Какъв е правилният начин на действие, ако целта ви е обезмаслена мускулеста фигура? Обучение и препоръки за кардио тренировки в кратко ръководство.

Всеки, който започне да се поти с дъмбели, вероятно би искал да има тяло като легендарния Адонис. Вероятно вече знаете много добре, че пътят до такъв резултат може да е по-дълъг, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Освен това при оформянето на мускулеста фигура трябва да се имат предвид няколко ключови момента. В тази статия ще обобщя какво представлява обезмаслена мускулеста фигура и как да се работи върху нея. Как да изградите повече мускулна маса, но с възможно най-малко до ненужно увеличаване на телесните мазнини.

  • Основата за изграждане на мускулеста фигура без мазнини е ... основата.
  • Как да изберем тренировка, фокусирана основно върху мускулния растеж и изгарянето на мазнини?
  • Обучение за изграждане на мускули - Натиск, издърпвания, крака.
  • Тренинг, фокусиран върху изграждането на мускули - гръб, гърди, крака.
  • Обучение за изграждане на мускули - Арнолд.
  • Продължавам напред. Тренировките трябва постоянно да стимулират мускулите.
  • Трябва да работя само с дъмбели без излишно кардио или пот на мотора през нощта?
  • Вашето представяне и фигура се решават не само от тренировки, но особено от качествена и добре коригирана диета. Не забравяйте горивото.

Основата за изграждане на мускулеста фигура без мазнини е ... основата.

Можете лесно да поставите това правило в началото на повечето от познатите цели за обучение. Искате да имате мускули, да се покажете в добра форма през лятото край водата, да увеличите самочувствието си, да впечатлите обкръжението си. Просто чувствате ли се малко по-добре в собственото си тяло? Не можете да продължите напред без основна схема:

  • СТИМУЛИРАНЕ - обучение
  • ГОРИВО - храна и благосъстояние
  • РАСТЕЖ - диета и регенерация

Мускулите трябва да получат (стимулиране) обучение, в противен случай няма да започнете никакъв процес на увеличение в тях. Тренировките са необходима основа за растежа на мускулната маса, по-специално спусъка. Но за да се случи както трябва, трябва да има вашето тяло оптимално хранене. След като сте стимулирали мускулите си с тренировката си и сте приели подходящ дневен прием на всички макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини), трябва да дадете на мускулите си добра почивка. Това означава качествен сън. Едва след това се извършва мускулен растеж.

Как да изберем тренировка, фокусирана основно върху мускулния растеж и изгарянето на мазнини?

Има няколко възможности за обучение. Можете да постигнете увеличаване на мускулната маса с няколко варианта на тренировките си във фитнеса и извън него. Не можете обаче без силовата база на тренировките. От гледна точка на укрепването е идеално да включвате във всяка тренировка такива упражнения, които ви включват повече от една мускулна част наведнъж. (това са основните упражнения, техните комбинации и алтернативи - лежанка, мъртва тяга, клекове - още упражнения с описания ще намерите в нашата база данни с упражнения).

Можете сами да изберете вариантите на обучение въз основа на препоръките. Като цяло обаче не си струва да оставате прекалено дълго в която и да е система за обучение. Трябва непрекъснато да стимулирате мускулите си с нещо ново, така че тренировките за мускули да не се превърнат в рутина. Чрез промяна на тренировъчния план от време на време можете да видите по-благоприятни резултати.

Тук ще обобщя три от любимите ми варианти за прилеп/щанга (напреднали):

А) Обучение за изграждане на мускули - Натиск, удари, крака

Ще разделите упражнението си с този стил на това, когато правите предимно упражнения за натиск, упражнения за изтегляне или се фокусирате само върху краката в дадена тренировка.

ОБУЧЕНИЕ ЗА НАЛЯГАНЕ

  • Benčpres– 5 серии след 6 повторения
  • Налягане на рамото (изправено/седнало, с две ръце/с единични ръце) - 4 серии от 8 повторения
  • Натискания с една ръка върху наклонена пейка нагоре - 4 серии след 10 повторения
  • Разстилане върху ролки - 5 серии след 12 повторения
  • Затягане с единични ръце - 5 серии след 12 повторения
  • Френски натиск - 4 серии след 15 повторения
  • Компресия на трицепс на ролка (въже/пръчка) - 4 серии след 15 повторения

ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛИ

  • Мъртва тяга - 4 серии от 6 повторения
  • Големи дъмбели в предния завой - 4 серии от 8 повторения
  • Издърпване на ролката отгоре към гърдите - 4 серии след 10 повторения
  • Издърпвания с една ръка в предния завой - 3 серии от 12 повторения (всяка ръка)
  • Бицепсов удар - 4 серии от 8 повторения
  • Ход на чука - 4 серии след 12 повторения

КРАКА

  • Клякания - 5 серии след 5 повторения
  • Повдигане на таза (полумост) - 5 серии след 8 повторения
  • Румънски мъртва тяга - 4 серии от 8 повторения
  • Legpress - 4 серии от 10 повторения
  • Напади с една ръка в ръце - 4 серии от 8 повторения (всеки крак)
  • Предкопаване - 4 серии от 12 повторения
  • Погребение - 4 серии от 12 повторения
  • Удължения - 4 серии след 12 повторения

Б) Обучение, фокусирано върху изграждане на мускули - гърди, гръб, крака

Най-често в света на упражненията можете да се срещнете с тренировъчно оформление, където тренирате три основни "големи" мускулни части в продължение на три дни, към които добавяте "малки" мускулни части. Този метод може да има много общи елементи с предишния - натиск, удари, крака.

