В началото е необходимо да осъзнаем, че добавките са САМО хранителни добавки и като консумираме протеин или BCAA, мускулите ни няма да растат сами. Първо трябва да посетим фитнес залата и да научим правилната техника на упражнения, за да достигнем определено ниво на умения. Следващата стъпка ще бъде коригиране на диетата. Когато се научим да спортуваме и да се храним правилно, ще имаме достатъчен енергиен прием, докато не можем да мислим за хранителни добавки.

Диетата е важна.

Много експерти са съгласни, че диетата представлява 60-70% от успеха. С други думи: В по-голямата си част изглеждаме по начина, по който се храним. Ето защо е от съществено значение да се храните разнообразно и балансирано.

Всички добре знаем, че преяждането е нездравословно, но и гладуването е нездравословно. В процеса на вашата трансформация и изграждане на мускулна маса е изключително важно енергийният ви прием да не е по-нисък от разхода. Ако изразходвате повече енергия, отколкото получавате, вие сте в катаболно състояние, мускулите ви нямат достатъчно хранителни вещества и се „изяждат“ взаимно.

Какво е оптималният енергиен прием?

Обикновено се препоръчва:

  • 0.8g-2g протеин/1kg телесно тегло
  • 3g-8g въглехидрати/1kg телесно тегло
  • 0,5 g-1 g мазнини/1 kg телесно тегло

Ако вашата диета е разнообразна, приемът на протеини, въглехидрати, мазнини, минерали или витамини трябва да бъде достатъчно покрит. Ако постоянно увеличавате изискванията си за обучение, трябва да увеличите и диетичните си нужди. И вече споменатите хранителни добавки могат да ни помогнат много тук.

какви

Но с какви аксесоари да започнете ?!

Повечето хора първоначално посягат към класическа протеинова напитка. И определено е правилното решение, защото протеинът е една от най-основните и важни хранителни добавки.

Протеинът е основният градивен елемент, от който се нуждаем, за да влезем в мускула, за да растеме. След тренировката следва така наречения анаболен прозорец, който продължава приблизително 30-45 минути. В този „прозорец“ е необходимо да се изпратят протеини или въглехидрати към мускулите, за да може мускулът да расте и да се регенерира. Предимството на повечето протеинови напитки е, че те бързо се усвояват и не натоварват храносмилането.

Какъв протеин и кога да го приемате ?!

На пазара има много производители на протеини и ние можем да избираме от наистина широка гама. Най-важното е да изберете най-добрия/правилния за дадения период. Ще определим правилния избор според това дали искаме да се съсредоточим върху подготовката на обема или диетата. Друго важно нещо при избора на протеин е количеството на телесните мазнини. За хората, които трябва да намалят процента телесни мазнини, протеиновият изолат/хидроизолатът е най-подходящ. Хората, които от своя страна имат проблеми с напълняването поради повишен метаболизъм, трябва да започнат с гейнер. Gainer е въглехидратно-протеинова напитка, която спомага за увеличаване на телесното тегло и изграждане на мускули. Разбира се, при условие, че тренирате.

След тренировка можете да използвате класическия суроватъчен, веган или телешки протеин. изолат или хидроизолат. Ако искате да приемате протеини непосредствено преди лягане, казеинът е най-добрият. Това е нощен протеин, който постепенно освобождава аминокиселини през нощта, като по този начин осигурява хранене за няколко часа на мускулите и по време на съня ви.

А какво ще кажете за други добавки, имате нужда от тях ?!

Тази тема е широкоспектърна и може да се пише за неопределено време. Е, нека си припомним поне основните:

Креатин

Използва се главно за увеличаване на якостта и експлозивността. Но внимавайте да не го използвате през цялото време, без почивки. Добре е да го циклирате. Най-известната форма е креатин монохидрат, който също се приема добре с глюкоза, за да се осигури по-добро усвояване.

Фаза на насищане - сутрин: 10 g креатин сутрин + 20 g глюкоза, вечер: 10 g креатин + 20 g глюкоза (повтаряйте всеки ден в продължение на 7-10 дни).

Поддържаща фаза - сутрин: 5 g креатин + 10 g глюкоза, вечер: 5 g креатин + 10 g глюкоза (повторете 4-8 седмици).

BCAA и аминокиселини

Ние ги обсъдихме в предишната ни статия. Оптималната доза BCAA е 5 - 10g на ден.

Помпи за предварително обучение, стимуланти

Ако се чувстваме уморени или искаме да „ритаме“ преди тренировка, можем да използваме тези енергизатори. Те не са незабавно необходими, това е така нареченият „лукс“ за по-добра възбуда и качество на самото обучение. Въпреки това, помпите преди тренировка са много популярни и често търсени аксесоари, както за тренировка за сила, така и за издръжливост. Дозировката винаги е посочена на самата опаковка, но обикновено 1 лъжичка, 15-30 минути. преди тренировка.

Хранене на ставите

Храненето на ставите трябва да се използва особено по време на тежки упражнения при силови тренировки. Най-честата грешка, с която се сблъскваме, е, че хората започват да я приемат само когато усещат болка. Трябва да се отбележи, че тогава е твърде късно. Ако сте решили да тренирате сила, е необходимо да започнете да я използвате като превантивна защита още в началото на упражнението. Подходящата доза е 3 месеца без прекъсване, за да се гарантира, че хрущялът е достатъчно подхранван. Това трябва да бъде последвано от 1 до 2 месечна почивка. След това можете да повторите този цикъл. Не забравяйте да загрявате правилно преди всяка тренировка. Вие не само ще затоплите мускулите си, но и ще кървите сухожилията и ставите си, за да предотвратите неприятни наранявания.

Мазнини горелки

Повечето хора смятат, че когато купуват мазнини, автоматично започват да отслабват и да изгарят излишните мазнини. Но не става това. Горелките са подходящ инструмент, но условието за функциониране е редовно упражнение и корекция на диетата. Горелките служат за увеличаване на термогенезата по време на тренировка и улесняват преминаването на мастни киселини. Това означава, че изгаряте повече мазнини по време на тренировка. Ако обаче тренирате само спорадично и не контролирате диетата си, горелките няма да ви помогнат по никакъв начин.