Митове за протеини и въглехидрати

Въглехидратите и протеините не са разбирани от години. Ще ви запозная с 10-те най-големи мита, които ще ви помогнат да подобрите диетата си, а също и фигурата си.

митове

Спортното хранене е пълно с полуистини, които често ни откъсват от разбирането на принципите на правилната диета, максимизиране на мускулния растеж или редукционна диета, или и двете. Възможна причина за това объркване е, че хората често правят неща, които противоречат на това, което показват последните изследвания. Сега ще разкрием десетте най-големи мита за въглехидрати и протеини и ще разгадаем топка дезинформация, която ви възпрепятства да спечелите 5 кг чист мускул. Прочетете, използвайте и се насладете на нова мускулна маса.

МИТ ЗА ВЪГЛЕХИДНИ 1: Въглехидратите могат да ви напълнят

Истинският виновник за мазнините ви е излишъкът от калории. Калории, които са гориво, доставяно от три основни макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини. Тялото е в състояние да съхранява този излишък като мазнина.

Въглехидратите са спечелили този етикет, защото изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за хора със затлъстяване. Въглехидратите са задължителни за хората, които изграждат метаболитно активна мускулна маса. Те подхранват тялото след тренировка, спомагат за снабдяването с протеини на мускулите, за да растат и предотвратяват разделянето на трудно натрупаната мускулна маса. Освен това хората, които тренират с товар, съхраняват големи количества от приема на въглехидрати в мускулите като мускулен гликоген.

След като „запасите“ на гликоген се запълнят, излишъкът се съхранява в мастните резерви.

БЮСТЪР ЗА МИТ: Колко въглехидрати трябва да консумирате, зависи от метаболизма ви и от това колко усилено тренирате. Добро начало е да се дозират 4 g въглехидрати на kg телесно тегло на ден.

МИФ ЗА ВЪГЛЕВИЦИ 2: Когато консумирате въглехидрати през нощта, вие се дебелеете.

Много хора на диета се опитват да не ядат въглехидрати преди лягане. След 17:00 те консумират само птици или риба и зеленчуци или пият протеинови коктейли. Те вярват, че изядените по-късно въглехидрати се съхраняват като мазнини. Да, така е, но. Инсулиновата чувствителност наистина спада през нощта, само ако тренирате след 19:00 и завършите около девет, въглехидратите са абсолютно необходими за вас! Как иначе бихте започнали процеса на изграждане на мускулите? Ако не ядете въглехидрати, няма да подкрепите процеса на растеж и какво повече? Ще повишите значително нивото на кортизол, хормон, който понижава тестостерона и "изяжда" собствената си мускулна маса. Това води до намаляване на скоростта на метаболизма. Тъй като метаболизмът се забавя, тялото влиза в състояние, в което съхранява повече калории в мазнините.

БЮСТЪР ЗА МИТ: Ако изядете 50g въглехидрати (заедно с протеини) след тренировка, за да започнете процеса на обновяване и изграждане на мускулна маса и не натрупвате мазнини, увеличете дозата до 70-80 грама.

МИТ ЗА ВЪГЛЕВИЦИ 3: Въглехидратите не изграждат мускули

Въглехидратите са един вид „гориво“ за растеж, те ги поддържат в анаболно състояние. Енергично „изгладнелите“ мускули бързо ще излязат от това състояние и няма да растат. Въглехидратите създават специална анаболна среда, която играе жизненоважна роля за растежа - те влияят върху извличането на инсулин, което увеличава приема на мускулни протеини. По този начин инсулинът помага на мускулите да усвоят тестостерона. Тялото регулира този хормон за изграждане на мускули.

БЮСТЪР ЗА МИТ: Освен че ядете достатъчно въглехидрати всеки ден, изяждайте 70-80g въглехидрати след тренировка, за да възстановите и развиете мускулите.

CARBOHYTHY MYTH 4: Трябва да консумирате въглехидрати с нисък GI (гликемичен индекс), за да разберете.

Гликемичният индекс ни показва колко бързо се усвояват въглехидратите. Теоретично бързо абсорбиращите се въглехидрати са по-ефективни при съхранение на мазнини. Въпреки това, комбинацията от високо протеинови ястия с бързо усвояващи се въглехидрати или богати на фибри зеленчуци като броколи, карфиол, спанак, гъби и боб ще намали този индекс.

Пример: Оризовите сладки, които се абсорбират много бързо, консумират се заедно с пуешко месо или обезмаслено сирене или с фъстъчено масло с малка порция зеленчуци, губят степента си на усвояване.

Комбинации като тези променят индекса, с който разглежданите въглехидрати и гликемичния индекс по този начин губят своя митичен статус.

MYTH BUSTER: Най-добрите ястия за изграждане на маса, отделяне на мазнини идват от комбинация от различни храни - нишестени въглехидрати, протеини и зеленчуци, заедно с малко количество мазнини, които придружават протеиновите храни.

