Изграждане на мускулна маса без ядене на месо или как вегетарианската диета може да отговори на изискванията за правилно хранене на спортистите?

Вегетарианството се появява в различни форми през цялата човешка история. За основател на вегетарианска диета в Европа се смята гръцкият философ и учен Питагор, който е живял от 570 до 500 г. пр. Н. Е. И е избягвал месото.

Той вярваше, че животните също имат душа. Основните световни религии, като индуизма и будизма, от началото на своето създаване до наши дни отхвърлят консумацията на месо поради своята вяра, а вегетарианството е израз на техните житейски убеждения.

Терминът вегетарианство е въведен за първи път от Британското вегетарианско общество в средата на 19 век и изразява хармонично отношение към живота по това време. Понастоящем терминът вегетарианство се характеризира като начин на хранене, при който се консумира само или предимно растителна храна.

Според статистиката на хората, живеещи по вегетариански начин, броят на хората по света се увеличава и увеличава всяка година, като преобладават жените. Вегетарианството може да има различни причини, като например религиозни, етични, философски, екологични или здравословни, и ние познаваме няколко вида храни по отношение на разрешените храни:

  • полувегетарианци - яжте риба и птиче месо,
  • лакто-вегетарианци - яжте млечни продукти,
  • ово-вегетарианци - ядат яйца,
  • вегетарианци на лакто - яжте млечни продукти и яйца,
  • песко-вегетарианци - яжте млечни продукти, яйца, риба и морски дарове,
  • пуло-вегетарианци - ядат птиче месо,
  • вегани - яжте само растителна храна и не яжте нищо, което съдържа животински суровини, независимо дали е от животински произход,
  • витарии - поддръжници на сурови - не ядат храни от животински произход и варени храни,
  • фруктари - ядат само даровете на природата - плодове, ядки, семена и някои зеленчуци.

Мога да бъда вегетарианец и да изграждам мускули едновременно?

Да, можеш. Но това е възможно само ако спазвате определени правила и определена диета. Вашето тяло получава повече от 30 основни вещества чрез диетата, така че ако някое от тях липсва за дълго в организма, ще се появят здравословни усложнения.

култ

За да натрупате мускулна маса, трябва да обезопасите тялото достатъчно количество строителни материали за тялото. Основният градивен елемент е протеин, който се състои от 22 аминокиселини.

Представете си, че една аминокиселина е част от мозайката, която, когато я сглобите, ще създаде хубава картина. За да съберете тази картина обаче (да изградите цял мускул), са ви необходими всички части от пъзела. Ако липсват такива, изображението ще бъде непълно и не може да бъде завършено.

Точно така работи процесът на изграждане на мускулите.

За да може един мускул да расте, да става по-силен и да се регенерира, той трябва да има достатъчно количество протеин, което е комбинация от всички 22 аминокиселини. Ако някое липсва или концентрацията му е много ниска, синтезът на протеин се спира. Някои аминокиселини може да произведе тялото ви, но вие трябва да снабдите някои с вашата диета - ние ги наричаме незаменими аминокиселини.

Протеините, които съдържат всички основни аминокиселини, се наричат ​​сложни протеини.

Източници на сложни протеини са месото, рибата, яйцата, млечните продукти или други животински източници на протеини.

Храните от растителен произход обикновено не съдържат сложни протеини, така че като вегетарианец, чиято цел е да изгражда и расте мускули, вашата диета трябва да съдържа достатъчно необходимите незаменими аминокиселини.

Как можете да постигнете това? Просто и това подходяща комбинация от храни така че да се постигне балансиран прием на аминокиселини. Това означава, че дефицитът или отсъствието на една от основните аминокиселини в една храна трябва да се допълни с комбинация от храна, която съдържа достатъчно от тази липсваща аминокиселина.

Например зърнените храни съдържат минимум лизин, но повече метионин. Бобовите растения като боб, от друга страна, съдържат по-големи количества лизин и минимално количество меотонин. Чрез комбинирането на тези две храни (бобови растения + зърнени храни) ще постигнете сложен прием на протеини.

Други подобни комбинации от храни са:

  • ориз и боб,
  • царевица и боб,
  • паста и боб супа,
  • царевични тортили и боб на скара.

Ако сте вегетарианец, който консумира яйца и млечни продукти с комбинация от храни, не е нужно да се притеснявате. Съдържащите се в тях протеини съдържат всички основни аминокиселини, но трябва да осигурите достатъчен прием.

Трябва да се вземе предвид вегетарианската диета, която отговаря на изискванията на спортиста за правилно хранене достатъчно предлагане на т.нар критични хранителни вещества - протеини, 3-омега мастни киселини, витамини B2, B12, A, D, йод, калций, желязо, цинк.

Ако решите да изключите месото от вашата диета, обърнете голямо внимание на планирането на диетата. Това ще избегне не само възможни здравословни проблеми, свързани с изключването на месото от диетата (липса на желязо, цинк и витамин В12), но и възможен проблем с намалените спортни постижения.

