Искате да знаете какво трябва да бъде последното хранене за деня, за да започнете да отслабвате. Как трябва да изглежда правилната вечеря? Прочетете и ще споделя с вас идеалното уравнение за това какво да ядете на вечеря, когато се опитвате да отслабнете.

вечеря

Следвайте моя съвет и резултатите ще идват постепенно. На първо място, трябва да сте наясно и да се идентифицирате с важната информация: след 18:00 не остава храна. Пропускането на вечеря наистина води до забавяне на метаболизма. Така че ще бъде важно какво и колко за вечеря, без да гладувате до закуска.

Друг важен момент е, че ако се опитваме да отслабнем, не е достатъчно просто да се храним правилно, но и да наблюдаваме малък калориен дефицит през деня и да упражняваме, да се движим, докато го правим. Просто няма да отслабнете, без да укрепите мускулите си и да увеличите енергийните си разходи.

Какво да търсите при съставянето на меню:

Не съм привърженик на изчисляването на калорийния прием, но това може да помогне на някой да се придържа към определени стойности, затова заявявам това, за да изясня информацията. Трябва да се опитате да запазите вечерята между 450 и 550 калории, по-скоро се опитайте да се приближите до по-ниската стойност. Ако обаче имате работа, където работите физически, запазете стойността по-висока - 550.

Около 20 процента от вечерята трябва да бъдат посветени на въглехидратите. Не се страхувайте да консумирате въглехидрати вечер, дори ако се страхувате, че няма да можете да изгорите спечелената от тях енергия. Не се притеснявайте, защото през деня ще създадете енергиен дефицит с подходяща диета и физически разходи. Именно въглехидратите за вечеря ще ви гарантират правилното стимулиране на метаболизма и ще прогонят апетита ви към сладки или много неподходящи храни като пържени картофи, чипс и други подобни.

Около 30 до 45 процента от вашата вечеря трябва да се състои от протеини, което е около 25 до 35 грама на доза. Протеинът е жизненоважен макронутренд за вас, помага за поддържането и възстановяването на мускулната маса, регенерира мускулните влакна в тялото ни по време на сън. Ето защо е важно да се осигури достатъчно протеин вечер. Освен това протеинът се усвоява по-дълго, така че е подходящ и за борба с глада.

35% от вечерята трябва да бъдат здравословни мазнини. Подходящи мазнини могат да бъдат намерени и в говеждо месо, сирене, но също и в зехтин, сусамово масло, кокосово масло, авокадо, маслини и ядки и семена.

За да постигнем препоръчителната дневна доза на ден, не трябва да забравяме за фибрите вечер. Но не прекалявайте с еднократна доза - максимум 8 грама фибри на вечеря. Останалото трябва да се разпредели през целия ден. Фибрите могат да бъдат намерени, наред с други неща, в пълнозърнести храни, нишестени храни, боб, но авокадото съдържа и фибри, ядки и семена.

Въпреки че захарите принадлежат към категорията на въглехидратите, аз им отделям специална част. Това не е въглехидрат като въглехидрат. Приемът на въглехидрати на вечеря трябва да се състои предимно от сложни въглехидрати, т.е. пълнозърнести храни, ориз, картофи . на вечеря трябва да се избягват прости въглехидрати - най-често ще ги познаваме по сладкия им вкус - сладкиши, кетчупи, сиропи, плодове, мед,. Захарта би колебала нивото на инсулина в организма твърде бързо, тялото не би могло да се справи с толкова бързо нарастване на енергията. Тази неконсумирана енергия ще се съхранява под формата на подкожна мазнина и ще повиши общото ниво на кръвната захар - което от своя страна води до наводнение. Така че може да се случи на сладка вечеря на следващия ден да се събудим състезателни, с килограм по-тежки и като цяло по-дебели на вид.

Същото се случва, ако прекалим с много сложни въглехидрати. Въпреки че е бавна енергия, тя все пак ще повиши нивото на кръвната ни захар, ако я даваме твърде много наведнъж.

Кога да вечеряте най-късно? Не се страхувайте да вечеряте късно, дори 2 часа преди лягане. Ако сте в енергиен дефицит, опитвате се да се движите достатъчно през деня, имате големи разходи, така че дори късната вечеря няма да ви навреди. Лично аз дори имам две вечери - едната класическа, а другата протеинова - ям чиста ароматизирана извара преди лягане. Понякога го вкусвам с какао или канела.