Благодарение на фибрите храносмилането ви ще се подобри, ще се почувствате по-сити и килограмите ще паднат много по-лесно. Просто се фокусирайте върху правилните храни.

фибри

Нискокалорична помощ за отслабване

Фибрите имат минимална калорична стойност - 1 g фибри имат само 2 kcal. Въпреки че сам по себе си не доставя хранителни вещества, той е от съществено значение за поддържането на добро здраве.

Разделя се на два основни типа: разтворим и неразтворим. И двете са много полезни. Всеки обаче има различни ефекти.

Повишава чувството за ситост и понижава нивата на холестерола в кръвта.

Той свързва водата със себе си, набъбва в червата и създава гел структура. След това бактериите, намиращи се в дебелото черво, го разграждат на по-прости компоненти. Това произвежда късоверижни мастни киселини, които се абсорбират много лесно, подхранват клетките в чревната стена и повишават устойчивостта на червата към вредни бактерии и токсини.

По-високото съдържание на разтворими фибри забавя усвояването на глюкозата от храната и намалява нейния гликемичен индекс. Резултатът е по-ранна ситост, намален сладък вкус и липса на внезапна умора след хранене.

Разтворимите фибри също имат положителен ефект върху нивата на мазнините в кръвта. Той свързва холестерола със себе си и насърчава отделянето му. Една от основните задачи на разтворимите фибри е усвояването на излишната вода от червата и увеличаването на обема на изпражненията.

Включването на храни, съдържащи разтворими фибри, може да ви накара да ядете по-малко от преди, без да сте забелязали. Това може да доведе до загуба на тегло.

Разтворимите фибри се съдържат главно в плодове, овесени ядки, боб и ядки. Също така в зеленчуци, други видове зърнени култури и бобови растения. Можете също да го закупите от аптека като хранителна добавка.

Най-популярните представители са семената на псилиума. Все по-известни са специфични видове разтворими форми на фибри, т.е.пребиотици. Те се добавят към различни храни, особено кисели млечни продукти. Когато търсите пребиотици в храната, потърсете термина "фруктоолигозахариди" или "галактоолигозахариди".

Загубата на тегло е по-добра, ако приемате фибри от растителна диета. Въпреки че хранителните добавки също са от полза, те обикновено нямат ефект върху загубата на тегло.

Най-добрите източници на разтворими фибри:

* глюкоманан (екстракт от грудка коняк)

Той освобождава тялото от токсини:

Състои се от различни части на клетъчните стени и лигнини, които свързват водата помежду си, но за разлика от разтворимите фибри не набъбват. Човешката храносмилателна система не може да разгражда неразтворимите фибри, така че преминава през стомаха и червата неразградени.

Неразтворимите фибри действат като фина четка върху чревната лигавица. Той изхвърля токсините от тялото, насърчава чревната перисталтика, осигурява гладко и редовно изпразване, а също така действа като ефективна профилактика на рака на дебелото черво. Подобно на разтворимите фибри, той насърчава ситостта и благоприятства загубата на тегло.

Основно в зърнени култури, бобови растения и някои зеленчуци, като чесън, лук, артишок и др. Неразтворимите фибри се съдържат и в водорасли, гъбички, ядки и плодове.

Най-добрите източници на неразтворими фибри:

* ядки и семена

Ако ще обогатите диетата си с ленени семена, накиснете ги във вода за няколко часа, преди да ядете. Водата и ленените семена се превръщат в гел, който помага за по-доброто храносмилане.

Колко фибри да ядем на ден?

Възрастен трябва да приема 25-35 g фибри дневно. За съжаление реалността е съвсем различна. Повечето хора трудно получават половината. Диабетът, сърдечните заболявания, лошото храносмилане и хемороидите са свързани с дългосрочен дефицит на диетични фибри.

Всичко в умерени количества

Освен липсата на фибри, излишъкът от фибри също е вредно. Ако прекалявате с фибри за дълго време, съществува риск от лошо усвояване на някои минерали и други хранителни вещества.

