Кокосът или кокосът е плод, който расте върху кокосова палма (лат. Cocos nucifera).

кокосовият

Хората използват водата, млякото, маслото и вкусната плът.

Този плод расте в тропическите райони повече от 4500 години. Напоследък той стана много популярен поради вкуса си, употребата в кухнята и потенциалните положителни ефекти върху здравето ни (1).

Хранителни стойности и калории на кокосовия орех

За разлика от други плодове, богати на въглехидрати, кокосовите орехи съдържат предимно мазнини (5, 6, 7).

Освен това откриваме протеини, някои важни минерали и малки количества витамини от група В. Имайте предвид обаче, че кокосовите орехи не са важен източник на повечето други витамини (5, 6).

Минералите, които този плод съдържа, изпълняват редица функции в тялото ви. Кокосовите орехи също са изключително богати на манган, който е от съществено значение за здравето на костите и метаболизма на въглехидратите, протеините и холестерола (8).

В този плод има и големи количества мед и желязо, които са хранителни вещества, които помагат на тялото ни да произвежда червени кръвни клетки. Освен това намираме и селен, който е един от антиоксидантите, които защитават клетките ви.

В тази таблица на хранителните стойности можете да прочетете какво съдържа една чаша (т.е. сто грама порция) сурова или суха кокосова каша (5, 6):

Хранителни стойности Сурова кокосова каша (100g) Суха кокосова каша (100g)
Калории 354 650
Протеини 3 грама 7,5 грама
Въглехидрати 15 грама 25 грама
Диетични фибри 9 грама 18 грама
Мазнини 33 грама 65 грама
Манган 75% НЕЧНО * 137% НЕЧНО
Мед 22% НЕЧНО 40% НЕЧНО
Селен 14% НЕЧНО 26% НЕЧНО
Магнезий 8% НЕЧНО 23% НЕЧНО
Фосфор 11% НЕЧНО 21% НЕЧНО
Желязо 13% НЕЧНО 18% НЕЧНО
Калий 10% НЕЧНО 16% НЕЧНО

* ODD - препоръчителна дневна доза

Повечето мазнини в кокосовия орех са под формата на средноверижни триглицериди (MCT) (9, 10, 11).

Вашето тяло метаболизира тези триглицериди по различен начин от другите форми на мазнини. Той ги абсорбира директно от тънките черва и веднага ги превръща в енергия (12, 13, 14).

По време на едно проучване, включващо затлъстели хора, беше установено, че ако приемаме средноверижни триглицериди вместо дълговерижни наситени животински мазнини, процесът на изгаряне на мазнини може да стане по-ефективен за нас.

Ефекти от кокосовата каша

Сега нека разгледаме най-важните положителни ефекти на пресната кокосова каша върху нашето здраве.

Диетични фибри

Кокосовата каша е отличен източник на фибри, които са от съществено значение за правилното функциониране на метаболизма и здравето на сърцето. Половин чаша кокосова каша съдържа 10 грама фибри. Не намираме толкова голямо количество фибри в пшеницата или триците. Следователно кокосовата каша може да ни помогне при храносмилателни проблеми, а също така подобрява редовността на изпражненията [2] [3] .

Калий

Резултатите от проучване, публикувано в списание Food Chemistry от д-р Умар Сантосо и неговия екип показват, че повечето видове кокосови орехи съдържат зашеметяващо количество калий. Това хранително вещество е основен минерал за здраво тяло. Освен че намалява високото кръвно налягане, помага на тялото ни да регулира водния и натриевия си баланс. И затова е изключително важно да приемате калий преди и след тренировка. Половин чаша кокосова каша съдържа 285 милиграма от този минерал [4] .

