Витамини по време на бременност - кои главно и къде да ги намерите? Витамините и минералите трябва да бъдат част от диетата на всяка жена, но те са особено важни за нас по време на бременност. В крайна сметка всички искаме бебето ни да получава главно това, от което се нуждае за здравословното си развитие. Кои витамини и минерали следователно са ключови?

витамини

Затова нека разгледаме какви витамини са включени, защо са важни и къде можем да ги намерим. Специалистите специално изтъкват четирите необходими витамини и минерали - фолиева киселина, желязо, калций и витамин D. Напротив - не бива да прекаляваме с витамин А, т.нар. ретинол. Можете да разберете защо да внимавате за това и каква доза е все още нормална.

1. Фолиева киселина (фолацин)

Трябва да мислим за фолиевата киселина още преди да забременееме. Той е от решаващо значение за производството на ДНК. Експертите са единодушни, че трябва да го попълваме три месеца преди бременността, защото това влияе върху развитието на нервната тръба (гръбначен мозък, гръбначен стълб, мозък), която се затваря в началото на бременността, когато мнозина все още нямат представа, че сме в нея.

Внимание! Ако ни липсва, вероятността от вродени малформации се увеличава - особено дефекти на нервната тръба на цепнатината. Недостигът на фолиева киселина може да причини нарушения на плацентата, забавено вътреутробно развитие на плода или дори преждевременно раждане. При децата дефицитът се отразява в по-бавния растеж, но и в по-лошото представяне в училище.

Няма обаче знак, равен на факта, че ако не добавим фолиева киселина преди бременността, ще причиним 100% от бебето или споменатите здравословни усложнения. Това е просто повишен риск от тези вродени дефекти. Така че, ако вече знаем, че искаме бебе, определено трябва да добавим с фолиева киселина или в диетата си, или в хранителни добавки възможно най-скоро. Фолиевата киселина е чудесна и за ученици, на които дори се помага да започнат да говорят по-бързо. Обичайната доза за жена е 0,6 mg на ден, според Световната здравна организация (СЗО).

Къде да го намерите: в листни зеленчуци, броколи, спанак, маруля, аспержи, боб, домати, грах, цвекло, но също така и в цитрусови плодове и сокове, малини, боровинки, соя, соево брашно, фъстъци, орехи и лешници, кейл, зърнени храни, ядки и бобови растения, яйца, телешки черва, черен дроб (това трябва да се избягва поради високото съдържание на витамин А).

2. Калций

Детето се нуждае от много калций за своето развитие, то ще го използва главно за формиране на здрави кости, зъби, но също така и мускули, нерви и кръвоносната система. Необходим е и за съсирването на кръвта. Дефицитът на калций засяга костите в тялото на майката, но е важен и за производството на кърма. Ако го допълваме в диетата си, увеличаваме теглото при раждане и зрелостта на новороденото. Дневният прием трябва да бъде около 1500 mg калций, кърмещи жени до 2000 mg, които трябва да бъдат разделени на три приема.

Къде да го намерите: богат източник е тръстиковата меласа, но можем да я намерим и в мляко, кисело мляко, соево мляко, соя, спанак, броколи, смокини или зърнени храни.

3. Желязо

Той е важен компонент на тялото, участва в производството на енергия. Всички периоди от живота на жената са еднакво взискателни към желязото. По време на менструалните цикли се измива според интензивността на цикъла, по време на бременност и кърмене трябва да се попълва в името на бебето. Желязото е необходимо за производството на червени кръвни клетки, твърде малкото желязо води до анемия, която може да причини липса на кислород за нормален растеж и развитие на бебето.

По-високи концентрации има в повечето храни от растителен произход. Витамин С, намиращ се в растителните храни, увеличава усвояването на желязо до два пъти, затова се препоръчва да консумираме пресни зеленчуци или плодове, богати на витамин С, с всяко хранене.

Къде да го намерите: в водорасли, сусам (тиква, слънчоглед), в бадеми, ядки, соево брашно, бял фасул, леща, спанак, хлорела, зелен ечемик, меласа от тръстика, но също така и в черния дроб, бъбреците и листните зеленчуци. Пазете се от чай и кафе, което намалява способността да абсорбира желязото. Препоръчително количество: 27 mg дневно.

4. Витамин D

Получаваме го от слънчева светлина, така че експертите съветват да бъдете на слънце възможно най-много.

