Силови тренировки, културизъм, фитнес, бойни изкуства, пауърлифтинг - вашият дискусионен форум

бодибилдинг

Макронутриенти и калории (преброяване) # 26066

Тренирал съм честни 3 години, дори с относително чиста диета. Въпреки че не се занимавах с калории и макронутриенти, изчислих, че:
-Взех зеленчуците като въздух -> само като източник на витамини.
-Изобщо не броях мазнините, защото не ядох нищо неподходящо и тренирах усилено 6-7 пъти седмично.
-В класическите източници на протеини (извара, пилешки гърди, яйца, риба, моцарела светлина, протеини) преброих само тези протеини. Пренебрегнах мазнините и въглехидратите в храните.
-И обратно, във източниците на въглехидрати (ориз, тестени изделия, люспи) преброих само въглехидратите и игнорирах други.

Сега, след дълга пауза и тежко заболяване (пневмония и магарешка кашлица), искам отново да тренирам, но не мога да сложа бустер поне още един месец, затова искам да преброя калории и да не слагам купчини протеини и 3000 калории, ако ходя само на разходки в гората и града.

Брой калории: Протеини 4kcal Sachre 4kcal Мазнини 9kcal. Съотношението трябва да бъде 40:40:20
Все още не съм мислил за общия доход (може би нещо около 1500 и постепенно да стигна до 2000+)

И въпросът след толкова дълъг текст е:
Ако броите макронутриенти и след това калории, броите ли всичко? Например протеини в люспи, мазнини в яйца, въглехидрати в извара и т.н.
Освен това броите зеленчуците в калории ?
Ако сложа кетчуп или сосове в месото, вие също го бройте ?

Досега не съм се справял по този начин, защото животът ми е бил само упражнения и хранене, така че дали съм ял 50g или 100g мазнини на ден няма значение, особено ако съм ял 1,8-2,5g протеин и след това съм изпомпвал желязо за час и половина.

Благодаря ти за помощта.

Мини потребителски профил

michal123

    Ранг: tichá voda Публикации: 36 Дата на присъединяване: 25 юли 2012 г., 14:21 Статус: Офлайн Име: sichal Възраст: michal Възраст: 33 Пол: мъж Треньор: 3r. Тегло: 85кг Височина: 181см

Re: Макронутриенти и калории (броене) # 26067

Здравейте.
За да започна по някакъв начин. Веднага ме удари в окото „Тренирах усилено 6-7 пъти седмично“. Грешка. Излишно много. Избягвайте това в новия си старт. 3-4 пъти седмично е оптималното.

И сега към точката. За по-лесно преброяване на калориите има различни интернет (и мобилни) приложения, дори с конкретни храни (марки), или възможност за четене на баркода директно от опаковката на храните. Не е нужно да се притеснявате, че ще умножите и преброите всички макроси.
Въпроси:
1. Броя всичко. Също така протеини от ориз, люспи и др. Не виждам причина да не ги броим. Споменатите приложения веднага ще ги броят за вас. С тази разлика, че след това поставих протеините на малко по-висока граница.
2. Броя и зеленчуци. Разбира се, ако приемате напр. няколко листа пресен спанак или един/два чери домата, не е нужно да преувеличавате и да го записвате.
3. Определено да, кетчуп. Средната доза кетчуп е около 30kcal (7g сашета), ако се лекувате все повече и повече пъти на ден, тогава може да ви свърши работа.:)

Ако имате допълнителни въпроси, попитайте.

Мини потребителски профил

Мечтател

    Ранг: Master SR Мнения: 151 Присъединяване: 18 юли 2013 г., 19:46 Статус: Офлайн Възраст: 33 Пол: мъж Треньор: 5r. Тегло: 73 кг Височина: 171 см

Re: Макронутриенти и калории (броене) # 26068

Благодаря ви за отговора.
Опитах се да проследя още 1 ден.
Ядох съвсем чисто до 60 грама салам (оставих го малко) и смесих изварата с ароматизирано кисело мляко, което имаше доста лоши хранителни стойности.

Храна 1: 66g люспи + 14g кокос + 4g мед + 25g протеин
Храна 2: пържено яйце от 6 яйца
Храна 3: Ябълка
Храна 4: 125 г лек моцарела + 60 салам (в бъдеще няма да има салам)
Храна 5: 125 г 0,5% извара + 70 г шоколадово кисело мляко
Яжте 6: 15g протеин (толкова малко, защото този ден нямах нужда от повече протеин).

Заедно е: 120B/85.5S/68.4T
в калории: 480/342/615 = 1437
в съотношение: 33% 23% 42%

И проблемът ми е, че с изключение на този салам, той беше доста чист, но все пак получих до 42% от калориите, които получих от мазнините. И така ми се струва лошо и какво може да се направи по въпроса ?
Тези мазнини почти разбиха яйцата, които отдавна не взех предвид.

Ако добавих, разбира се, пилешки гърди, щях да вдигна протеини, без да увеличавам мазнините, но 1,4 g протеин, когато имам малко чиста маса и този ден бях само на разходка в града.

