Повечето хора разбират ползите от редовните упражнения. По-добра фигура, подобрена сила, сръчност и повече издръжливост. Малко от тях обаче знаят какво ще се случи с мускулите, ако започнете да ги пренебрегвате и им позволите да не бъдат активни. Когато тялото ви влезе в заседнал стил, мускулите започват да намаляват. Ако разбирате как работят мускулите и какво се случва с тях, ако спрете да упражнявате, можете по-добре да планирате тренировката си и да се уверите, че мускулната ви маса се поддържа и балансира.
Как работят мускулите
Когато тренирате, тялото всъщност не изгражда нови мускули. По време на тренировка съществуващите мускулни клетки растат, стават по-големи и по-силни. Капилярите също растат. При редовни упражнения мускулите образуват повече митохондрии. В тях протичат биохимични процеси на дишане и производство на енергия. Резултатът е по-голям, повече мускулна маса, а не новообразувана мускулна тъкан.
От упражнения до бездействие
Заседналият, неактивен начин на живот влияе на мускулите ви точно по обратния начин. Увеличеният кръвен поток, който е бил необходим за снабдяване с енергия на клетките по време на тренировка, вече не е необходим. Тялото започва да се свива и свива капилярите. Мускулите не изчезват и не се превръщат в мазнини, те просто се свиват и намаляват обема. Мазнините се образуват, когато снабдявате тялото си с повече калории, отколкото са ви необходими за нивото на активност, която извършвате. (Типът мазнини и загубата на тегло също се влияят от типа тяло на човек)
Мускулна атрофия
Ако спрете да тренирате, размерът на мускулите ви ще намалее. Могат да причинят изключително лошо хранене, глад и болести мускулна атрофия. Мускулите могат да бъдат напълно разрушени. Без калории, витамини и хранителни вещества от здравословна храна тялото попада в състояние на недохранване. Той причинява трайно увреждане на органите и дори може да доведе до смърт.
Поддържане на мускулите
Поддържането на мускулна маса означава останете активни и се храните здравословно. Това е профилактика на натрупването на мазнини в тялото. Няколко лицеви опори, корем и завои на ден поддържат мускулите активни, а тялото пъргаво. Така че, ако не отивате на турнир по вдигане на тежести или не тренирате триатлон, не е нужно да тренирате по няколко часа на ден. Давайте на мускулите си 10 до 20 минути упражнения на ден, за да предпазите мускулите си от разболяване и извън ритъма.
Какво се случва, ако спрете да тренирате?
1) Сърдечно-съдовата физическа годност започва да намалява след една седмица
Аеробното състояние се определя като способността на тялото да се движи и да използва кислород от кръвта до мускулите. Този процент започва да намалява само след една до две седмици бездействие. Функционалният капацитет на сърцето също е намален. След три до четири седмици почивка в леглото, пулсът ви в покой ще се увеличи с четири до 15 удара и обемът на кръвта ще намалее с пет процента за 24 часа и 20 процента за две седмици.
2) Вие губите сърдечно-съдовата форма по-бавно, ако сте простреляни в упражнения
Ако сте нов във фитнеса и сте започнали да тренирате съвсем наскоро (т.е. преди по-малко от шест месеца), ще загубите фитнеса си по-бързо от някой, който тренира от година или повече. Ще загубите 40 процента от сърдечните секунди, но кислородният капацитет пак ще бъде по-висок, отколкото при човек, който никога не е тренирал. Вземете например двама души. Единият от тях тренира редовно в продължение на две години, другият само два месеца. Ако и двамата спрат да тренират и тренират, те ще загубят представянето си бързо, след около шест седмици. Но добре тренираният спортист губи само 40% и те се установяват там. Обучените спортисти ще загубят по-малко физическа форма от заседналите хора, които едва наскоро са започнали да тренират.
