ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ХРАНА В КОМБИНАЦИЯ С ОБУЧЕНИЕ ЗА СКОРОСТНОСТ
Седмичен график
ПОНЕДЕЛНИК
Ранайки
2 средни или една голяма филия пълнозърнест хляб
5 dkg извара с ниско съдържание на мазнини/вместо масло, намазано върху хляб /
2 филийки постна пуешка шунка
репички, черен пипер, домат
5 dl зелен чай
Закуска
20 dkg зрънце или един протеинов шейк
Обяд
1 доза сос от леща, две твърдо сварени яйца
Оловрант
1 чаша кефир или бяло кисело мляко
Вечеря
15 dkg пилешки гърди с лимон, 15 dkg доматена салата
ВТОРНИК
Ранайки
2 средни или една голяма филия пълнозърнест хляб
2 филийки постна пуешка шунка
1 чаша кефир или бяло кисело мляко
1 супена лъжица овесени ядки/смесени в айран или кисело мляко /
10 - 15 парчета стафиди/смесени в кефир или кисело мляко /
5 dl зелен чай
Закуска
2 дл 100% сок от ананас
Обяд
1 доза крем супа от броколи, 1 доза хавайски пилешки гърди, 10 dkg картофено пюре
Оловрант
1 банан, 2 dl 100% сок от ананас
Вечеря
1 чаша кефир или бяло кисело мляко, 1 супена лъжица овесени ядки, 2 тънки филийки препечен хляб от протеини или пълнозърнест хляб
СРЯДА
Ранайки
2 средни или една голяма филия пълнозърнест хляб
5 dkg намазки с нискомаслено извара/извара, сол, черен пипер, лук, червен пипер /
пипер, краставица, репички
5 dl зелен чай
Закуска
20 г мюсли барове, 1 дл 100% сок от ананас
Обяд
1 доза зеленчукова супа, 30 dkg пилешки гърди с гъби и кефир, 12 dkg кафяв ориз със зеленчуци
Оловрант
1 чаша кефир или бяло кисело мляко
Вечеря
20 dkg рибна салата, 1 филия протеин или пълнозърнест тост
ЧЕТВЪРТЪК
Ранайки
2 средни или една голяма филия пълнозърнест хляб
пържено яйце от 4 яйца
домат, черен пипер, краставица
5 dl зелен чай
Закуска
Обяд
20 dkg зеленчукова супа, 1 малка порция от 35 dkg печено кисело зеле, 2 филийки пълнозърнест тост
Оловрант
1 плодово кисело мляко
Вечеря
1 чаша кефир или бяло кисело мляко, 4 супени лъжици овесени ядки
ПЕТЪК
Ранайки
2 средни или един голям тост от пълнозърнест хляб
домат, черен пипер, краставица
2 dl нискомаслено мляко с 4 супени лъжици овесени ядки
5 dl зелен чай
Закуска
Обяд
1 доза гъбена супа със сметана, 20 dkg пилешки гърди с чесън, 10 dkg кафяв ориз със зеленчуци
Оловрант
20 dkg ягодоплодни плодове, 2 dl мултивитаминен сок
Вечеря
2 тънки филийки протеин или пълнозърнест тост, 2 dl мултивитаминен сок
СЪБОТА
Ранайки
2 средни или един голям тост от пълнозърнест хляб
1 твърдо сварено яйце
2 тънки филийки нискомаслено сирене и пилешка шунка
5 dl зелен чай
Закуска
1 плодово кисело мляко, 1 dl сок от ананас
Обяд
2 dl зеленчукова супа, 34 dkg тиквен сос, 18 dkg броколи
Оловрант
20 dkg гръцка салата
Вечеря
1 чаша кефир или бяло кисело мляко, 1 dl сок от ананас
NEDEĽA
Ранайки
2 средни или една голяма филия пълнозърнест хляб
5 dkg извара с ниско съдържание на мазнини/вместо масло, намазано с хляб /
2 филийки постна пуешка шунка
ряпа, краставица, черен пипер
5 dl зелен чай
Закуска
1 плодово кисело мляко, 1 dl сок от ананас
Обяд
50 dkg месен бульон със зеленчуци, 25 dkg салата с пиле и лимон
Оловрант
1 банан, 2 dl мултивитаминен сок
Вечеря
2 тънки филийки протеин или пълнозърнест тост, 1 чаша кефир или бяло кисело мляко
ПРЕПОРЪКИ:
По отношение на поддържането на оптимално телесно тегло, енергийният прием трябва да бъде равен на енергийните разходи (под формата на физическа активност и топлина).
НЕ ЗАБРАВЯЙ. Същността на отслабването е, че имаме по-малко енергийни приходи от разходи. Затова е важно да разделите ежедневната си диета на поне 5-6 по-малки дози, така че да поддържате метаболизма си в постоянно движение.!
Препоръчителното разпределение на приема на храна през деня е на 5 хранения, като интервалът между храненията не трябва да надвишава 5 часа:
олово 10 - 12%
Закуската е много важна! Никога не ги пропускайте!
Основното хранене, доколкото е възможно, винаги трябва да се състои от месо + ориз или месо + зеленчуци.
Важно е да е вкусно, пикантно (използвайте пресни билки) и да се поглезите с пресни зеленчуци (салати от пресни зеленчуци, без превръзки).
Важно е да се спазва режим на пиене.
Човешкото тяло съставлява 50-70% от водата и тялото ни консумира около 2,5 литра на ден. Той се екскретира от тялото чрез дишането, след това с урината, докато в допълнение към други важни функции, тялото прочиства и регулира телесната температура. Трябва да заменим тази отделена вода, защото дори при 1% липса на вода спрямо телесното тегло се чувстваме жадни, при 5% тялото прегрява и реагира с повишена температура (треска), при 8% бъбреците спират да работят, при 10 % мускули и 20% смърт. Или иначе дори със загубата на 3 литра вода, човешкото поведение се променя, със 7 литра здравето е сериозно застрашено. Количеството погълнати течности е индивидуално, то е пропорционално на теглото на човек и средата, в която се намира, докато средно е 2,5 до 4 литра вода на ден.
Помощ за индивидуално изчисляване на ЕЖЕДНЕВНО ВОДОСНАБДЯВАНЕ:
- на 10 kg телесно тегло е препоръчителната дневна МИНИМИНИМАЛНА доза от 300 ml чиста вода
- на 10 kg телесно тегло е препоръчителната дневна НОРМАЛНА доза от 450 ml чиста вода