Нека вземем бърз курс за BCAA. Можете също да намерите общи сосове в Уикипедия, но това не е предмет на тази статия. BCAA са "аминокиселини с разклонена верига". По-конкретно, левцин, изолевцин и валин. Когато някой каже съкращението BCAA, това означава тези три споменати аминокиселини. Те са от съществено значение, което означава, че организмът не може сам да ги синтезира, така че е необходимо да ги приемате в диетата.

истина

Много е описано за BCAA, особено в сайтовете за продажба на хранителни добавки или в различни други текстове, свързани с маркетинга. Днес ще говорим за това дали те наистина изпълняват предимствата под формата на по-добра регенерация, по-висок растеж на мускулната маса, по-ефективни тренировки и т.н.

Не можете дори да построите къща, когато ви липсва материал

Дори здравият разум трябва да ви каже, че три аминокиселини не могат да предизвикат революция. Не можете дори да построите къща, когато ви липсва материал. Така че дори и мускулна маса. Представете си, че имате две къщи. Един наистина стар рушащ се и един в процес на изграждане, който има само основите.

От по-стария можете да използвате няколко материала и части, които се вписват в новия в процес на изграждане. Но не просто го изграждате от тези материали. Имате нужда от повече нов материал (други аминокиселини освен левцин, изолевцин и валин) за изграждане на нова (мускули).

Мускулният растеж е процес, свързан с етикетирането синтез на мускулни протеини. И за да бъдете ефективни, имате нужда от него всички аминокиселини, а не само три.

Мускулният растеж е процес, свързан с термина синтез на мускулен протеин. И за да бъдете ефективни, ви трябват всички аминокиселини за него, а не само трите, които са в BCAA.

Освен за селянски разум, науката говори и за него. Като такива, BCAA не причиняват достатъчен синтез на миофибриларен протеин, защото просто им липсват други аминокиселини. Целият спектър от аминокиселини е това, от което се нуждаете и кое е ефективно.

Аз обаче не се интересувам от мускулен растеж, интересувам се от регенерация и подкрепа в диетата!

За съжаление дори в този случай нищо не се променя. В литературата виждаме заключения, че дори при калориен дефицит (диета) BCAA нямат ефект, ако имате достатъчно протеин през деня. Изследвания, сравняващи телесния състав (мускули срещу мазнини) със и без прием на BCAA сутрин на гладно преди кардио, показват, че разликите са нулеви. Независимо дали става въпрос за контура на тялото, представянето или облекчаването на мускулните увреждания, за съжаление изследванията не подкрепят нещо подобно. Други проучвания са разглеждали BCAA по време на тренировка, но също така не са намалявали BCAA във връзка с производителността, мускулите, болката или мускулните увреждания.

Плитката от изследвания може да не отговаря на никого, така че нека да разгледаме по-сложен мета-анализ. Тя го казва BCAA са ненужна хранителна добавка, ако човек има достатъчно протеин. Освен това той призовава, че не се препоръчва да харчите пари за BCAA, а вместо това да се съсредоточите върху получаването на достатъчно протеини през деня от качествени източници, за да получите пълния спектър от аминокиселини.

Един от най-подходящите учени и хора във фитнес индустрията, който изследва протеини от почти цял живот, каза:

BCAA е много вероятно да бъде най-голямата кражба на пазара на хранителни добавки след "горелките на мазнини". Независимо от количеството нелепи твърдения, че те работят, знайте, че това НЕ е от значение научни данни и по никакъв начин не е доказателство, че BCAA "работят".

проф. Стюарт Филипс, д-р.

BCAA могат да увеличат синтеза на мускулни протеини, ако сравним BCAA с чиста вода (или плацебо), но този ефект би бил без значение при достатъчен прием на протеини през деня и освен това много по-ефективен в допълването на протеина, който между другото също ще бъде по-евтин .

BCAA са придружени от негативи

Нарушена абсорбция на аминокиселини е първият отрицателен. Посочва се, че когато се приема самостоятелно, има намаляване на синтеза на мускулни протеини и увеличаване на мускулното разграждане.

Когато BCAA се приемат самостоятелно, има намаляване на синтеза на мускулен протеин и увеличаване на мускулния разпад.

Друг проблем може да бъде по-високият глад и вероятно не се нуждаете от него в диетата си, нали? Изследванията показват, че стимулират апетита. Субектите са пациенти с анорексия, но това не е първият път, когато се наблюдава повишаване на апетита поради BCAA.

Ако не BCAA, тогава какво?

Е, има две възможности. Можете или да съберете достатъчно протеини и целия спектър от аминокиселини от вашата диета, или да си помогнете с протеини. Това е по-ефективен начин за увеличаване на синтеза на мускулни протеини. Суроватъчният протеин просто има по-висок анаболен ефект. Защо?

Суроватъчният протеин просто има по-висок анаболен ефект, защото съдържа целия спектър от аминокиселини, а не само три като BCAA.

Чрез гореспоменатия цял спектър от аминокиселини, не само чрез „трите царе“ - левцин, изолевцин и валин. Само за да ви дадем представа, по-добрият протеин има около 18-26% BCAA.

Добавянето на BCAA освен това не само ще добави към калориите (да, BCAA също имат калории, по-точно около 46,5 калории на 10 g; съотношението на аминокиселините в BCAA е 2: 1: 1), но също така предотвратява по-оптималното използване на аминокиселините.

В кои случаи все още си струва да помислите за закупуване на BCAA

  1. Вие сте веган - Теоретично добавките с левцин или BCAA като такива могат да помогнат на веганите да завършат аминокиселинния спектър.
  2. Харесвате добрите напитки - Днес имаме различни BCAA, независимо дали са под формата на напитки или прахове. Коства много пари и има страхотен вкус. Ако имате пари и искате да се освежите с вкусна напитка, BCAA могат да бъдат приятни. Но вкус на такава цена? Ако имате пари, добре, но смес от Bolero или подобни нискокалорични прахове/ароматизанти ще направят същото за част от парите.
  3. Главата ти може много - Плацебо е мощно оръжие и ако маркетингът или речта на любимия ви културист ви убедят, че BCAA ще ви позволят да тренирате по-усилено, да се регенерирате по-добре и да имате повече мускули, купете ги. Психиката ще направи много.
  4. Вие консумирате много ниско количество протеин - В едно проучване спортистите консумират 52 g BCAA в диетата си, но ядат само 80 g протеин. BCAA малко помогнаха. Но сега нека попитаме, защо бихте яли само 80 g протеин, когато става въпрос за мускулен растеж, сила или регенерация? И желаете ли да ядете такива квантови BCAA ежедневно? Два абсурда в едно.

BCAA са една от най-вълнуващите хранителни добавки. Преди време сами ги консумирахме, но знанията ни напредваха и, най-важното, науката също напредваше. Това не е анти-кампания за BCAA, това е опит да се запознаят хората с фактите, да се свържат връзките и може би да се спести от хранителни добавки, които всъщност не си заслужават.

Концентрирайте се върху достатъчно протеини през деня (1,6 - 2,2+ g/kg) и по-добре купете протеин или креатин, ако наистина искате хранителна добавка.