Никой не смее да твърди, че развлекателното бягане или аеробните упражнения са полезни за здравето и ни помагат да живеем по-дълго. От американската „фитнес революция“ и книгите на д-р Купър всички бягаме и караме колело наоколо. Или не?

уебсайтът

Някои възгледи приемат характера на несъмнена догма, като са разказани в унисон от всички, които вярваме, че разбират. Професии, експерти, власти. В случай на аеробни дейности за насърчаване на здравето като бягане, джогинг и други подобни, спортни физиолози, различни здравни гурута казват това от няколко десетилетия и повечето лекари и особено кардиолозите ще ви кажат това, въпреки че ще изведат предупреждение пръст, повече от споменатите по-горе. Особено ако видят пред себе си своя пациент - трайно изпотен дебел мъж на около петдесет години, който е с диабет, той се лекува от високо кръвно налягане и за последно е бягал като студент зад движещ се трамвай. Обикновено обаче той подценява предупредителния пръст на лекарите, защото вече е инвестирал в ново облекло и скъпи бомби или adidasas.

И така Нюйоркският център за почивка, язовир Братислава и планинският парк и всички паркове в западния свят са пълни с тичащи или джогинг хора от всякаква възраст и пол. Млади, тънки и красиви, със слушалките на своите iPod-и в ушите, потопени в магическия им ритъм. Но също така и по-възрастни жилави ветерани и ветерани по бягане с интересни лица, пълни с бръчки. А също така безнадеждно затлъстели мъже и жени, които се борят и потискат болезнена гримаса на ядосаното си лице. А зад прозорците на фитнес центровете можете да видите множество пътеки за бягане, елипсовидни тренажори, степери и стационарни велосипеди, които са завинаги заети от средната класа на града, която се стреми към здраве. Някои страдат, но много не. Тези, които са се пристрастили към магически усилия. Те поглъщат ежедневния си диапазон от мили и ендорфини лесно и в транс - без да възприемат света около тях. Всичко това трябва да бъдат - според общоприетите догми - хора, които правят правилното нещо за здравето и слабата си фигура. Изглежда обаче, че догмата отдавна има пукнатини. Догмите и митовете обаче имат ужасно труден живот.

Въпреки това, механичните наранявания могат лесно да бъдат отдадени на ирационалността, на внезапното натоварване на нетрениран човек, който не е знаел, че натоварването трябва да се увеличава само много постепенно, неразбиране на принципите на обучение. Нараняванията на хората, които се стремят към здравето си, макар и наистина непоносими, на пръв поглед не поставят под въпрос догмата за ползите за здравето от аеробни упражнения - т.е. продължително леко циклично физическо натоварване - особено при превенцията на сърдечни заболявания и харесването. Но това изглежда е най-голямото недоразумение. Догмата може да не е законна догма и изглежда по-скоро като мит. Вреден мит.

.беше подозрително

Съвременните времена познават по-малко герои от древния формат, но познават документираните повече предупредителни случаи. Джеймс Ф. Фикс е, предполагам, най-известният исторически гуру за бягане за здраве. През 1977 г. публикува известния си бестселър Пълната книга за бягане, от които бяха продадени повече от един милион копия, което спомогна за стартирането на американската „фитнес революция“ заедно с друг гуру за аеробни дейности, Dr. Kennethom Coooperom. Джим Фикс беше много интелигентен и иначе забележителен човек. Благодарение на високия си коефициент на интелигентност, той беше член на клуба Менса и също така публикува три книги с отлични пъзели Игри за суперинтелигентни, Още игри за суперинтелигентни а Реши го!. Първата отметка гласи: „Той прекарва времето си в бягане по пътищата и тротоарите близо до къщата си, тренирайки за Бостънския маратон“. Книгите на Fixx са вдъхновили буквално милиони хора да се кандидатират.

Джим Фикс започва да тича на 35-годишна възраст през 1967 г. По това време тежи почти 110 килограма и пуши по две кутии цигари на ден. Когато започва да тича, той се отказва от тютюнопушенето и бяга до смъртта си през 1984 г. Умира на 52-годишна възраст от тежък миокарден инфаркт след ежедневните си тренировки по бягане. Аутопсията показа, че атеросклеротичните плаки блокират една от коронарните му артерии до 95 процента, друга до 85 процента и трета до 50 процента, което никой, който вярва в догмата за бягане за здраве, не би очаквал. Тези, които вярват, че бягането всъщност намалява или забавя риска от сърдечно-съдови заболявания и инфаркти, казват, че Джим Фикс нарани смъртоносно кръвоносните си съдове, преди да започне да тича и че има критична семейна история на риск - баща му почина от втори инфаркт на 42 години -година - и че сте удължили живота си в процеса, но това е дори по-малко от хипотезата. Забележителният и убеден човек е мъртъв. Въпросът дали е починал преждевременно от бягане или, обратно, е живял по-дълго от наследството му поради бягане, ще остане предмет на спор. Но догмата за здравето никога няма да помогне, ако нейният върховен гуру умре преждевременно.