10 + 1 полезни съвета за вегетарианци и тяхната ефективна сила и мускулно развитие:

1. Яжте достатъчно храни, съдържащи протеин и поддържайте постоянен прием - те са градивен елемент за всички клетки и увеличават защитните сили,

2. осигурете достатъчно количество 3-омега мастни киселини - липсата им причинява мускулна слабост и мускулни пътища, източниците им са предимно сьомга, риба тон, скумрия и змиорка - ако не ядете риба, използвайте алтернативен източник,

3. обърнете внимание на достатъчния прием на желязо и цинк - някои вещества в растителната диета блокират усвояването на желязо и цинк. Ще осигурите достатъчно количество на организма и усвояването на по-голямо количество желязо и цинк в комбинация с храни, съдържащи витамин С (комбинирайте например зърнени храни с цитрусови плодове),

4. спасете тялото с достатъчно калций - важен е за свиване на мускулите, здрави кости и зъби - използването на калций в организма се подкрепя от комбинацията му с магнезий,

5. Обърнете внимание на достатъчно количество витамин В12 - нуждата от този витамин е малка, но той е едно от най-важните вещества и достатъчният му прием е незаменим за образуването на червени кръвни клетки и правилното функциониране на нервната система,

6. Яжте много зеленчуци и плодове - са качествен източник на хранителни вещества и много антиоксиданти, които ще поддържат имунната ви система.

7. Пазете приема на рафинирана захар (маргарин, кетчуп, консерви, полуфабрикати) и се фокусирайте върху приема на сложни въглехидрати (плодове, зеленчуци, ядки, зърнени храни),

8. яжте ферментирала храна и накиснете зърнените и бобовите култури за няколко часа, преди да ги приготвите - тези процеси помагат за премахване на нежеланите антинутриенти и по този начин осигуряват повече необходими хранителни вещества,

9. Фокусирайте се върху по-кратки, но по-интензивни тренировки - с тази форма на тренировка предотвратявате мускулния катаболизъм,

10. уверете се, че получавате достатъчно калории - получавате ги не само от въглехидрати, но и чрез консумация на здравословни мазнини (ядки, семена, масла), които ще можете да използвате като гориво при тренировка, като по този начин ограничите използването на протеини като гориво и не създавате дефицита му,

11. използвайте добавки - когато изключвате месото или млечните продукти, яйцата и всички животински продукти от диетата, най-важното е достатъчният прием на хранителни вещества - затова помислете за използването на яйчни или протеинови препарати, добавки с желязо, витамин В12 или BCAA аминокиселини.

Източници на критични хранителни вещества във вегетарианската диета.

  • протеин - зърнени култури, варива и ядки и семена,
  • 3-омега мастни киселини - водорасли, орехи, коноп, лен, слънчоглед, тиква и семена от чиа, авокадо,
  • витамин В2 - картофи, броколи, хрян, брюкселско зеле, спанак, зърнени храни, мая, какао,
  • витамин В12 - намира се само в животински източници (яйца, млечни продукти, месо),
  • витамин D - броколи, райска ябълка, спанак, кел, маково семе,
  • витамин А - моркови, спанак, кайсии, броколи,
  • желязо - брюкселско зеле, сушени кайсии, леща, тиквени семки, листни зеленчуци, броколи, зелен грах, какао, кокос, аспержи, магданоз, овесени ядки
  • цинк - лук, спанак, гъби, пшеничен зародиш,
  • калций - соя, тофу, ядки, магданоз, слънчогледови семки, боб, броколи, плодови сокове, бадеми, моркови,
  • магнезий - тъмни зеленчуци, бобови растения, макове, банани, бадеми, смокини, ядки,
  • йод - трапезна сол, гъби, лук, водорасли.

Силови тренировки, изграждане на мускули и вегетарианство.

Вегетарианството не е основно срещу постигането на фитнес цели. Ето защо, ако това е вашият избор, не се обезсърчавайте. Обърнете обаче голямо внимание на правилния състав на диетата, за да осигурите достатъчно количество качествени хранителни вещества и енергия, да не застрашавате здравето си и да постигнете и постигнете очакваното спортно представяне .

Създайте меню, което ще бъде разнообразно, богато на протеини, качествени мазнини и сложни въглехидрати.

Имайте предвид достатъчен прием на витамини, минерали и микроелементи. Комбинирайте храни, за да увеличите усвояването на важни елементи (протеини, витамини, минерали) и да поемете достатъчно течности.

Ако имате проблем със съставянето на меню, консултирайте се с диетолог, които ще комбинират храната ви по подходящ начин и не само ще обогатят вашата вегетарианска диета, но преди всичко ще подобрят и използваемостта на отделните растителни източници на хранителни вещества.

Можете да изградите впечатляваща фигура и красиви мускули, като следвате принципите и правилата и растителната диета. Макар да изглежда, че вегетарианството не принадлежи към културизма, това не е вярно. Известният културист и легенда за културизъм Бил Пърл беше вегетарианец и например Арнолд Шварценегер редовно включва безмесни понеделници в диетата си.

Не е нужно да знаете всички закони на тренировките или храненето. Професионалист може да го направи вместо вас, а вие пожънете всичките му постижения. Научете повече за индивидуалните планове за обучение и хранене.