мускулеста
Един от вариантите за тренировка е план за обучение на гърба, гърдите, краката.

ГРЪДИ

  • Benčpres - 5 серии от 6 до 10 повторения
  • Лежане в леглото - 5 серии след 6 до 10 повторения
  • Натиск върху наклонена пейка - 6 серии след 6 до 10 повторения
  • Ремъчни шайби - 6 серии от 10 до 12 повторения
  • Барове - 5 серии до отказ
  • Пуловер - 5 серии от 10 до 12 повторения

ОБРАТНО

  • Неуспехи - 6 серии до повреда
  • Издърпвания с щанга T-BAR - 5 серии от 6 до 10 повторения
  • Дръпване на долната ролка - 6 серии от 6 до 10 повторения
  • Издърпвания с една ръка - 6 серии от 6 до 10 повторения
  • Румънски мъртва тяга - 6 сета след 15 повторения

КРАКА

  • Клекове - 6 серии от 8 до 12 повторения
  • Лек натиск - 6 серии от 8 до 12 повторения
  • Предкопаване - 6 серии след 12 до 15 повторения
  • Погребване - 6 серии от 10 до 15 повторения
  • Напади с една ръка в ръце - 5 серии от 15 повторения (всеки крак)
  • Постоянни удължения - 10 серии след 10 повторения
  • Седене в седнало положение - 8 серии след 15 повторения
  • Удължения - един крак с товар - 6 серии след 12 повторения

В) Обучение за изграждане на мускули - "Арнолд"

Това е тренировъчна програма, която стана популярна под описанието, че по този начин легендарният Арнолд Шварценегер е тренирал най-често във времена на най-голяма слава. Техниката "Арнолд" се основава на антагонистично обучение - основно се тренират противоположните мускули.

ГРЪДА + ОБРАТНО

  • Benčpres - 4 серии от 10 повторения
  • Натискания с една ръка върху наклонена пейка нагоре - 4 серии след 10 повторения
  • Пуловер - 4 серии от 10 повторения
  • Превиване на огъване - 4 серии след 10 повторения
  • Големи дъмбели дърпат в предния завой - 4 серии след 10 повторения
  • Мъртва тяга - 4 серии от 10 повторения
  • Корем (различни упражнения) - 5 серии от 25 повторения

РАМЕНА + РЪЦЕ

  • Натиск над главата с двуръчен пръстен - 4 серии от 10 повторения
  • Стягане с една ръка - 4 серии от 10 повторения
  • Презрамки - 4 серии от 10 повторения
  • Вдигане на бицепс с изправяне с две ръце - 4 серии от 10 повторения
  • Бицепсът се повдига с една ръка в седнало положение - 4 серии от 10 повторения
  • Тесно налягане на пейката - 4 серии след 10 повторения
  • Постоянен ход на трицепс - 4 серии от 10 повторения
  • Корем - 5 серии след 25 повторения

КРАКА + НИСЕН ГРЪБ

  • Клякам - 4 серии от 10 повторения
  • Напади - 4 серии от 10 повторения (всеки крак)
  • Погребение - 4 серии от 10 повторения
  • Румънски мъртва тяга - 4 серии от 10 повторения
  • "Добро утро" - 4 серии от 10 повторения
  • Теле - 4 серии от 10 повторения
  • Корем - 5 серии след 25 повторения

Като цяло определено е препоръчително да не прекалявате с честотата на тренировките си. Тъй като мускулите се нуждаят и от няколко дни за почивка, в идеалния случай можете да се съсредоточите върху съотношението:

  • 3 тренировъчни дни (фитнес) + 2 дни почивка
Обучението и релаксацията са еднакво важни.

Така че можете да практикувате с този стил 4 до 5 силови тренировки в рамките на една седмица. Между отделните тренировъчни цикли, независимо от календара, все пак ще спазвате споменатите 2 дни почивка.

По време на самото упражнение, силовата ви тренировка не е трябвало да надвишава 60 минути. Стимулирайте тялото си възможно най-много за ограничен период от време, за да не се потите твърде дълго, докато губите излишна калорийна активност.