Джим Фикс не е сам в съдбата си. Например в средата на миналата година 48-годишният Алберто Салазар, бивш световен рекордьор, който спечели Бостънския маратон през 1982 г. и три известни маратона в Ню Йорк, получи инфаркт на миокарда по време на тренировка. Салазар се възстанови от инфаркта, но не всеки имаше късмет. Младата изгряваща етиопска тичаща звезда, само 18-годишният Алем Течале, световен шампион за юноши през 2003 г. в бягането на 1500 метра, почина през януари 2005 г. от инфаркт на миокарда по време на тренировки по бягане с годеника си Кененис Бекел. Двамата имаха преди сватбата.

Може да се твърди, че всичко това, както и десетки или стотици други случаи, са епизоди и аномалии, които не опровергават статистическия факт, че милиони хора наистина се борят за здравето си. Това е вярно и смъртта от този вид може да бъде причинена от редица фактори. Лекарите ще могат веднага да изброят вродени сърдечни аномалии, наследствена хиперхолестеролемия (висок холестерол в кръвта), миокардит, артериални аномалии или дори физическа активност при вируси и други неща. Но бягането за здраве е проблем по други причини, а не поради тези трагични епизоди.

.история на мита

Както при аеробиката, Кен Хътчинс, пламенен противник и експерт по алтернативни тренировки, каза отдавна. Самият тремор на "аеробика" е въведен през 1968 г. от лекаря Кенет Купър, но той стои само в челните редици на съществуващо масово движение, което се нуждае от лидер. Джим Фикс пристигна и сцената избухна. Статии, книги и списания за джогинг, бегачи, по-възрастни джогинг, бягащи жени, тичащи тийнейджъри, тичащи кучета се умножиха като гъби след дъжда. Медиите все още са наситени с това. Кен Купър се придържа и се придържа към идеята, че основата на здравето е сърдечно-съдовата форма и че тя може да бъде постигната с дългосрочни аеробни упражнения.

В първата си книга Аеробика Купър обяснява концепцията си по следния начин: „. основни упражнения, на които трябва да се основава всяка тренировъчна програма. Тези упражнения изискват кислород, без да създават непоносим кислороден дълг, така че да могат да продължат дълго време. Те активират тренировъчния ефект и започват да създават всички онези невероятни промени в тялото ви. "

Купър и много други бяха убедени, че аеробните тренировки изгарят най-ефективно телесните мазнини, най-добре повишават работата на цялата сърдечно-съдова система и белите дробове, понижават холестерола, триглицеридите и LDL (липопротеините с ниска плътност - "лош холестерол") в кръвта, подобряват костната плътност, подобрява функцията на имунната система и всичко това всъщност удължава живота. Все още има голям брой научни и чисто популярни публикации, които доказват или потвърждават това. И има точно толкова хора, които следователно тичат аеробно, джогират, карат колело, карат се, стъпват на степъри, треньори, скачат на различни аеробики или занимания по тае бо, всички с вярата, че в края на тяхното усилие и болка е здраве.

.кардиото е починало!

Сър Уинстън Чърчил е известен със своята добра идея да отговори на въпроса за тайната на дълголетието му: един стар ироничен, за когото се твърди, че има чаша скоч в ръка и неразделна пура, вдигна пръст и отговори: „Без спорт!“ ( „Няма спорт!“) Е бонбон и Чърчил трябва да е бил подпомогнат от генетиката, но може да се мисли и по следния начин: Джим Фикс беше ли годен бегач, преди да получи фатален инфаркт? Несъмнено той беше много годен. Дали сър Уинстън, 90-годишен годни, беше годен? Няма начин. Но сър Уинстън здрав ли беше? Е, той изглежда определено е по-здрав от бягащия гуру Джим Фикс, въпреки че звучи парадоксално. Следователно, ако здравето може да бъде измерено в абсолютната му последица от продължителността на живота.

