Ефективна тренировка на краката без нужда от гири и тежести за мъже и жени

Тялото ви стои на твърди крака, вие знаете как ефективно да ги тренирате със собственото си тегло?

Ефективната тренировка на краката обикновено се свързва с големи тежести, натоварени до максимум. Разбира се, това е и един от начините да тренирате адекватно мускулите на краката си. Ако се нуждаете от по-функционален начин за трениране на краката си, опитайте това, нека го наречем по-атлетичен начин да тренирате напълно краката си само с тежестта на тялото си.

Това упражнение за мускули на краката всъщност е много проста игра с ъгъл на натоварване. Ще използвате единия крак, другия и двата, ханша и въпреки че тренирате без натоварването, растежът на мускулите ще бъде отлично стимулиран.

Най-голямото предимство на този вид упражнения е уникалният начин на умение, който изграждате - стрес стрес на гръбначния стълб, ставите и сухожилията, по този начин увеличава вашата мобилност, баланс и координация.

Как да го направя?

Заменете текущата рутинна тренировка на крака с тази опция. Упражнявайте план А и план Б последователно. - Практикувайте и двата плана за обучение за една седмица.

Обърнете внимание на правилната интензивност на упражненията. Напр. 3 секунди надолу, 3 секунди нагоре наистина честно. Ако сте честни, това ще бъдат наистина „кървави“ секунди. Тези "кървави" секунди се наричат ​​- време под напрежение. Не се колебайте да включите времето под напрежение в упражненията на други игри.

Следвайте темпото на упражнение.

Обучение A

1. Клякане за сядане на един крак - 5 серии, 12 повторения всеки крак.

Почивайте максимум 30 секунди между сетовете.

2. Издърпвания на крака един под друг до подколенни сухожилия - TRX - 5 серии, 10 повторения.

Почивайте максимум 30 секунди между сетовете.

Настройте TRX на височина около половин теле. Легнете по гръб и поставете петите си в TRX дръжките. Повдигнете и стегнете дупето. Издърпайте краката до торса максимално над петите, като всяко движение повдига бедрата нагоре и работи само с мускулите на седалището и задната част на бедрата.

3. Клякане със скок - 4 серии, 10 повторения.

Изпълнете клек в цял ръст и скочете възможно най-високо с ръце над главата. Всеки скок трябва да бъде възможно най-висок.

тялото

4. Крал (български) клякам на един крак - 3 серии, 8 повторения на всеки крак.

Почивайте максимум 30 секунди между сетовете.

Използвайте време под напрежение от 3 секунди надолу и 3 секунди нагоре за всяко движение.

Застанете пред пейката на около 1 м с двата крака. Поставете единия крак зад себе си на пейката. Клекнете на крака, който е останал здраво с целия крак на земята. Дръжте тялото си изправено и не балансирайте върху стъпалото. Цялото движение трябва да се усеща в мускулите на бедрата.

Обучение Б

1. TRX пистолет клек на един крак - 4 серии, 15 повторения всеки крак.

Почивайте максимум 60 секунди между сетовете.

Вземете TRX, направете резервно копие на 2 стъпки. Изпънете единия крак пред себе си и го задръжте пред себе си. Прехвърлете тежестта върху дупето и петата на стъпалото, на което стоите. Приклекнете и задръжте лентите TRX. Ако се осмелите да направите взискателно упражнение, дръжте се леко и направете цялото движение с крака, на който стоите. Ако имате нужда от по-лек вариант, помогнете си с повече ръце. Опитайте се да правите всички движения нагоре и надолу през мускулите на бедрата.

Нужни са ви незаменими аминокиселини за правилното развитие на мускулите на краката. Изберете от нашата оферта.

2. Издръжливост на издръжливост - 4 серии, 45 секунди

Почивайте максимум 60 секунди между сетовете.

Заемете клекнало положение, където бедрата ви са успоредни на пода. Гърбът е прав. Задръжте тази позиция за желаното време.

3. Български клекове с крака в TRX - 5 серии, 10 - 15 повторения на всеки крак.

Почивайте максимум 30 секунди между сетовете.

Използвайте процедурата от тренировка А, използвайте TRX вместо пейката.

4. Скокове в скока - 4 серии, 30 скока.

Излезте, сякаш ще правите скок. Спуснете бедрата и разпределете тежестта между двата крака по равно. Скочете нагоре и сменете краката си в скок, така че да попаднете в същото положение с краката си по обратния начин, както когато сте скочили.

Ако моята статия ви е харесала, не се колебайте да я споделите с приятелите си не само във Facebook.