Но можете лесно да се настроите да искате да проектирате своя план точно според календара. В този случай са достатъчни 4 тренировъчни дни, чийто състав можете да планирате съгласно следното предложение:

  • Ден 1 - гръб + бицепс
  • Ден 2 -гърди + трицепс
  • Ден 3 - ПОЧИВКА
  • Ден 4 - бедра (отпред и отзад) + прасци
  • Ден 5 - рамене + трапец + предмишници (по избор)
  • Ден 6 - ПОЧИВКА
  • Ден 7 - ПОЧИВКА

Продължавам напред. Тренировките трябва постоянно да стимулират мускулите.

По-горе споменах това Вашите мускули се нуждаят от (редовно) някаква форма на нов стрес. Следователно една от опциите ще бъде да увеличите натоварването, което ще използвате.

Със сигурност не е нужно да си поставяте за цел да намалите нивото от 100 килограма на пейката след месец упражнения, особено ако днес имате проблем с 50 килограма.

Не забравяйте, че нищо не ви мотивира да тренирате по-добре от резултатите.

Истината за обучение е проверена от практиката.

Постигането на по-малки временни цели все пак ще ви мотивира да продължите напред и да искате повече. По този начин с течение на времето ще усетите, че с вашия скорошен „максимум“ можете изведнъж лесно да направите повече повторения. Когато стане цяла пълноценна поредица, Не се страхувайте да увеличите теглото си.

Разбира се, с времето неизбежно ще станете по-силни, така че натоварването, с което тренирате, също трябва да се покачва във времето.

Трябва да работя само с дъмбели без излишно кардио или пот на мотора през нощта?

Правилният отговор е, че нито една от тези опции няма да е от решаващо значение за вас в този случай. Въпреки че може да изглежда, че кардиото само ненужно ще ви лиши от силно натрупаните калории с качествена диета, не трябва да оставате напълно без него.

В рамките на една седмица, с чиста съвест, можете да се отдадете на един - два дни кардио тренировки. Въпреки това не пиша за някакъв прекалено уморителен няколкочасов Мордор. Вече от 30 до 60 минути със средна (до по-висока) интензивност такова кардио на пътя на вашата цел ще бъде достатъчно богато. Мускулите все още ще имат достатъчно хранителни вещества и в същото време ще помогнете на малко количество, за да предотвратите натрупването на нежелани мазнини.

Подходящото ниво на кардио тренировка винаги е благоприятно.

Например не е нужно да се защитавате срещу някакъв уикенд баскетбол или футбол с приятелите си. Заслужава да се спомене и спокойното бягане, когато няма да бягате след състезателни часове, но можете да движите тялото си леко само за един час.

Също така не трябва да забравяте, че по този начин вие също ще тренирате активно не само видимите мускули, но и най-важната - сърцето си.

Вашето представяне и фигура се решават не само от тренировки, но особено от качествена и добре коригирана диета. Не забравяйте горивото.

За да може всичко описано по-горе да има реален ефект върху вас, тялото ви ще се нуждае достатъчен прием на калории и особено протеини. Следователно, като общо правило, ако имате възможност, не трябва да пропускате протеини в нито едно хранене и дневният прием на калории все още трябва да бъде в лек дефицит.

Поглезете се с пълноценен и качествен сън.

През нощта и следователно най-важното време, когато тялото ни почива поради ефективното унищожаване на мускулите, идва и да ги „поправи“. Това в крайна сметка означава истински мускулен растеж.

Не само, че тялото ви трябва да се регенерира правилно, но сънят носи и друга научно обоснована полза. По време на него човешкото тяло той отделя най-много хормона на растежа, което, разбира се, е подходящо за максимално използване на мускулите. Затова обикновено се препоръчва да се отдадете на дълбока нощ и качествен сън за поне 6-7 часа. Ако обаче успеете да наблюдавате, да речем, 8-9 часа сън на ден, толкова по-добре за вас.

Погледни в огледалото. Обучението и наблюдението е средство за подобряване на вас.

Запишете напредъка си. Ако картографирате напредъка си, да речем, всеки месец, сами ще видите дали всичко върви според вашите идеи. Ако видите положителен напредък върху себе си, това ще ви тласне допълнително в добър знак, че правите всичко правилно.

Ако обаче видите неуспех, който в този случай може да означава минимален или незадоволителен мускулен растеж и повишен растеж на мазнини, следвайте собствените си стъпки, за да се върнете към вашата процедура и я проверете. С такъв прост самоанализ ще поддържате преглед на всичко, което работи за вас и което, напротив, не е задължително да бъде за вас. По този начин можете да се върнете назад и да започнете да работите по-пълно, за да получите резултатите си възможно най-скоро.

Вярвам, че статията ми ви е помогнала и ще използвате прочетената информация. Ще съм благодарен и ако споделите статията или я препратите на някой, който е засегнат от информацията в нея.

Издал съм книги за начинаещи - пълни инструкции за обучение, които записват цялостната процедура за обучение в продължение на няколко месеца. Може да искате да им подарите.

Пълен план за обучение под формата на книга за жени - Започнете да тренирате с MOVEMENT за жени.

Пълен план за обучение под формата на книга за мъже - Започнете да тренирате с MOVEMENT за мъже.