„Кардиото е мъртво!“ Се казва драматично в последната му учебна книга, наречена PACE (съкращение от Progressly Accelerating Cardio-pulmonar Exertion). Ал Сиърс. Той е един от многото американски експерти по физическа активност, които са преоткрили така наречените интервални тренировки, като в същото време обръщат внимание на неоправданите очаквания по отношение на аеробните тренировки и рисковете за неговото здраве.

Този възклицание („Кардиото е мъртво!“) Означава, че почти всички компоненти на мита за аеробните тренировки и здравето се разпадат. Например, в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism е публикувано проучване, в което изследователите установяват, че бегачите на дълги разстояния са намалили костната маса. Изследователи от университета Лафборо в Лестършир установиха, че спринтьорите имат до три пъти повече хормон на растежа в кръвта си, отколкото трайните насаждения. Установено е също, че упражненията за издръжливост в средна и по-голяма възраст намаляват не само количеството на хормона на растежа, но и тестостерона в кръвта, увеличават разрушителните нива на кортизол и лишават човек, който мисли, че се кандидатира за здраве, от сила, мускули, кости и вътрешни тегло. органи. Al Sears цитира и други резултати, които показват, че издръжливостта (аеробна) активност е придружена от повишени нива на LDL холестерол и триглицериди, повишено окисление на холестерола, повишаване на някои възпалителни фактори (това увеличава сърдечно-съдовия риск) и повишен риск от остеопороза. Това може да са резултати, които други изследвания може да не потвърдят, но е сигурно, че те вече не са изолирани гласове, а редица различни изследвания в различни университети и изследователски институти, които сериозно поставят под въпрос догмата за аеробния път към здравето.

Има и проблем със способността на аеробните дейности да разграждат телесните мазнини. По време на самото обучение се разгражда само незначително количество и метаболизмът на мазнините спира след края на тренировката. И това не е краят на лошите новини. Изследванията показват, че организмът е мъдър и заключава от факта, че по време на аеробни упражнения се консумира повече мазнини и е необходимо да се замени след тренировка. Така че създайте нов запас от мазнини от диетата. Вие се борите за изгаряне на мазнини и тялото ви се бори, за да ги възстанови. Ако консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, плащате за това не само с мазнини, но особено като жертвате протеини от чиста телесна маса, т.е. от мускули и вътрешни органи. И това не е много здравословно решение. Освен това, когато приключите с тази „аеробика“, тялото натрупва мастни запаси с чудна скорост. И дори ако се опитате да го предотвратите, диета без мазнини, при която преобладават въглехидратите с висок гликемичен индекс - това са храни като хляб, зърнени храни или тестени изделия. За това се грижат повишените нива на инсулин, който метаболизира захарите, но и бързо ги превръща в мазнини.

.кралят е мъртъв, да живее кралят!

Така че не трябва ли да напрягаме тренировките си и да бъдем по-здрави, ако седнем на кафе и сладкиши вместо ежедневни спортове и гледаме онези глупаци през прозореца, които унищожават ценните им тела? Бог да те благослови! Аеробните тренировки изглежда имат съвсем неволни и негативни последици, но бездействието и затлъстяването имат все повече и по-лоши. Следователно точно обратното. Да правят физически упражнения! Но - както казват новите изследвания - съвсем различно. Но на първо място, според гореспоменатите Ал Сиърс, но също така и Кен Хътчинс, Крейг Балантан, който е друг експерт по методите на обучение, и много университетски изследователи от Япония до Великобритания и САЩ до Канада, което всъщност е сърдечно-съдовата фитнес. Това наистина е нещо, което означава по-добро здраве, но няма нищо общо с постоянството или това, което Кенет Купър си е представял. Това означава здрав, по-ефективен и по-добре кръвоснабден сърдечен мускул и бели дробове. Сърдечно-съдовата фитнес, определена по този начин, наистина намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. По-мощен трябва да се разбира като по-мощен двигател. По-мощният двигател не означава способност за продължителна, по-малко взискателна работа при средни скорости. По-мощен двигател означава способност да доставя висока мощност при високи скорости, да ускорява рязко, да транспортира голям обем (в случая кръв).