3) Загубата на гъвкавост настъпва бързо
Ако пренебрегнете разтягането за известно време, ще загубите гъвкавостта си доста бързо. След тренировка мускулите и сухожилията започват да се връщат към първоначалната си дължина. Особено ако имате заседнала работа. След по-малко от три дни ще забележите, че започвате да се втвърдявате, промените в гъвкавостта са още по-изразени след две седмици бездействие. Трябва да се отдадете на разтягане поне три пъти седмично, ако не и ежедневно.
4) Силата започва да намалява само след две седмици
Ако спрете да укрепвате, промените в мускулите ще започнат да се случват в рамките на няколко дни. Ако мускулите не свикнат редовно, те започват да губят протеини. Те започват да се придвижват в кръвния поток и да се отделят с урината. Малка, но значителна загуба на протеин от мускулите (протеините са градивният елемент на съкратителните единици за всяко мускулно влакно) настъпва след 72 часа. Забележими промени в способността за вдигане на нормално тегло ще влязат в сила след две до три седмици. И както при сърдечно-съдовата фитнес, хората, които тренират дълго време, губят мускули по-бавно от хората, които току-що са започнали да тренират.
5) Губите производителност по-бързо от силата
Изпълнението (възможността за многократно изпълнение, например колко пъти успявате да вдигнете тежести или колко пъти обикаляте къщата) изчезва по-бързо от силата. Загубата на сила възниква първо поради промени в нервните импулси към мускулните влакна. Малко след това има и загуба на мускули. При загуба на мускулна маса протеините се разграждат по-бързо и синтезата на протеини намалява. Колко време ще ви отнеме да се върнете във форма зависи от причината, поради която сте спрели да спортувате. Тоест дали се дължи на болест или липса на време.
6) Състоянието спада по-бързо, ако сте болни
Някой, който е здрав и спира да спортува, губи мускулна маса и сърдечно-съдово състояние много по-бавно от някой, който спира да тренира поради болест или нараняване. Във втория случай губите фитнес двойно по-бързо. Стресът от заболяване или нараняване отнема по-голямо влияние върху тялото. Независимо дали сте спортист или просто спортист за развлечение, след няколко седмици рутинен неуспех, вашата издръжливост ще бъде значително отслабена. Ако се възстановявате от фрактура, операция или сте почивали в леглото, пълното възстановяване може да отнеме повече от 12 или дори 24 месеца.
7) Поддържането на форма е по-лесно, отколкото си мислите
Ако планирате да прекъснете тренировките си, имайте предвид, че поддържането на форма не е въпрос на или-или. Всъщност не ви отнема много време, за да поддържате форма. Достатъчни са 20 минути интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) два пъти седмично.
8) Стареенето също влияе върху спада на фитнеса
Губите сила и цялостна физическа форма два пъти по-бързо, отколкото остарявате. Основната причина са нивата на хормоните. С увеличаване на възрастта нивата на човешкия хормон на растежа падат, което затруднява възстановяването на човек. Също така губим способността да се справяме със стреса и да се справяме със стресовите хормони като кортизола. С възрастта същият този механизъм причинява повече умора след тренировка. По-възрастните спортисти се нуждаят от повече време, за да възстановят силите си след тренировка или спортни постижения.
9) Необходими са три седмици, за да се улови седмично прекъсване
След период на легнало нервната ви система ще загуби способността да се събужда, както преди почивката. Това е така, защото ще загубите нервни стимули, които са ви позволили да вдигате тежки предмети със същото усилие. Ако се върнете към вдигане на тежести, може да успеете да носите същия товар. Вие обаче ще функционирате над нормалния си капацитет, застрашавайки тъканите си. Ще трябва да положите повече усилия, за да овладеете това, което сте правили преди. Също така ще ви трябва повече почивка между упражненията, както и повече дни между тренировките. Новодошъл, който е взел ваканция, ще трябва да започне напълно от пода. Спортист или опитен щангист може да започне там, където е спрял. След месец той може да се върне в релсите.
Независимо дали с упражнения или без, здравословният начин на живот е най-важен за поддържане на здравословно тегло. Избягвайте преяждането и опознайте тялото си.