Къде да го намерите: в риба (сьомга, скумрия, херинга), яйца, масло. През зимните месеци трябва да помислим за тяхната добавка. Препоръчителното количество е 5 микрограма (0,005 mg) на ден.

5. Витамин Е

Нарича се още витамин за плодовитост. Недостигът му намалява плодовитостта както при мъжете, така и при жените. Важно е за предотвратяване на спонтанни аборти, има ефект върху потентността. Подпомага дейността на половите жлези. Забавя процеса на стареене на клетките и тъканите, затова се добавя към козметиката, има и диуретични ефекти, което понижава кръвното налягане. Според някои проучвания, в по-големи количества, витамин Е трябва дори да помогне на жени, които имат проблеми с носенето на плода.

Къде да го намерите: в зърнени зародиши, ядки и растителни масла. Препоръчително количество: 15 mg дневно.

6. Витамин С

Може би най-добре познатият витамин от всички, витамин С, е от съществено значение за живота и поддържането на здрава имунна система. Не бива обаче да посягаме към него не само по време на грип, но и по време на бременност. Той помага за образуването на колаген, който предпазва тъканите от увреждане. Освен това помага на тялото да усвоява желязото.

Къде да го намерите: в шипки, цитрусови плодове (лайм, лимон, портокал, грейпфрут), папая, касис, ягода, киви, червена боровинка, картофи, домати, броколи, карфиол или спанак. Препоръчителното количество за бременни жени е 55 mg дневно.

7. Йод

Също толкова важен елемент в тялото на майката е йодът. Това е от съществено значение за плода, особено по време на вътрематочното развитие, но също така и по време на бременност и трябва да бъде допълнено от кърмещи жени. По време на бременност и в ранните етапи от живота на детето, това може дори да доведе до сериозни и трайни увреждания на развитието на централната нервна система. Дефицитът на йод може да повлияе на правилното умствено и физическо развитие с последващи проблеми с ученето и разбирането. Според британско проучване на 1000 семейства учениците от началното училище, чиито майки са имали йоден дефицит по време на бременност, са имали по-нисък коефициент на интелигентност. Ето защо със сигурност не трябва да подценяваме количеството йод.

Къде да го намерите: водорасли, ленени семена, морски риби, морски дарове. Препоръчителното количество за бременни жени е 0,25 mg дневно.

8. Цинк

Той е от съществено значение за правилното функциониране на гениталиите. Подпомага имунната система, потиска инфекциите и ускорява зарастването на рани. Помага за производството на инсулин и ензими. В същото време той е необходим за синтеза на ДНК и създаването на нови тъкани и клетки, което го прави важно вещество за правилния растеж и развитие в детска възраст. Изчислено е, че повече от 80% от бременните жени по света имат дефицит на цинк, консумирайки средно 9,6 mg цинк на ден, доста под препоръчителния минимален дневен прием през последните два тримесечия на бременността.

Къде да го намерите: в червено месо, птиче месо, фасул, ядки, пълнозърнести храни, обогатени зърнени храни, стриди, млечни продукти, стотинки зародиши, яйца, гъби. Препоръчителното количество е 10 mg дневно.

9. Мед

Подобно на желязото и калция, медта е важна по време на бременност. Това е особено необходимо за производството на червени кръвни клетки. По време на бременност помага за формирането на сърцето, кръвоносните съдове, скелета и нервната система на вашето бебе.

Къде да го намерите: Храните, богати на мед, са шоколад, омар, раци, стриди, спанак или червено вино, но можем да го открием и в печени тиквени семки, кашу, лешници, нахут или боб. Препоръчителният дневен прием за бременни жени е 1,15 mg.

10. Селен

Селенът е важен за предпазване на организма от интоксикация с тежки метали.

Къде да го намерите: Намира се в пълнозърнести храни, ечемик, царевица, пшенични зародиши, леща, ядки, чесън, лук, броколи, домати, авокадо, цитрусови плодове и в гъби. Можем да го намерим и в червено месо, печено, птиче месо, яйца, риба, особено морски дарове (херинга, риба тон, пушено месо, сардини, ракообразни), както и в млякото, млечните продукти, особено маслото. Препоръчителният дневен прием е 0,03 mg дневно.