Пазете се от намаляване на ефективността на някои лекарства

Внимание! Високият прием на фибри може да намали ефективността на някои лекарства, включително хормонална контрацепция. Затова никога не приемайте тези лекарства едновременно с храни или богати на фибри продукти. В същото време спазвайте разстояние от поне 2 часа.

Увеличавайте постепенно количеството фибри

Ако вашата диета е бедна на фибри и искате да увеличите приема си, започнете с бавни стъпки. Бързата промяна може да не повлияе добре на храносмилането ви. Временно може да получите подуване на корема, коремни спазми или диария.

Добавяйте 4 до 5 g допълнителни фибри всяка седмица. Червата ви ще имат достатъчно време да свикнат и да се научат да работят с по-големи количества фибри.

Помислете за режим на пиене

По-големият прием на фибри също изисква увеличаване на режима на пиене. Тъй като фибрите свързват водата със себе си, тялото ви може да липсва.

Фибрите запълват стомаха и стимулират рецепторите, които казват на мозъка, че е време да спре да яде. Редовният режим на пиене под формата на чиста вода ще гарантира, че усвоената храна се движи по-добре в червата. Всичко допринася за чувството за ситост и контролира жаждата, която понякога може да бъде объркана с глад.

Положителни ефекти от правилния прием на фибри

* Регулиране на нивата на кръвната захар

* По-нисък холестерол в кръвта

* Измиване на вредни вещества

* Регулиране на диария и запек

* Подпомагат колонизацията на червата с добри бактерии

* Намаляване на теглото и предотвратяване на затлъстяването

* Намалено кръвно налягане

* Помощ при дивертикулоза

* Профилактика на рак на дебелото черво

Добавете повече фибри към вашата диета

Увеличаването на дела на фибрите в диетата не е трудно. Просто научете няколко принципа и ще бъде играчка.

1. Добавете порция пресни или варени зеленчуци към всяко основно ястие.

2. Поглезете се с парче плод поне веднъж на ден в десет часа.

3. Заменете обикновения хляб с пълнозърнест хляб.

4. Добавете малка шепа ядки за закуска. Поръсете зеленчуковата салата със семена.

5. Научете се да готвите със здравословни зърнени култури и бобови култури като булгур, просо, елда, киноа, боб адзуки или червена леща.

6. Когато купувате млечни продукти, предпочитайте зряло кисело мляко и кефир.

Храни, богати на фибри

I. най-важните източници (15 до 45% фибри)

* Пшенични трици - 45 g/100 g

* Ленено семе - 38 g/100 g

* Пшенични кълнове - 18g/100 g

* Соя - 18 g/100 g

* Фасул - 15 g/100 g

II. значителни източници (6 до 12% фибри)

* Сушени смокини - 12 g/100 g

* Нахут - 12 g/100 g

* Елда - 9 g/100 g

* Сушени кайсии и сливи - 8 g/100 g

* Авокадо - 8 g/100 g

* Овесени ядки - 8 g/100 g

* Касис - 6 g/100 g

III. останали източници (2 до 5% фибри)

Повечето от останалите бобови растения, плодове и зеленчуци попадат в тази категория.

* Грах - 5 g/100 g

* Малини - 5g/100 g

* Леща - 5 g/100 g

* Натурален ориз - 4 g/100 g

* Ябълка - 3,5 g/100 g

* Круша - 3,5 g/100 g

* Бадеми - 3 g/100 g

* Кел - 3 g/100 g

* Броколи - 3 g/100 g

* Моркови - 3 g/100 g

* Зеле - 3 g/100 g

* Банани - 2 g/100 g

* Оранжево - 2 g/100 g

* Картофи - 2 g/100 g

* Царевица - 2 g/100 g

Пълнозърнестият хляб също е важен източник на фибри - делът варира между 6 и 19% в зависимост от състава.