Сряда, 17 декември 2014 г.
KORTE - тренировка за обем
KORTE - тренировка за обем
Може би сте чували за него. Обучение, което спечели много фенове заради своята простота и функционалност. Подходящ както за културисти в обемната фаза, когато се опитват да придържат колкото се може повече брутна мускулна маса, така и за силови атлети, които се опитват да преместят силовите си показатели нагоре. Той е основан от немския експерт Стефан Корте и включва прилагателното цяло тяло. Това означава, че тренираме цялото тяло 3 пъти седмично, всяка тренировка само с едно упражнение.
Основни елементи
1. Обучение 3 пъти седмично, за предпочитане понеделник, сряда, петък и уикенд безплатно
2. Само основни упражнения на Benchpress, Drep и deadlift + добавете към тях помощни упражнения, ако е необходимо
3. Практикуваме 5 до 8 работни серии след 5 повторения (предпочитам 5 серии)
4. Трябва да знаем нашите максими за едно повторение, което е добре да се подбие с 10%
5. Всяка седмица добавяме 2% към щангата, което е около 2-3 кг
Фази на обучение
Обучението се състои от две фази.
Фаза 1 - обем (4 седмици)
Фаза 2 - мощност (4-6 седмици)
-първата фаза служи за овладяване на техниката и получаване на необходимия обем. Тялото излива в него определено количество вода, за да може да спортува.
-първата фаза е последвана от втората фаза, която трябва да бъде фокусирана върху максималната сила, но ако искате да се фокусирате повече върху силата на звука, можете да повторите първата фаза отново с увеличени проценти. Лично аз във втората фаза избирам или силова тренировка 5/3/1, или Korte Peak 3x3. Ако решите да продължите в обема, не е нужно да повтаряте кошницата, а да я замените с, например, рутинна тренировка Bear.
Поредици/повторения
ДЕНП ДРЕП ДЕЙДФЛИТ
Ден 1 5 x 5 5 x 5 5 x 5
Ден 2 5 x 6 5 x 6 5 x 6
Ден 3 5 x 5 5 x 5 5 x 5
Индивидуални проценти, с които ще работим
Седмица 1 = 58%
Седмица 2 = 60%
Седмица 3 = 62%
Седмица 4 = 64%
Бих искал да отбележа, че преди да изчислите тези проценти, е необходимо да подцените своя максимум с 10%. Това е така, защото оригиналната тренировка на Korte е предназначена за силови атлети, които редовно използват потници в тренировките си. Както знаем, с правилния дизайн състезателната фланелка може да ни хвърли няколко излишни килограма. И тъй като тренираме RAW, без фланелка, най-много с колани, не би било реалистично да тренираме с реални проценти и дори да наддаваме всяка седмица.
Помощни упражнения
Няма нужда да преувеличавате отново. Основата е да се практикуват основни упражнения с пълна сила и когато силата остане, поставете няколко серии върху трицепса или раменете или корема. Добавих през първия ден супер поредица от бицепсови удари с една ръка и притискане на ролките на трицепса. На втория ден имах поредица от изправени ръце в суперсерия с шорти, а на третия ден отново поставих трицепса под формата на упражнение PullOver Press.
Резюме и заключение
Завърших това обучение 2 пъти и мога да кажа, че това е едно от най-добрите силови тренировки, които някога съм ходил. Интензивността е приемлива и нормалната нормална диета може да се подобрява всяка седмица и да наддава, и в същото време да се регенерира без никакви проблеми. По време на тренировка се чувствах добре, защото не изминах целия път, не бях прекалено изтощен и все още напомпвах. Препоръчвам на всички.