 90 секунди

Защо Това е измамно трудно упражнение. Ако съберете ръцете си и създадете диамантена форма, трицепсите ви ще бъдат много по-подчертани. Не се изненадвайте, ако ви е трудно да получите броя повторения, ако не сте запознати с това упражнение. Съсредоточете се само върху поддържането на добро състояние. Затворете го, като докоснете палеца и показалеца. Дръжте тялото си в права линия с коремните мускули, спуснете горната част на тялото, докато гърдите са точно над пода, и след това го избутайте нагоре.

Упражнение 2: Издърпване

1 мъртва тяга със захващане

Сади 3 Повтаря се 10 60 секунди

Защо Всяка форма мъртва тяга е отлично упражнение на цялата площ, което се фокусира върху задната верига (мускули в задната част на главата) в задната част на тялото). Избрахме версията Snatch-Grip, защото по-широкият захват ви принуждава да отслабнете и не използвате твърде много енергия в началото на тренировката. Следващите два хода са доста изтощителни, така че трябва да имате малко енергия в резервоара.

Същото като Дръжте щангата с ръце, приблизително два пъти по-широки от рамото ви. Когато бутате бедрата нагоре, повдигнете петите и дръжте гърдите нагоре.

2 мъртва тяга в Румъния

изреченията 5 повторения 5 почивка 60-90 сек

Защо Както при предишния влак, това кара задните мускули и подколенните сухожилия да развият областите, от които мъжете биха могли да бъдат най-укрепени. Движението по същество е тазобедрена става и има огромен положителен ефект върху ежедневните дейности.

Същото като Застанете на ширината на раменете и дръжте щангата с покритата дръжка точно пред бедрата. Свийте леко коляното и се наведете напред от ханша и спуснете щангата пред пищяла, докато почувствате добро бедро. За да започнете движението, изтласкайте бедрата напред.

3 огънати линии [1999037] Комплекти 5 Рети 5 Пауза 60 - 90 сек

Защо Междувременно захватът ви трябва да е леко изгорен. Следете за този първокласен backbuilder. Силният гръб подобрява стойката, позволява безопасно вдигане на тежки тежести и намалява риска от нараняване.

Как Дръжте мачтата с хвата на ширината на раменете и леко сгънете коленете. Огънете бедрата така, че горната повърхност на тялото да е под ъгъл от около 45 ° спрямо земята. Издърпайте лентата нагоре, за да докоснете гръдната кост, след което я спуснете контролирано. Ако преместите горната част на тялото, за да преместите щангата, тежестта е твърде тежка.

4 бицепсови къдрици

Сади 3 Представители 10 Почивка 60-90 сек

Защо свършихте цялата достойна работа, сега е моментът за малко благословия. Не се изкушавайте да минавате. - Изберете тежест, която ви позволява да завършите повторението с бавна ексцентрична фаза (фаза на падане). И ей, любезно, веднага ще си разкъса ризата.

Същото като Дръжте гири с длани, обърнати напред и назад, а краката ви плътно прилепнали близо до бедрата. Дръжте лактите в бедрата и завъртете гирите към гърдите си. Спрете, преди предмишниците ви да са вертикални. Използвайте долното управление, за да се върнете в начална позиция.

Тренировка 3: Обърни се

1 изпадане с гири

Сади 3 Повтаря се 10 на страница Прекъсване 60 секунди

Защо ] Lunge е чудесно упражнение и тази версия е полезна, защото увеличава предизвикателството на координация и стабилност. Прекарвате много време на един крак, така че тялото ви трябва да се бори със силата, която го балансира и разстройва. Как Как Започнете, като застанете изправени пред вас с щанга във всяка ръка. Когато сгъвате двете колена, направете голяма крачка напред, докато задното коляно е точно над земята. Уверете се, че предното коляно е на една линия с предния крак и че коляното не се движи пред средния крак. Избутайте предната част на крака си изправен, след което дръпнете задния крак, за да скочите напред. Продължете тази формула за продължителността на файла.

2 вятърни мелници с гири

Комплекти 2 Повтаря се 8 на страница Прекъсване 60-90 сек

Защо Този впечатляващо изглеждащ ход е едно от най-ефективните упражнения за корем, които можете да правите. Той също така ще тества гъвкавостта и стабилността на рамото на подколенното сухожилие и е важно да се съсредоточите по време на повторението. Това е трудна и техническа стъпка, но ако упорствате и започнете да работите, ще бъдете добре възнаградени. Как Как Стиснете чайника на главата си и след това наклонете горната част на тялото напред и встрани, за да преместите краката си надолу със свободната си ръка. Дръжте ръката и гърба си изправени. Завъртете главата си в долната част на движението, за да видите дали чайникът е точно над вас. Обърнете движението, за да се върнете в горната позиция.

3 руско завъртане Комплекти 3 Повтаря се 10 на страница Прекъсване 60 секунди

Защо Това е много по-лесно движение на коремните мускули, отколкото вятърна мелница. Довеждаме ви до тренировка веднага щом сте уморени. Ключът е да го забавите, всъщност да контролирате движението и да фокусирате напрежението върху корема. Как Как Седнете с горната част на тялото под ъгъл 45 ° към земята и огънете горната част на тялото към земята. Дръжте чайника за дръжката с две ръце и го завъртете настрани. Върнете се в центъра и се обърнете от другата страна. След това се върнете в центъра, за да завършите изпита. Ако можете да повторите сравнително лесно, повдигнете петите си на няколко сантиметра над пода, за да увеличите натоварването върху корема.

4 Упражнения от турската гиря 3 3 Повтаря се 5 Всяка страница Пауза 60 сек

Защо не? Това, което нормалният човек прави във фитнес зала, обаче има далечни предимства. Всяко повторение включва приблизително 20 секунди непрекъсната работа, което увеличава сърдечната честота. Също така укрепва цялото тяло и подобрява координацията и проприоцепцията (способността на тялото ви да възприема и реагира на собственото си положение).

Същото като Легнете по гръб с котел. Отдръпнете се леко от него, докато го бутате нагоре, за да почива на отсрещната предмишница. Оттам поставете крака си от същата страна като камбанната камбана на пода и го използвайте, за да поддържате тежестта си, докато другия крак поставяте в полу-позиция. Застанете над чайника. Освободете цялото движение и се върнете на земята.