Силови тренировки, културизъм, фитнес, бойни изкуства, пауърлифтинг - вашият дискусионен форум

соматотипи

ЧОВЕШКИ СОМАТОТИПИ - Ектоморф, Мезоморф, Ендоморф # 11184

Знаеш как си соматотипове ? Имате ли проблем с натрупването на мускулна маса? Или за вас не е проблем да напълнеете, но в същото време напълнявате повече мазнини, отколкото бихте искали? Слаб ли сте или, напротив, набит с малко увеличен дял телесни мазнини? Или сте били добре изградени от раждането, очертани с хубави мускулни форми? Вашите соматотипове имат доста голямо влияние върху това състояние. Физиолозите разпознават три основни типа тяло: ектоморф, мезоморф и ендоморф.

Ектоморф е лошо, с нисък дял телесни мазнини, което поради бързия си метаболизъм има проблем с постигането на мускулна печалба.

Мезоморф е естествено силен и мускулест с най-голям потенциал за мускулен растеж.

Ендоморф той всъщност е противоположността на ектоморфа, силен по природа, с голям скелет, а също и бавен метаболизъм, благодарение на който няма проблем с напълняването.

Повечето от нас са комбинация от различни соматотипове с преобладаващите характеристики на един. Генетично се определя към коя да сте склонни, но с правилното обучение в комбинация с подходяща диета можете да промените външния си вид. Да, мезоморфите са предимство. Те имат най-доброто разположение по природа и могат да постигнат най-доброто и да получат приращения. Но фактът, че не сте мезоморф, не е причина да се отчайвате. Всички ние, независимо от типа на тялото, можем да придобием привлекателно мускулесто тяло, ако вземем предвид няколко основни правила в тренировките си.

Малцина осъзнават, че не всички шампиони по културисти са били по природа мезоморфни. В силата на всеки от вас е да постигне промяна във външния си вид. Трябва обаче да използвате общите правила за културизъм по отношение на конкретния ви тип тяло. Слаб културист с ниско съдържание на мазнини в тялото не може да тренира по същия начин като този с наднормено тегло. Вашето обучение трябва да отразява вашите нужди. Ако разберете този факт, скоро ще откриете, че трансформирането на персонаж е по-лесно и забавно, отколкото сте предполагали.

Ако започнете да тренирате във фитнеса, не съжалявайте за времето, за да научите правилната техника за изпълнение на упражнения. Постепенно и безопасно ще работите до по-високи тежести и по-голяма интензивност на тренировките.

Нека разгледаме по-подробно, какъвто е случаят с отделните соматотипове. Определено не разглеждайте следващите редове като строги инструкции, които трябва да се следват стъпка по стъпка, а само като улики, които винаги трябва да бъдат адаптирани към индивидуалните нужди на индивида.

Ектоморф

Основни характеристики:
-Лош, нисък процент телесни мазнини, бърз метаболизъм
-Ектоморфите имат най-големия проблем с натрупването на мускулна маса и тегло като цяло

Специфика на обучението:
необходимо е да се съсредоточите върху регенерацията, както и върху тренировките
не подценявайте съня - тялото расте, когато се регенерира.
не тренирайте, ако сте уморени!
В тренировката следвайте основните упражнения с правилната техника,
не тренирайте до провал - мускулните болки през следващите 3 дни няма да осигурят растеж.

Хранене:
дори да мислите, че ядете много, може би би било добре да помислите как се храните, дали ядете достатъчно протеини (1,5-2g протеин на кг телесно тегло) въглехидрати и така наречените "добри мазнини".
Опитайте се да разделите диетата си на 5 -7 по-малки хранения на всеки 2,5 до 3 часа.
Като десета или бонус за обилна закуска изберете коктейл от типа гейнер - въглехидратна напитка (можете да изберете от категорията гейнери):
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/gainery/

Опитайте се да увеличите приема на сложни въглехидрати, ограничете приема на прости въглехидрати (сладкарски изделия). Предпочитайте храни с по-нисък гликемичен индекс (тестени изделия, зърнени храни.)
последното хранене трябва да бъде протеинова напитка около 30-60 минути преди лягане (можете да изберете най-подходящата от категорията Протеини 60-79%):
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/proteiny/

Хранителни добавки:
включете мултивитамини в диетата си и включете комплекс от витамин В за подпомагане на усвояването на протеини и цялостната подкрепа за апетита .
Ако нямате време за ядене или работата или училището ви не позволяват, помислете за закупуване на протеинова и въглехидратна напитка, която е по-бърза за приготвяне, и я носете навсякъде със себе си.
Препоръчително е да включите креатин под формата на креатин монохидрат, Kre-алкалин или креатин етилов естер (CEE) .
Тъй като ектоморфите имат проблем с натрупването на мускулна маса, добре е също така да подпомогнете регенерацията и защитата на мускулната маса, затова помислете за закупуване на BCAA и сложни аминокиселини.