Както се оказва, най-важното за физическата форма и бъдещите резултати е какво се случва в тялото след тренировка. Тренировките са само стимул, който определя какво ще се случи в тялото след него. Мускулите не растат по време на силова тренировка, а след нея - тялото се осигурява чрез изграждане на мускулна маса срещу бъдещо претоварване. Оказва се, че най-добрият начин за изграждане на сърдечно-съдова форма, но и за загуба на колкото се може повече телесни мазнини, като същевременно се поддържа или дори увеличава мускулната маса, е нещо, което треньорите и физиолозите познават отдавна, просто са го забравили - в аеробна изрод. Първоначално се наричаше „интервална тренировка“ и леките спортисти и бегачи го познават като „fartlek“. Аеробиката е мъртва, да живее новият крал!

.повече музика, по-малко време

Гурутата за упражнения трябва да продават своите методи (в края на краищата Джим Фикс и Кенет Купър) и така измислят скандални нови имена. Между другото, всички гурута (всичко, от спорт до религия) имат това общо с учените. Защото, както каза известният биолог Кандис Перт, учените по-скоро биха използвали четката за зъби на колега, отколкото неговата терминология. И така, доброто старо интервално обучение се нарича „тренировка за турбулентност“ (Крейг Балантайн) или PACE (Al Sears). След справедливостта трябва да се добави, че всеки от тях също дойде със своя полезен принос.

Интервалната тренировка може да бъде илюстрирана, например, като бягате, както следва: Първоначално, да кажем, първите пет минути, тичаме леко, за да се загреем, след това се опитваме да избягаме, да речем, 400 метра възможно най-бързо. Това ще създаде голям кислороден дълг. След това отново тичаме, да речем, две-три минути съвсем леко и отново спринтираме, този път на двеста метра, но по-бързо. След това отново тръгваме за две-три минути и след това спринтираме сто. Накрая добавяме още две минути наведнъж. Но тези интервали могат да бъдат едни и същи, те не трябва да се ескалират, а може да има и повече. Важно е фазите на интензивно натоварване и лека "почивка" да се редуват.

Установено е също, че за разлика от аеробните тренировки, кратките интензивни интервални тренировки повишават нивото на „добрия“ HDL холестерол в кръвта, причиняват намаляване на общия холестерол и повишаване нивата на тестостерон. И изпълнението на сърцето се повишава.

Докато Ал Сиърс препоръчва постепенно да намалява периодите на упражнения, като същевременно увеличава натоварването (или скоростта), Крейг Балантайн комбинира силови тренировки (най-вече със собственото си телесно тегло) с класически интервални тренировки в 40-минутна единица, която той нарича „турбулентна тренировка“. Години на изследвания показват, че и двата метода, както и много други, които използват добре познатия принцип на интервални тренировки, наистина правят това, което всички са очаквали от аеробни дейности за издръжливост. Те помагат ефективно да се отървете от телесните мазнини и наистина подобряват показателите, свързани със здравето. И изглежда, че го правят в пъти по-добре от аеробните тренировки.

.нека тичане и джогинг?

Преди всичко трябва да се каже, че въпросът е безсмислен, ако не става въпрос за бягане, а за ходене. Още по-бързо ходене. Разходката е, ако имате фини стави, лек и в строгия смисъл на думата това не е аеробна дейност, както разбира Кенет Купър. Хенри Дейвид Торо каза, че "ходенето е упражнение за душата".

Бегането и джогингът със „здраве“ обаче са зрели, когато става въпрос за напускането им. Ново изследване казва, че със сигурност да, ако се притеснявате за това и го правите само за да отслабнете или вярвате, че става въпрос за живота, а не за радостта. Към всичко това води по-кратък и по-малко вреден път. Но има твърде много хора, които не се притесняват да тичат, но се чувстват щастливи. Мнозина бягат и душите им се лутат. Мнозина медитират и медитират, докато тичат. Много от тях също зависят от бягането - чрез изобилието от ендорфини, които мозъкът произвежда при преодоляване на усилията. Освен ако не става въпрос за патологична зависимост (защото тя наистина съществува), няма смисъл да оставяте нещо, което прави човека щастлив. Просто трябва да бъдете малко внимателни и да помислите за рисковете. Кен Хътчинс казва, че трябва да кажем открито, че бягаме, бягаме или караме колело за удоволствие, а не предимно за здраве. Тогава всичко е наред. „Тичането не е здравословно. Но това не са други неща, които обичаме да правим ", написа Хътчинс в края на речта си История на аеробиката.

Тревожното при това разглобяване на аеробна Догма с голямо D е, че човек никога не знае дали новият път отново не е просто недоразумение. Затова е най-добре да приемаме всичко като експеримент, а не като нова догма. С догмите животът е опасен. Особено що се отнася до здравето.