Нека признаем, че комфортът е характеристика, която е доста доминираща при голям брой хора. Именно това качество е до голяма степен отговорно за факта, че ние непрекъснато се опитваме да намерим различни оправдания защо „не можем“ да практикуваме. Хората постоянно се оплакват, че нямат време да ходят на фитнес. Като алтернатива, те са тренирали само веднъж миналата седмица, тъй като техният фитнес център има ранно работно време. Разбирам, че не всеки има достатъчно свободно време и дори да го намери, има по-важни приоритети в живота си, но дори и у дома можете да практикувате прости тренировки поне няколко пъти седмично.

дома

Добра основа е, когато имате поне няколко дъмбели с една ръка у дома (за предпочитане голяма щанга) и обикновена пейка или някаква подмяна. Със сигурност нямате представа колко възможности имате с това основно оборудване и колко упражнения за всяка мускулна част имате възможност да практикувате. Можете дори да създадете множество схеми за обучение и да ги завъртите.

Следва списък на поне някои от основните упражнения, които можете да правите с дъмбели с една ръка:

(Можем да ги разгледаме по-подробно в базата данни с упражнения директно на тази страница. В повечето случаи те могат да бъдат използвани вместо голяма гира и само с една ръка и основните технически препоръки за упражнението изобщо няма да се променят .)

Но какво, ако дори нямате гири с една ръка вкъщи? Разбира се, тук има и решение, тъй като практически всеки знае основните упражнения със собствено тегло, които дори не е необходимо да се въвеждат по-подробно. Проблемът е, че хората подценяват подобни обучения и не вярват в резултатите им. Ако обаче създадете пълноценна тренировъчна единица от тях, можете да получите относително ефективен тренировъчен план, който до известна степен ще подпомогне мускулния растеж, ще увеличи силата и ще подобри фитнеса.

Практикувайки тези тренировки, ще се справите много по-добре, отколкото ако сте останали напълно физически неактивни. Освен това подобни упражнения имат ефект и върху отделянето на ендорфини и свързаното с тях по-добро настроение, те могат по-добре да ви „стартират“ и по-късно може да са точно тези тренировки, въз основа на които решавате да ходите редовно на фитнес.

Така че нека назовем основните упражнения със собственото си тяло, които са подходящи за този тип тренировки:

Колянки (гръдни мускули, трицепс, рамене) - можете да ги затрудните, като разтоварите краката си на повдигнато място. Други варианти на дръжки: ръчни манивели (рамене, трицепс), дръжки между две пейки или фотьойли (трицепс)

Клякам (бедра) или по-тежката им версия кляка на един крак.

Прекалено огънати или подгънати движения (гръб, бицепс) - ако имате възможност, добавете ги и към тренировката си. Като замяна може да има уши в предния завой на подходящ предмет, който имате на разположение у дома (например по-големи контейнери, пълни с вода).

Стоящи изпъкналости и изправени изпъкналости на единия крак (прасци) - застанете на издигнатото място с предната част на крака (например способност).

Къси панталони (корем) - подходящи за завършване на тренировка. Има няколко варианта от тях.

Броят на повторенията тук не е толкова значителен и до голяма степен зависи от телесното тегло. Но се опитайте да се усъвършенствате постепенно. Например можете да направите 2-4 серии от всяко упражнение и да го практикувате като кръгово обучение. Въпреки че тези тренировки не поддържат значителен мускулен растеж, те подобряват издръжливостта и цялостната физическа подготовка. Това ще разнообрази едностранните силови тренировки.