Силното мускулесто тяло вече не е желание само на мъжете, но все повече и на жените. И ако ги притесняват някакви излишни килограми, те искат да отслабнат едновременно. Възможно ли е изобщо? Да, но има своето "но".

докато

Мога да сваля килограми, докато качвам мускулна маса?

Две напълно противоположни цели. Загубата на мастна тъкан изисква намаляване на енергийния прием, докато натрупването на мускули прави точно обратното. Пещите намаляват, ако имаме по-високи енергийни разходи от доходите им. Ако искаме да натрупаме мускули, трябва да снабдим тялото с повече калории, отколкото му е необходимо. В противен случай няма да се създаде нова мускулна маса. Въпреки този факт е възможно едновременно да се отървете от мастните резерви и да качите мускулна маса. За съжаление това не е възможно за всички. Само начинаещи с наднормено тегло, дълго пропускани спортисти, лица с изключително генетично оборудване и потребители на стероиди могат да постигнат тази цел. Има обаче много малко хора със специално генетично оборудване, а потребителите на стероиди, освен че качват мускули, се оплакват от сериозни здравословни проблеми.

Необучените начинаещи имат отлична предпоставка за натрупване на мускули и сила. Телото им има невероятна способност да използва излишните мазнини като източник на енергия за мускулен растеж. Тренировките стимулират тялото да използва запасите от излишни мазнини като енергиен излишък за мускулен растеж.
И двата процеса, освобождавайки се от мастните резерви и в същото време увеличавайки мускулната маса, следователно протичат едновременно и възможно най-ефективно. За съжаление тази способност е само краткотрайна, защото постепенно се губи. Няма причина обаче да се притеснявате за това. Спечелили сте по-малко мастни запаси и повече мускулна маса.

Наличието на повече мускулна маса означава по-бърз метаболизъм. По-бързият метаболизъм означава, че тялото изгаря повече енергия дори в покой. Все по-лесно отслабваме, фигурата ни се укрепва и става по-функционална.
Спортистите, които си възвръщат загубените мускули, също имат тази невероятна и за съжаление временна способност да се отърват от мастните запаси, докато качват мускули. Заема им се от т.нар мускулна памет. Ако спортистът се върне към тренировъчния си режим след дълга почивка, тялото му набира мускули за кратко и в същото време губи мазнини.

Така че няма смисъл да се опитвате?

Разбира се. Би било грешка да се откажем от мечтаната фигура, само защото тялото ви няма способността да се отърве от излишните запаси от мазнини и да натрупа мускулна маса едновременно. Вие също можете да постигнете целта си. Условието е обаче да разделите двата процеса на периоди от време.
Това означава, че ще загубите мазнини през един период от време и ще се съсредоточите върху качването на мускулна маса на следващия. Определянето на отделните периоди от време е индивидуално, зависи от размера на вашите мастни запаси и от първоначалното ви физическо състояние. В допълнение към определянето на отделните периоди от време, различни методи за вариране също са функционални. Тяхната същност е редуването на дните, когато се фокусирате върху загубата на мазнини, и дните, когато се фокусирате върху растежа на мускулната маса.

Тези методи имат един недостатък - резултатите не са съвсем бързи. Ето защо този вариант не е интересен за много хора, които искат резултати бързо и лесно. От друга страна, кое е по-добро? Бавно, но сигурно постигнете целта си или внедрете драстични диети, където йо-йо ефектът е почти сигурно предопределен.

Как да го планирам?

Фаза на разграждане на мазнините

На този етап е необходимо не само да намалите общия енергиен прием (въглехидрати, мазнини) и да увеличите приема на протеини. Протеинът, заедно с много упражнения, гарантира, че мускулната маса не се губи по време на изгаряне на мазнини.

Източникът на въглехидрати трябва да бъдат основно пълнозърнести зърнени култури и бобови растения, които също са богати източници на фибри, витамини и минерали. Те ще ви доставят и протеини от растителен произход. Можете да замените нуждата от прости въглехидрати с плодове. Диетата не трябва да пропуска зеленчуци като източник на фибри, витамини и минерали. Както фибрите, така и протеините имат висока способност за насищане, така че ви гарантират по-дълго усещане за ситост.
Постоянните нива на глюкоза в кръвта са важни за загубата на мазнини, което се осигурява чрез консумация на храни с нисък гликемичен индекс. Повишените нива на инсулин причиняват спад в нивата на глюкозата в кръвта, което означава, че огладнявате и имате спешна нужда да ядете прости въглехидрати.

Фазата на качване на мускулна маса

През този период е необходимо да се следи не само енергийният прием и разход, но и съставът и качеството на храната. В противен случай може да си възвърнете мазнините вместо мускулите. На този етап трябва да увеличим приема на въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс, за да поддържаме постоянно ниво на инсулин в кръвта. Искаме да натрупаме мускули, а не мазнини. Увеличаването на приема на протеини е от съществено значение за мускулния растеж. Богатите източници на протеини включват риба, извара, говеждо, пуешко и яйчен белтък. Малко хора обаче могат да ядат толкова много протеини в диетата си, така че не е излишно да си помагаме с протеини, които в повечето случаи са още по-смилаеми и използваеми за организма.

Това ще ни помогне да намалим драстично калориите бързо?

Някои ентусиасти се потапят в борбата с наднорменото тегло и мислят, че простото решение е да ядете и радикално да намалите приема на калории. Те погрешно вярват, че колкото по-малко калории получава тялото им, толкова повече ще бъдат принудени да плащат за енергийните си нужди от запасите от мазнини. Грешка. На пръв поглед изглежда много добре. Човешкото тяло обаче не прави разлика между диета и глад. Той реагира на драстично намаляване на енергийния прием чрез забавяне на метаболизма и освобождаване на ензим, който насърчава съхраняването на мазнини в мастните депа. Благодарение на еволюцията тялото ни е много добре адаптирано за възможно най-дълго време без храна. Ако намалим драстично енергийния прием, след увеличаване на енергийния прием, бързо и лесно ще спечелим излишни килограми под формата на мастни резерви.

Изберете правилната физическа активност

Не само различният начин на хранене, но и различният вид физическа активност е ключов и необходим за отслабването. Загубата на излишни мазнини се подкрепя от аеробни физически дейности като бързо ходене, танци, кардио упражнения (бягане, колоездене или кънки) или джогинг. Напротив, укрепването е една от анаеробните физически дейности, при които се наблюдава увеличаване на мускулната маса.
Основният градивен елемент на всяко обучение е правилната техника на изпълнение на основните упражнения, които се повтарят според индивидуалния тренировъчен план, както и правилната техника на дишане. Целта не е да премествате желязото от място на място и да вдигате колкото се може повече тежести, а ефективно да тренирате всички мускулни групи, включително тези, които не се виждат на пръв поглед.

Когато се опитвате да направите нещо със себе си и да промените фигурата си, не забравяйте да спите достатъчно и да си почивате. И двете са от съществено значение за правилната регенерация на мускулната маса и за нейния растеж. За постигането на целта е необходима и степен на дисциплина и търпение. Придобиването на слаба и твърда фигура е резултат от дългосрочни усилия и не можете да очаквате заседнал човек с наднормено тегло да стане жилав спортист след половин година.