Протеини

В допълнение към здравословните мазнини, ние също можем да намерим протеини в кокосовия орех. Той е изключително добър източник на треонин. В средата на чаша кокосова каша има до 97 милиграма, което прави кокосовия орех вторият най-богат растителен източник на това вещество в света. Треонинът в човешкото тяло подпомага производството на колаген, което означава, че ни помага да изградим съединителни тъкани, а също така укрепва ставите. В допълнение, тази незаменима аминокиселина е полезна за черния дроб и сърдечно-съдовата система, укрепва зъбния емайл и лекува кожата ни [5] .

Желязо

Хората вярват, че кокосът не е добър източник на желязо. Това обаче изобщо не е вярно, защото половин чаша кокосова каша съдържа до 11% от препоръчителната дневна доза от това хранително вещество. Желязото помага за оксигенирането на кръвта и доставя кислород на други части на тялото. Освен това повишава нивата на енергия и подпомага изграждането на здрави мускули. Редовната консумация на прясна кокосова каша също може да предотврати развитието на различни симптоми на анемия [6]. .

Потенциални ефекти върху здравето на кокосовия орех

Може да подобри здравето на сърцето

Различни проучвания показват, че полинезийските островитяни, които често ядат кокосова каша, имат по-нисък процент на сърдечни заболявания, отколкото хората на съвременна диета (10).

Местните полинезийци обаче също ядат много риба и по-малко преработени храни. Следователно не можем да кажем със сигурност дали тази намалена честота на сърдечни заболявания е свързана с консумацията на кокос или с други аспекти на диетата им (10).

Друго проучване включва 1837 г. Филипини. Установено е, че жените, които ядат повече кокосово масло, имат повишени нива на „добър“ HDL холестерол в кръвта си. Въпреки това, нивата им на "лош" LDL холестерол и триглицериди също са се повишили (10).

Като цяло резултатите от това проучване показват, че кокосовото масло няма ефект върху нивата на холестерола в кръвта (10).

Девственото кокосово масло, което се извлича директно от кокосова пулпа, също може да изгори мазнините по корема. Този ефект е много полезен за нашето здраве, тъй като излишъкът от коремни мазнини увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет (14, 15).

По време на едно четириседмично проучване двадесет души трябва да получават доза от 30 милилитра необработено кокосово масло всеки ден. Установено е, че при мъжете обиколката на колана е намалена средно с три сантиметра. Участващите жени обаче не показаха значително намаляване на обиколката на талията (16).

Обаче друг дванадесетседмичен експеримент даде различни резултати, по време на които жените трябваше да консумират 30 милилитра рафинирано кокосово масло всеки ден. Резултатите от този експеримент показват, че талията е намалена средно с 1,4 сантиметра при участващите жени (17).

Може да ни помогне да регулираме нивата на кръвната захар

Кокосът съдържа много малко въглехидрати. Той обаче е много богат на фибри и мазнини, така че може да ни помогне да стабилизираме нивата на кръвната захар.

По време на едно проучване при плъхове е доказано, че тази храна има антидиабетни ефекти. Това вероятно се дължи на факта, че кокосовите орехи съдържат аргинин, аминокиселина, която е важна за функцията на панкреасните клетки. Тези клетки секретират хормона инсулин в нашето тяло, който се използва за регулиране на нивата на кръвната захар (18).

Плъховете, консумиращи кокосов протеин, са имали много по-добра захар, инсулин и маркери на метаболизма на глюкозата по време на изследването, отколкото тези плъхове, на които не е даван кокосов протеин (18).

Техните бета-клетки на панкреаса също започнаха да произвеждат повече инсулин, хормон, който ни помага да регулираме нивата на кръвната захар. Според изследователите, функцията на бета клетки се подобрява при плъхове чрез консумация на големи дози аргинин, който се съдържа в кокосовия орех (18).

Въпреки това нямаме проучвания върху хора, така че сме сигурни, че това действа при хората.

Кокосовата каша също е изключително богата на фибри. Следователно е възможно след консумацията ни храносмилането да се забави и инсулиновата ни резистентност също да се подобри. Освен това е известно, че това хранително вещество може да регулира нивата на кръвната захар (19).

