Люлка с гиря: единица за изгаряне на мазнини и оформяне на тялото

Ако упражнявате правилно и редовно маховете с гири с една ръка и с две ръце на различни интервали, никога повече няма да се налага да „мелите“ и да изгаряте много мазнини.

люлка

Предимствата на махането с гиря обаче са много повече от укрепването на мускулите на системата за дълбока стабилизация, т.е. гърба, корема и таза. Освен това имате страхотно дупе и бедро. Това е отлично функционално упражнение, което има чудесно приложение в ежедневието и в почти всички спортове. Допринася за развитието на издръжливост и експлозивност и практикува сърдечно-съдовата система.

Суингът е едно от основните упражнения с кетълбел. Въпреки че изглежда просто и всъщност е просто, тъй като повечето хора имат заседнала работа и неактивен начин на живот, „повредени“ вече основни модели на движение, те също се нуждаят от адекватно обучение за махане с гиря. Изучаването на правилната техника на люлеене може да не е въпрос на една или две тренировки, но във всеки случай се отплаща.

Научаваме се да практикуваме люлеене с кетълбел

Завъртете гирята между краката си назад, след това обратно до нивото на гърдите и се разтегнете. Какво толкова трудно има в това? „Основното е люлката да се тренира правилно. Ако хората го научат от видеоклипове или снимки, почти винаги завършва зле или по-лошо. Всъщност е трудно, почти невъзможно да се научим да го правим правилно, ако разчитаме само на видео и често от съмнителни източници. Професионалният надзор е важен. Има много подробности, които са важни при практикуването на люлка. Треньорът, който го контролира, може да улови грешки. Много е трудно за човек да го направи “, обяснява личният треньор Михал Лакатош, подчертавайки, че ако направите грешен замах, това може да бъде опасно. Ако го направите безопасно, но пропуснете няколко подробности, това няма да е толкова ефективно, колкото би могло да бъде. Затова е най-добрият избор да се научите да махате под ръководството на експерт.

Михал Лакатош първо учи своите ученици на модела на движение на люлеене без тежести бавно, след това следват няколко тренировки, но все още без динамика, без люлеене. Едва след усвояване на този препарат следва т.нар „Мъртва люлка“, която вече се изпълнява динамично. Ако учениците "мъртва люлка" са се справили успешно, те продължават да подобряват люлката в поредицата, напр. с 3-5 повторения. След овладяване на люлка с две ръце, има смисъл да преминете към люлка с една ръка. „В началото човек първо трябва бавно да тренира модела на движение. Опитът показва, че ако скоро направим следващата стъпка и подценим обучението, все пак трябва да се върнем към него. По време на динамичната тренировка се оказа, че мозъкът все още не е програмиран да се люлее “, посочва той.

Как изглежда тренировката, когато сте усвоили люлката? Започваме с загрявка, която подготвя тялото за натоварването. "След това следва напр. TGU без товар или с товар, продължава да идва в серията суинг като основна част от тренировката, която трае максимум 5-20 минути. Самата тренировка по люлка наистина не трябва да трае повече от 10 минути ", казва Михал Лакатош, според когото добре тренираната тренировка по суинг е по-ефективна от час и половина, прекарани във фитнес център, седнал на машини. Що се отнася до самата тренировка на суинг, тя обикновено се състои от различни интервали на двуручна люлка или комбинация от люлка с една ръка и две ръце.

Правиш ли редовна люлка с кетълбел? Можете да се сбогувате с "коремчета"

Дали „коремните писалки“ и „пъзели“ не са сред любимите ви упражнения? Ако се научите да се люлеете, можете да се сбогувате с тях завинаги. Люлката не само укрепва всички мускули на гърба, но е и чудесно упражнение за корема. „Твърди се, че люлка прави защитен от куршум гръб. Ако се практикува правилно, това също има страхотни ефекти върху укрепването на гърба. Освен това, не е нужно да правите нищо, коремче. Ако практикувате суинг програма, в която напр. редувате люлеене с една и две ръце, коремът не се нуждае от повече и често дори не се справя ", казва треньорът от опит.

Друго предимство на тренировките с кетълбел е, че това е интервална тренировка. Това означава, че не изгаряте много по време на тренировка, но след тренировка тялото изгаря повече мазнини в продължение на часове, дори ако вече си почивате и се занимавате с напълно различни дейности, при условие, разбира се, че не пренебрегвате адекватна диета.


Защо да добавите TGU към люлката?

Ние страдаме от заседнал феномен и затова спешно трябва да възстановим естествените си модели на движение. Ако искате да тренирате тялото си прецизно и смислено, добавете TGU към тренировката си с гиря. Турското повдигане е чудесно за укрепване на системата за дълбока стабилизация, мобилизиране на гръбначния стълб и стабилизиране на раменете. „Тази комбинация (TGU и люлка) се използва и като цялостна основа, с която човек трябва да започне, ако планира да включи гиря в тренировъчния си процес. Ако моите ученици овладеят и редовно практикуват TGU, аз съм сигурен, че те са по-силни и по-мобилни, отколкото са били в началото, и следователно са по-подготвени за по-взискателни упражнения, включително замах, което вече е динамично, експлозивно упражнение.

Кетълбелът и бицепсът не се комбинират

Kettlebell не е нищо ново сред учебните помагала. Използва се в силови и фитнес тренировки от около 300 години. В момента обаче той отново излиза на преден план, което е положително от една страна, защото е ефективен инструмент. От друга страна, ако не можете да го практикувате правилно, можете да си навредите. „Когато тренираме с гиря, използваме специфични упражнения, поради което тренировките с гиря са изключително ефективни за изграждане на сила, състояние или намаляване на мазнините. Следователно, ако виждам използването на тази помощ в например упражнения за бицепс или други упражнения, аз плача, защото в този случай комбинацията от гиря и ефективност е несъвместима ", казва треньорът, добавяйки, че правилната техника и методиката на обучение може да бъде.

Организирайте StrongFirst и тренирайте правилно с гиря

Тази организация се занимава предимно с тренировки по гиря, тежести и голямо тегло и поставя високи изисквания към своите сертифицирани инструктори. В нашия регион прекият и официален представител на организацията StrongFirst е фитнес залата KB5 в Прага под ръководството на Павел Мак - ръководител на екипа StrongFirst Чехия (SFG2, SFB, SFL, CK-FMS, FMS).

В допълнение към Прага, KB5 Gym може да бъде намерен в Бърно, Курим, Градец Кралове, Табор, но също и в Словакия в Братислава. Можете, разбира се, да се обърнете и към други сертифицирани инструктори (SFG1, SFG2) или обучители, с които можете да сте сигурни, че са преминали обучение в сертифицирани организации.


Следващите снимки показват как не трябва да изглежда това при люлеене

Всички снимки, свързани с люлка с гири, можете да намерите в нашата фотогалерия ТУК.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Ренесанс на гиря

Много музика за малко пари. Такава е проста тренировка с гири.

Тренировка с гири за цялото тяло

Гирята е специален вид гира със специална дръжка.

Укрепваме с гиря

Упражненията с гиря са подходящи както за мъже, така и за жени.