Мезоморф

Основна характеристика:
-Дълъг торс, пълни гърди, благоприятно съотношение на раменете и талията
-по природа мускулести и силни генетично надарени

-Най-големият потенциал за културизъм

Специфика на обучението:
не подценявайте регенерацията, без почивка не е възможно да се използва пълният потенциал
обучението трябва да бъде възможно най-разнообразно, в началото с чести промени - опитайте се да намерите идеалното обучение за вас - опитайте се да наблюдавате как промените ви засягат!
Избягвайте претренирането, въпреки че имате най-добрите предпоставки за мускулен растеж, имате същите предпоставки за претрениране
поглезете се с спокоен ден за почивка в допълнение.
Ако комбинирате силови тренировки с други спортове, не прекалявайте с аеробна активност с висока интензивност - загубата на тегло може да бъде за сметка на мускулната маса.

Хранене:
опитайте се да поддържате приема на протеини около 1-2g на kg телесно тегло, яжте достатъчно качествени животински протеини, допълнете с протеинов коктейл.
Въглехидратите в диетата трябва да съставляват около 60% от енергийния прием, опитайте се да черпите енергия, като например от макаронени изделия, ориз, но също така и от специални анаболни напитки и въглехидратни напитки = Gainers, които се препоръчва да се консумират във вашия случай, особено веднага след тренировка . Изберете от категориите Gainers или Anabolizers.
Приемът на мазнини трябва да бъде 10 - 20% от енергийния прием, не забравяйте да приемате качествени мазнини (Омега 3 и Омега 6 мастни киселини).

Хранителни добавки:
включват мултивитамини и мултиминерали, комплекс В, витамин С.
Помислете за закупуване на продукт за повишаване на ефективността за обучение, независимо дали е на основата на NO2 или енергиен стимулант. Ново от нашата оферта за NO препарати NitroXplode http://www.fitpotreby.sk/product/nitrox. 50cps-251/
За да ускорите регенерацията след тренировка и да защитите мускулната маса, опитайте както сложни аминокиселини, така и BCAA, например в течна форма BCAA течност и сложни аминокиселини под формата на таблетки.
След тренировка за балансиране на нивото на захарта, използвайте въглехидратен концентрат (изберете качествени гейнери със съдържание от около 20% протеин или с добавка на креатин). Като алтернатива след тренировка можете да използвате протеинова напитка със съдържание на протеин най-малко около 70% с добавянето на глутамин и малтодекстрин, което насърчава усвояването на протеините в организма.

Ендоморф

Основна характеристика:
-Набита фигура с експанзивен скелет
-бавен метаболизъм
-увеличаването на теглото е по-скоро недостатък, отколкото предимство
-увеличено съхранение на мазнини поради бавен метаболизъм

Специфика на обучението:
тренировъчният обем може да е по-висок от мезоморфите
И накрая, включете анаеробни силови тренировки и аеробни дейности от поне 15 минути.
опитайте се да планирате обучение за отделни части на годината с посока, например, към полета, когато искате да бъдете изтеглени
промяна на интензивността на тренировката - използвайте техники за интензификация (суперсерия.)

Хранене:
Не премахвайте напълно мазнините от диетата (не забравяйте за рибите, особено за морските дарове), ограничете приема на наситени така наречени наситени мазнини, особено напълно ограничете пържените храни, кремавите ястия, колбасите, закуските като картофите
изберете източници на бедни протеини (риба, пиле без кожа, пуйка, яйчен белтък)
намалете приема на въглехидрати, особено вечер, избягвайте простите захари (сладкарски изделия)
опитайте се да консумирате ястия на по-малки порции на всеки 2-2,5 часа
следете енергийния си прием
запишете какво ядете - напр. калкулатор viewtopic.php? f = 19 & t = 1396
яжте бавно и отделете място за храна
забранете храната през нощта, ако имате ненаситно чувство на глад, пийте
пропуснете подсладените напитки, заменете ги с чиста вода, зелен чай
спазвайте режим на пиене

Хранителни добавки:
Можете да включите продукт за изгаряне на мазнини във вашия хранителен план. Можете да използвате горелки L-карнитин за дълго време, за да подпомогнете използването на енергия от мастните депа. След това сред горелките ще намерите продукти, съдържащи така наречените „добри мазнини“ и други активни вещества като CLA и HCA, които ще допълнят подходящо вашата диета. Използвайте стимуланти и термогенни горелки (със затоплящ ефект) с повишено внимание, но за максимум 2 месеца и последваща почивка. Внимание при хора с високо кръвно налягане и сърдечни проблеми - необходима е медицинска консултация!:
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/spalovace-tuku/
Аминокиселините също са подходящи за подпомагане на регенерацията и защита на мускулната маса
ако се чувствате уморени или застояли в тренировката, опитайте един от наличните NO препарати или стимуланти, за да подпомогнете ефективността и ефективността на тренировката
купете протеинова напитка с по-високо съдържание на протеин (поне 75%):
http://www.fitpotreby.sk/product/whey-p. 5C2AE-158/
добавете глутамин към протеина, за да насърчите възстановяването след тренировка
За да подпомогнете регенерацията, можете да добавите доза малтодекстрин към вашата протеинова напитка след тренировка

Източник: sportnutrition2.cz
Монтаж: Властимил Лунтер