ВЪГЛЕВИЧНО-МИТЕН 5: Мускулите трябва да са пълни с гликоген, за да растат

Мускулният гликоген е своеобразен склад на натрупаните въглехидрати в мускулите, който се използва за усилени тренировки в подкрепа на регенерацията. Но гликогеновите резерви може да не са напълно пълни, за да увеличат максимално мускулния растеж. Можете да бягате бързо като кола, която има половин пълен резервоар, можете да тренирате като Mr. Olympia и липса на пълен запас от гликоген. Има и други фактори, които са по-важни в процеса на изграждане на мускулите, като прием на протеини и време за хранене. Яжте 5 - 7 хранения, за да увеличите максимално приема и усвояването на хранителни вещества

БЮСТЪР ЗА МИТ: Яжте средна десета от около 30 - 40 g въглехидрати с 20 g протеин един час преди тренировка. Добър пример е смесването на люспи с протеинов шейк.

ПРОТЕИН МИТ 1: Никога няма достатъчно протеин

Някои културисти продължават да ядат все повече и повече протеини, защото вярват, че това ще им помогне да изградят повече мускулна маса. Разбира се, протеините са необходими, но диетите с високо съдържание на протеини често не съдържат повече въглехидрати. За изграждане на мускули е по-добре да ядете повече въглехидрати, отколкото протеини, защото тези два макронутриента действат синергично. Те възстановяват способността да доставят аминокиселини на мускулите и те растат в резултат на това.

БЮСТЪР ЗА МИТ: Яжте 4 g въглехидрати на kg телесно тегло и 2 g протеин на kg телесно тегло на ден (вж. Протеинов мит № 3)

ПРОТЕИНЕН МИТ 2: Всички протеини са еднакви

Няма начин! Някои протеини се усвояват по-бързо от други. Суроватъчният протеин, белтъците и някои риби бързо навлизат в кръвта, докато казеинът, червеното месо, птиците и цели яйца са по-бавни. По-бързо усвоимите протеини са най-добри сутрин, за да компенсират бързо нощния дефицит. Те също са най-добри преди и след тренировка, защото тялото се нуждае от непосредствени източници на протеини, които да помогнат за защита на мускулите от разграждане. Друг път е по-добре да консумирате "бавни" протеини.

БЮСТЪР ЗА МИТ: Вземете коктейл от суроватъчен протеин сутрин, а също и преди и след тренировка. Предпочитам малко казеин преди лягане.

ПРОТЕИН МИТ 3: Трябва да ядете 2g/kg телесно тегло на ден

Често се говори за два грама протеин на килограм телесно тегло, но защо? За да бъдем точни, това число е само приблизително. Когато сте на диета, например когато се опитвате да поддържате нивата на мазнини възможно най-ниски или на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да увеличите дозата на протеина, за да поддържате мускулната маса. Тогава нуждата от протеин се изкачва до 3 g/kg телесно тегло. Други фактори са интензивността на тренировката, честотата и продължителността на тренировката. Колкото по-трудно тренирате, толкова по-голямо натоварване има върху мускулите и толкова повече протеини имате нужда. Когато тренирате 6 пъти седмично, нуждата ви от протеини е по-висока, отколкото ако тренирате 3 пъти седмично. Когато тренирате почти два часа, вашите нужди от протеини са по-високи, отколкото при някой, който тренира половин час.

БЮСТЪР ЗА МИТ: Всеки, който се регенерира слабо след тренировка, трябва да увеличи дозата си на протеин до 2,4 - 3 g на kg телесно тегло.

ПРОТЕИНЕН МИТ 4: Протеиновите добавки са необходими за растежа ви

Това е горе-долу икономически въпрос и въпрос на удобство. Може да се каже, че изобщо не се нуждаете от протеинови добавки, че можете да постигнете истински мускули с истинска храна. Джей Кътлър не се нуждаеше от никакви добавки в ранните си дни, тъй като 19-годишният младеж живееше във ферма, ядеше 50 бели на ден, няколко килограма пиле и ядеше само бели, пилета, люспи, тестени изделия и картофи за следващите две години. За три години той качи 22 кг чиста мускулатура. Протеиновите прахове са добри, но за растеж нищо не се сравнява с твърдата храна.

БЮСТЪР ЗА МИТ: Много трениращи заместват истинските ястия с хранителни добавки, за да постигнат 5-7 хранения на ден. Също така им помага да коригират приема на калории. Определено е по-удобно от приготвянето на нормално хранене.

ПРОТЕИН МИТ 5: Не губете протеини

Излишъкът от всичко - въглехидрати, протеини или мазнини ще ви направи по-дебели. Ако вашите калорични нужди са 2600 kcal на ден и получавате пилешки и протеинови шейкове над тази стойност, останалите протеини ще попаднат в черния дроб, ще се превърнат в глюкоза и евентуално в мазнини. Въпреки че протеинът може да изглежда като нещо, от което определено не можете да спечелите (като въглехидрати или мазнини), не се опитвайте да повярвате. Можете също така да натрупате мазнини от излишните протеини.

БЮСТЪР ЗА МИТ: Не бройте приема на протеини и въглехидрати. Изчислете приема на калории, независимо дали имате калориен излишък или дефицит.