11. Б - Комплекс

Това е комплекс от витамини В1, В2, В3, В5, В6, В9 (фолиева киселина) и В12 и забелязваме техния дефицит в организма, ако имаме по-чести проблеми с екзема, акне или афти. Може да се прояви и с безсъние, умора и общо отвращение към физическата активност.

Той превръща захарта в енергия. Той е от съществено значение за развитието на мозъка, сърцето и нервната система.

Къде можем да го намерим: в зърнени култури, зърнени култури, пшенични зародиши, бобови растения, дрожди, карантия, риба, ориз, тестени изделия, ягоди, ядки, свинско месо. Препоръчителното количество за бременни жени е 1,4 mg на ден.

Насърчава растежа, доброто зрение и здравата кожа. Той е от съществено значение за развитието на костите, мускулите и нервната система на децата. Важно е за червените кръвни клетки, регулирайки човешкия растеж и размножаване. Консумацията му се увеличава в стресови ситуации. Недостигът му причинява патологични промени в лигавиците на ларинкса и фаринкса, чупливост на ноктите, анемия, заболявания на ретината, пукнатини в ъглите на устата.

Дневният прием на рибофлавин е 1-1,2 mg. По-висока е в периода на растеж, при инфекции, след операции и наранявания, по време на бременност и по време на кърмене, също при повишена активност на щитовидната жлеза и при храни с по-висок дял мазнини.

Къде можем да го намерим: в мая, яйца, карантия, мляко, червено месо, зеленчуци, царевични зародиши, бобови растения, зърнени храни. Според СЗО препоръчителното количество за бременни жени е 1,4 mg на ден.

Витамин В3 е от съществено значение за производството на енергия в клетките и е важен за сърдечната, нервната и мускулната дейност. Поддържа здрава кожа, нерви и храносмилане.

Къде да го намерите: в пълнозърнесто брашно, листни зеленчуци, грах, ядки, фурми, смокини, риба, яйца, боб, леща, гъби и мая. Препоръчителното количество за бременни жени е 18 mg дневно.

  • Витамин В5 (пантотенова киселина)

Той е част от коензим А, който играе важна роля в превръщането на мазнини, захари и други вещества в тялото ни. Използва се като помощно средство при лечението на кожни заболявания, за профилактика на атеросклероза, за подобряване на паметта и концентрацията, за насърчаване на заздравяването, плодовитостта, растежа на косата и премахването на крампите на краката.

Къде да го намерите: в яйчния жълтък и карантията на говеда, но също и в зеленчуците, плодовете, зърнените храни или семената. Препоръчителното количество за бременни жени е 10 mg дневно.

Витамин В6 (пиридоксин)

Участва в производството на червени кръвни клетки и антитела, подпомага здравата кожа и храносмилането. Повишената консумация е при жени, използващи хормонална контрацепция. Облекчава сутрешното гадене и сухотата в устата. Намалява мускулното напрежение, действа срещу крампи и диуретици. Повишава имунитета, подпомага работата на нервите, мускулите, стомаха.

Къде да го намерите: в месо, млечни продукти, банани, мая, мая, пшенични зародиши, зеленчуци, плодове, ядки, картофи и бобови растения Препоръчителното количество за бременни жени е 1,9 mg на ден.

Витамин В 12 (цианокобаламин)

Той е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки, като по този начин предотвратява анемията и кръвните заболявания. Също така е важно за плодовитостта, по време на бременност, но също така и за растежа на децата. Също така е важно за нашата имунна система.

Къде да го намерите: в млечни продукти, яйца, черен дроб, фъстъчено масло, пълнозърнести зърнени храни, грозде, ананас. Препоръчителното количество е 2,6 микрограма (0,0026 mg) на ден.

Важно! Пазете се от витамин А

Витамин А (ретинол) не се препоръчва от експерти като част от рутинната пренатална грижа. Недостигът му обикновено се проявява най-често през третия триместър на бременността и едва след това трябва да се фокусира върху допълването му. Намираме го в морковите, тиквите, папаята, пълномасленото мляко, киселото мляко, сиренето, черния дроб, рибеното масло и кърмата.

Обърнете внимание на правилната доза: Дневната доза витамин А за бременни жени трябва да бъде 0,8 mg дневно. Пазете се от дози над 3 mg на ден или 7,5 mg на седмица, което може да бъде опасно както за майката, така и за бебето.