Съдържа антиоксиданти

Кокосовата каша съдържа фенолни съединения, които са антиоксиданти, които могат да предпазят клетките ни от окислително увреждане. Най-важните фенолни съединения в кокоса са (20):

  • галова киселина;
  • кофеинова киселина;
  • салицилова киселина;
  • р-кумарова киселина.

Доказано е също, че лабораторната храна има известна антиоксидантна и антирадикална активност (20).

Изследователите са открили и полифеноли, които са съединения, които предотвратяват окисляването на "лошия" LDL холестерол. Следователно консумацията на кокосова каша може да ни предпази от образуването на артериосклеротични плаки, които увеличават риска от сърдечни заболявания (4).

Резултатите от други тестови проучвания и експерименти с животни също показват, че антиоксидантите в кокосовото масло помагат за защитата на клетките от увреждане. В допълнение, те могат да предотвратят смърт, причинена от оксидативен стрес или химиотерапия (21, 22).

Отново обаче, все още не са налични няколко проучвания при хора, така че е трудно да се каже дали тези ефекти ще се наблюдават при консумацията на кокос.

Може да ни помогне да отслабнем

По-лесно е да отслабнем след консумация на кокосова каша.

Това се основава на проучвания, които показват, че средноверижните триглицериди, открити в този плод, подобряват чувството за ситост и изгарянето на калории или мазнини. Следователно тези ефекти на кокосовия орех могат да ни помогнат да отслабнем (11, 12, 13).

Усещането за ситост се засилва и от факта, че кокосовата каша е много богата на фибри. Следователно тази храна може да ви попречи да преяждате (14, 15).

В едно 90-дневно проучване участваха осем възрастни, които бяха разделени на две групи от изследователите. Първият се добавя към стандартната диета всеки ден сто грама порция прясна кокосова каша, а вторият - сто грама порция фъстъци или фъстъчено масло. Резултатите от експеримента показват, че хората, консумирали кокосов орех, са успели да отслабнат много в сравнение с другата група (16).

Имайте предвид обаче, че хората са консумирали много големи порции кокосово и MCT масло по време на тези проучвания. Следователно не е ясно дали тези ефекти ще бъдат демонстрирани, дори ако ядем по-малки порции кокосова каша.

Не забравяйте обаче, че кокосовият орех не е чудо. Може да ви помогне да отслабнете по-бързо, но отслабването зависи преди всичко от калоричния дефицит .

Може да подобри здравето на храносмилателния ни тракт

Кокосовите орехи са много богати на фибри, което ни помага да увеличим обема на изпражненията и също допринася за неговата редовност. Консумирайки това хранително вещество, ние можем да поддържаме здрав храносмилателен тракт (6, 17).

Тъй като този плод съдържа и голямо количество мазнини, той може да помогне на тялото ни да усвоява правилно хранителните вещества, които са разтворими в мазнини. Те включват например витамини А, D, Е и К.

Освен това изследванията показват, че средноверижните триглицериди, открити в кокосовата каша, подобряват баланса на чревната микрофлора. Бактериите в тази микрофлора могат да ни предпазят от възпаление и други здравословни проблеми, като метаболитен синдром (18).

Освен това кокосовото масло може да ограничи растежа на различни вредни дрожди. Например, той е ефективен срещу Candida albicans, който причинява тежки инфекции в тялото ни (19).

Много е лесно да го включите в менюто си

Известно е, че кокосовите люспи или филийки добавят приятен вкус към пикантните храни. Благодарение на месестата си структура и вкус, те са подходящи за ястия с подправки с къри, рибено рагу, ястия с ориз и дори скариди с покритие.

Имайте предвид обаче, че някои марки също добавят захар към кокосовите си продукти, които може да не искате да консумирате с пикантни храни. Ето защо, преди да купите кокосови люспи или филийки, внимателно прочетете техния състав на етикета.

