Кръстен на гръцката дума kreas, което означава месо, креатинът е производно на аминокиселина, което се намира във всички клетки в тялото, но основно се съхранява в мускулите. Играе важна роля в тъканите, където енергийните нива бързо се повишават и падат, като мускулите.

какъв

Креатинът действа като кратък остър разряд за нашите клетки. Креатинът също така движи енергията около клетката, откъдето се образува там, където е необходимо.

Както подсказва името, креатинът се намира естествено в месото и се получава чрез диета, богата на риба, месо и други животински продукти като мляко. Тъй като креатинът е важен за функционирането на всички клетки, тялото ни също създава своя собствена.

Диета, съдържаща животински продукти, може да представлява 50% от дневните нужди от креатин, с допълнителни 50% от тялото.

Тези, които са на диета без животни, естествено ще имат по-голямо телесно натоварване, за да отговорят на общите си нужди от креатин. При нормални обстоятелства обаче здравият човек може да поддържа адекватни нива на креатин, дори ако избере вегетарианска или веганска диета.

Защо хората приемат креатинови добавки?

Естественият и допълващият креатин имат еднакъв ефект в организма - концентрацията на креатин в добавката е много по-висока. Ето защо спортистите често използват креатинови добавки, за да им помогнат да тренират и да повишат мускулната ефективност.

Стандартният режим на дозиране за спортисти е начална доза от 0,3 g на килограм телесно тегло на ден (така че ако сте 60 kg, приемате 60 x 0,3 = 18 g креатин всеки ден) за една седмица. След това текущата доза ще бъде 0,075 g на kg на ден (или 4,5 g на ден за едно и също лице с тегло 60 kg). Когато тялото ви достигне прага на креатина, който може да абсорбира, излишъкът ще се появи в урината.

Креатинът е важен и за мозъчната функция, тъй като мозъкът ви използва много енергия. Някои избират да приемат креатин, за да спомогнат за повишаване на бдителността и се провеждат много изследвания, за да се оцени дали креатиновите добавки могат да бъдат полезни при невродегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон и лека депресия.

Няма достатъчно информация за употребата на добавки с креатин при деца, юноши и бременни жени, така че настоящите препоръки препоръчват да не го приемат. Хората с предшестващи бъбречни заболявания също трябва да потърсят професионален съвет преди да приемат добавки, включително креатин.

Въпреки че добавките са безопасни за широката общественост, не е необходимо да се допълва нормална балансирана диета с креатинови продукти.

Терапевтична употреба на креатин

Хранителните добавки с креатин са тествани като лечение за различни състояния, при които мускулните влакна се разграждат. Успешно приложение на креатина в тази област е лечението на мускулна дистрофия на Дюшен.

Докато все още е в пробна фаза, дългосрочната добавка на креатин (в продължение на четири месеца) подобрява мускулната сила и тегло без неблагоприятни странични ефекти.

Креатинът също се счита за допълнителна терапия, която помага за облекчаване на прогресията на невродегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон и Хънтингтън. Въпреки че резултатите от тези проучвания бяха относително неубедителни.

И въпреки че се продава като добавка за млади хора, креатинът също се тества, за да помогне на възрастните хора да поддържат мускулна и костна маса, за да намалят падането си.

Връзката между креатина и растежа на плода започва през 1913 г. По време на бременността бързо нарастващите нужди от хранителни вещества на растящото бебе представляват голямо енергийно предизвикателство за майката.

Неотдавнашните ни проучвания показват, че синтезът, екскрецията, транспортирането и съхранението на креатина се променят от бременността. В проучване на 270 жени, нашият екип установи, че бременна жена, която е имала по-малко креатин в урината си, е родила значително по-малки деца.

Тези резултати увеличават възможността, че подобряването на майчиното хранене, осигурявайки включването на храни, съдържащи креатин (месо и риба), може да предпази детето от лош растеж.

Следващата стъпка е да се проучи диетата на майката и концентрациите на креатин в матката по време на бременност. Тези открития могат да информират за разработването на нови диетични препоръки, включително минималния препоръчителен прием на креатин по време на бременност.

Креатинът е вреден?

Понякога креатинът се бърка с креатинин. Тялото поддържа фиксирано съотношение креатин към креатинин, така че колкото повече креатин има във вашата система, толкова по-голяма е вероятността да отделите излишния креатинин в урината.

Повишеният креатинин в урината обикновено се счита за признак, че бъбреците ни не се филтрират правилно от кръвта. Това доведе до публикувани казуси, свързващи употребата на креатин с бъбречна дисфункция.

Въпреки че са публикувани казуси, които сочат към възможна вреда или странични ефекти, научните изследвания, тестващи тези случаи, стигат до заключението, че креатинът е безопасен.

В някои случаи креатинът причинява задържане на вода. Това може да означава, че има потенциал да промени бъбречната функция, но повечето проучвания са установили, че това не е така. Някои проучвания са установили, че добавката причинява наддаване на тегло, вероятно поради това увеличение на водата.

Мнението на повечето експерти е, че креатинът не причинява вида на нефротичния синдром (бъбречно заболяване), който за съжаление твърди, че животът на ръгби звездата Йона Лому, както някои мислеха.

Бременните жени трябва да приемат креатинови добавки?

Доказателствата в подкрепа на употребата на креатин за повишаване на мускулната ефективност са съвсем ясни. По време на безброй проучвания на добавки с креатин на спортната арена и в клинични изпитвания, креатинът има добри резултати за безопасност.

Няма данни за добавки с креатин по време на бременност. Докато нашата работа установи, че майките с по-високи нива на креатин в урината имат по-малко дете, тези данни се основават на редовната диета на жените без добавяне на креатин.

Така че понастоящем няма доказателства, че креатиновите добавки са необходими за бременни жени. Простото приемане на балансирана диета, съдържаща месо и риба, ще гарантира, че жените получават достатъчно креатин за себе си и децата си.

Актуализация: В статията първоначално се посочва, че Йона Лому е играл лига по ръгби.