Мнозина нямат достатъчно време да отидат на фитнес или просто не им е приятно да спортуват пред много хора. Можете обаче да спортувате и у дома - основният инструмент е собственото ви тегло.

опитайте

Списък на бобини за тренировка със собствено тегло

Упражненията със собствено тегло са алтернатива на силовите тренировки във фитнеса. Не може напълно да го замести, много пъти щанга или машина са по-добър стимул за мускулен растеж и укрепване на тялото. Обаче упражненията, използващи само вашето тяло, включват и трениращи напреднали трениращи.

Български клекове

Кляканията са едно от най-известните упражнения, въпреки че отнема известно време, за да научите правилната им техника. Българските клякания са почти невъзможни без правилния технически дизайн. Балансът е особено важен за тях. Те могат да се практикуват почти навсякъде, повдигната повърхност и дори стол ще са достатъчни. На постелката, която трябва да е около нивото на коляното, поставяте крака си и след това се навеждате в клека, така че да имате торса и коленете под приблизително прав ъгъл.

Упражнението помага да се научи баланс, а също така тренира страхотни седалище и бедра, както и коремни мускули.

Клекове

Това е едно от основните упражнения за укрепване на мускулите на дупето, което почти всеки знае. Мнозина обаче правят грешки не само при упражненията си с голяма щанга, но и без допълнителна тежест. Трябва да застанете с тях около ширината на раменете си и да се уверите, че петите ви не се отлепват от земята. Върховете трябва да се отклоняват леко в страни. От много фактори обаче зависи как трябва да изглежда идеалното отношение за даден индивид. След това със самия клек коленете трябва да сочат навън. В същото време бедрата трябва да слизат под нивото на коляното.

Особено когато практикувате това добре познато упражнение само със собственото си тегло, е добре да го направите специално с различни нови видове клякания. Това могат да бъдат например клякания със скок или клякания „сумо“. При тях бедрата са обърнати по-навън.

Напади

Те са едни от най-известните упражнения от часовете по физическо възпитание, но много хора ги практикуват неправилно. Трябва да огънете едното коляно пред себе си, другото зад вас, като ги държите под прав ъгъл. Следователно предното коляно не трябва да е обърнато към земята, а задното не трябва да докосва пода. Тиганът е подрязан. Също така трябва да се опитате да пренесете тежестта през петите.

Съществуват редица вариации на изпадания, от неподвижни изпадания, при които правите определен брой повторения с единия крак, а след това и с другия, през белодробните удари с редуващи се крака до белодробните изпадания. Те са отлично упражнение за укрепване на седалището, но и много други мускули в бедрата.

Дъска

За мнозина това е по-малко известно упражнение. Той обаче е ефективен не само за по-добра стойка, но и за укрепване на коремните мускули. Освен това може да се изпълнява по много начини. Предмишниците и пръстите на краката трябва да са на земята, цялото тяло трябва да е в едно балансирано положение. След това се опитайте да издържите възможно най-дълго.

Има много вариации на това упражнение. Можете да повдигнете крака, ръката си, да поставите лактите на земята, да се обърнете обратно или да легнете на една страна.

Лицеви опори

Кой не би познал дръжките? Технически това е много подобно упражнение на дъската, но с лицевите опори се накланяте на земята и след това използвате ръцете си, за да се върнете нагоре. Останалата част от тялото обаче не трябва да се навежда нагоре или надолу. Ръцете също не трябва да отиват твърде далеч от тялото.

Вариациите могат да бъдат изпълнението на дръжката, опряна в стената или с длани, опряни на стола в противоположно положение и последващо „седене“ на земята и изтегляне назад. При тези вариации обаче е сравнително лесно да се изпълнят технически неправилно. Ако се опитате да стигнете до основната позиция с участието на цялото тяло, а не само на ръцете, ще намалите потенциала на това упражнение.

Упражнения за корема

Когато тренирате корема, упражненията с тежести са един вид аксесоар. Упражнението със собствено тегло трябва да бъде в основата. Дишането до корема тук е малко по-важно, отколкото в други части. Вече споменатата дъска е добър помощник. В допълнение към това обаче ефективни са и класическите "корем" или "наклони" и други варианти на упражнения.

Не трябва обаче да забравяте, че ако искате да свалите килограми от корема, трябва да се съсредоточите върху упражняването на цялото тяло (и храненето), а не само върху проблемната зона. Загубата на тегло е сложна и не е възможно да наредите на тялото да избере една част.