Настърганият кокос е идеален за печене, което ще навлажни вашите бисквити, кифли и безквасни хлябове, а също така ще ги обогати с естествено сладък вкус.

Можете да добавите щипка суров кокос към овесените ядки, за да им придадете текстура и тропически вкус. Ако случайно искате да напълнеете, препоръчваме да смесите суров кокосов орех в пудинг или кисело мляко. Тази смес е много вкусна и ще обогати тялото ви с голямо количество калории.

На пазара се предлага и кокосово брашно, което сега се използва като заместител на пшеничното брашно. Тази храна е без глутен, без ядки и е популярна сред хората, които броят въглехидратите.

Тъй като не съдържа зърно, можем да го консумираме и по време на палео диетата. По време на тази диета трябва да избягваме зърнени продукти, които включват например пшенично брашно.

Препоръчва се обаче да се използва кокосово брашно само за проверени рецепти. Причината е, че тестото от това брашно не се вдига толкова добре, колкото тестото от пшенично брашно. Освен това кокосовото брашно абсорбира повече течности от другите видове брашно.

Друга храна, която се прави от този плод, е кокосовото масло. Тази вкусна термостабилна мазнина може да се използва за печене, печене или печене.

Как да отворите кокосов орех

Много хора в магазина избягват кокосовия орех, защото не знаят как да го отворят. И въпреки че биха искали да го опитат. Но може да се отвори по няколко прости начина. Също така е важно да помислите за кокосовата вода, която е вътре. В идеалния случай трябва да го вземете за отваряне на кокосовия орех.

Потенциални недостатъци

Тъй като кокосовите орехи съдържат голямо количество мазнини, ние ги класифицираме като много калорични храни.

В зависимост от вашите калорични нужди и калориен прием, можете да наддадете на тегло в резултат на консумацията на този плод. Ако обаче във вашата диета има повече от едно калорично хранене, консумацията на кокосов орех може да не е причината да наддавате.

Освен това досега са проведени много малко висококачествени проучвания за изследване на ефекта на тази храна върху холестерола и сърдечните заболявания. Консумирането на кокос в умерени количества е малко вероятно да има пагубен ефект върху здравето ни. Въпреки това, преди да включите този плод в диетата си, помолете Вашия лекар да бъде сигурен дали имате повишен риск от сърдечни заболявания.

Някои хора също са алергични към кокос, въпреки че тази форма на алергия е много рядка. Ако страдате от тази алергия, спрете да консумирате всички кокосови продукти.

Видове кокосови продукти

Вътре в този плод има сурова бяла плът, която наричаме още кокосово ядро. Тази плът има твърда текстура и вкусен, леко сладък вкус (2).

Ако сте закупили цял кокосов орех, можете да изстържете суровата му сърцевина от черупката му и след това да го изядете. Този плод обаче се предлага и на пазара в преработена форма, така че можете да купите и кокосов орех, настърган или под формата на филийки (2, 3).

Настърганата сурова кокосова каша също се пресова и след това от нея се прави кокосово мляко или сметана (2, 3).

Изсушената кокосова каша също се използва за настъргване или нарязване и след това се използва за готвене или печене. Такава пулпа също се смила и след това от нея се прави кокосово брашно (2, 3).

Кокосовото масло също се извлича от кокосовото ядро ​​(2, 3, 4).

Обобщение в края

Кокосът е плод, богат на мазнини и който има много положителни ефекти върху нашето здраве.

Например, той ни обогатява с различни противоракови антиоксиданти, подобрява контрола на кръвната ни захар и също така намалява честотата на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Имайте предвид обаче, че този плод съдържа голямо количество мазнини и следователно е много калоричен. Така че, ако се опитвате да отслабнете или сте на диета с ниско съдържание на мазнини, трябва да внимавате колко кокосов орех ядете.

Кокосовата каша има вкусен вкус и можете да я консумирате сурова, сушена или под формата на брашно. Тази храна може много лесно да се добави към вашите сладки или солени ястия.