Мини потребителски профил

michal123

    Ранг: tichá voda Публикации: 36 Дата на присъединяване: 25 юли 2012 г., 14:21 Статус: Офлайн Име: michal Възраст: 33 Пол: мъж Треньор: 3r. Тегло: 85кг Височина: 181см

Re: Макронутриенти и калории (броене) # 26069

Мисля, че имам общо ниско калории. Ако имате 78 кг, както посочвате в профила си, тогава с 1500 ккал под босилека не бих го направил. Трябва да го следвате, но предполагам, че можете да имате базал от около 1900-2000kcal. Трябва да го стартирате правилно. По този начин забавяте метаболизма си напълно и лесно можете да предизвикате здравословни проблеми.
Започнете, като го закръглите малко. Няма да тежите 66 грама люспи или 14 г кокос и т.н. Поставете 100 направо там.:))
Протеините успокояват (и със сигурност) се увеличават. Поставете там цяла тава с извара (250гр) като последно хранене, добавете месо.
Добавете качествени въглехидрати.
Ако взема тази наденица, мазнините може да са наред. Предпочитам обаче да взема две яйца и да добавя малко ядки, или. говеждо и др.

Безплатно. Ако искате да пазите доходите си, за да сте сигурни, че давате на тялото си това, от което се нуждае, не е нужно да се храните еднообразно. Един ден ще имате месо + ориз за обяд, другият моцарела + паста или телешко с картофи. Тичайте според усещането и вкуса и все пак така понякога следобед, когато ще имате още 2 хранения пред себе си, хвърлете го в приложението и ще видите какво ще ви липсва още и ще коригирате останалите ястия към него. Респ. ако зададете дохода напр. 2000kcal/ден и един ден даваш само 1900- няма значение, на следващия даваш напр. 2100. Важен е не само дневният доход, но напр. дори седмично.
Един прост пример за разбиране: 2000kcal/ден * 7 = 14000kcal/седмица
Po: 2000; Ut: 1800; St: 1950; Четвъртък: 2100; Pi: 1900; И така: 2250; No: 2000 = 14000kcal

Мини потребителски профил

Мечтател

    Ранг: Master SR Мнения: 151 Присъединяване: 18 юли 2013 г., 19:46 Статус: Офлайн Възраст: 33 Пол: мъж Треньор: 5r. Тегло: 73 кг Височина: 171 см

Re: Макронутриенти и калории (броене) # 26070

Ами всъщност вече имам 85кг: D
През времето, откакто не тренирах, качих много килограми и загубих добра маса, така че докато само се оправях след болестта, исках да оставя калории под нивото на основния метаболизъм (таблицата), тъй като от Дори не станах от леглото в продължение на един месец, базалът вече е различен от този на нормално функциониращ и работещ човек.
Не искам да качвам дори повече мазнини, отколкото вече направих.
Предпочитам да започна да се връщам към упражненията доста кльощаво и след това да ритам тялото си.

И въпросът, по време на предишното ми упражнение (във фитнеса), винаги ми е хрумнало, че най-добрият и в същото време най-евтиният източник на протеин са гърдите. Най-добрата цел на протеините винаги е била да се поставят 400-600g гърди, а останалите само за да отговарят на малките неща. Но малко се притеснявам какво прави с тялото, когато например 9-годишен мъж почти всеки ден бута пилетата в главата си ?

Мини потребителски профил

michal123

    Ранг: tichá voda Публикации: 36 Дата на присъединяване: 25 юли 2012 г., 14:21 Статус: Офлайн Име: sichal Възраст: michal Възраст: 33 Пол: мъж Треньор: 3r. Тегло: 85кг Височина: 181см

Re: Макронутриенти и калории (броене) # 26071

michal123 написа: Ами всъщност вече имам 85кг: D
През времето, откакто не тренирах, качих много килограми и загубих добра маса, така че докато само се оправях след болестта, исках да оставя калории под нивото на основния метаболизъм (таблицата), тъй като от Дори не станах от леглото в продължение на един месец, базалът вече е различен от този на нормално функциониращ и работещ човек.
Не искам да качвам дори повече мазнини, отколкото вече направих.
Предпочитам да започна да се връщам към упражненията доста кльощаво и след това да ритам тялото си.

И въпросът, по време на предишното ми упражнение (във фитнеса), винаги ми е хрумнало, че най-добрият и в същото време най-евтиният източник на протеин са гърдите. Най-добрата цел на протеините винаги е била да се поставят 400-600g гърди, а останалите само за да отговарят на малките неща. Но малко се притеснявам какво прави с тялото, когато например 9-годишен мъж почти всеки ден бута пилетата в главата си ?

Логично е, че имате бавен метаболизъм. Но ако поддържате доходите си ниски заради това, никога дори няма да ги върнете на старото ниво. Просто добавете постепенно и контролирано. В раздела „Статии“ има кратка статия за обратната диета. Прочетете го, това е точно това.:)
Не е нужно просто да го изграждате върху пилешки гърди и да ги бутате 3 пъти на ден. Като основен източник на протеин, яжте месо, извара, яйца и протеини 1-2 пъти. И както писах по-горе, нищо няма да се случи, ако един ден не ядете месото и не го замените с напр. риба, моцарела и др. Просто яжте, за да ви хареса и той не е роб на храната.