Кратко обучение за изгаряне на мазнини HIIT (част 1)

По-кратко време и по-добри резултати? Възможно е, но не е лесно. HIIT е за тези, които не се страхуват от предизвикателствата!

кратко

Интервалното обучение с висока интензивност е ефективно средство за подпомагане на мускулния растеж, сърдечно-съдовата система и изгарянето на мазнини. Това е една от най-ефективните тренировки, въпреки че отнема само кратко време. За разлика от други кардио и укрепващи дейности, тя не се гради на средна интензивност, а на редуване на максимална и ниска интензивност. Което е много по-голяма тежест за тялото.

Този тип тренировка отнема време от порядъка на 15-30 минути, което е времето, което всеки от нас наистина може да пожертва за един ден. Внимавайте, това определено не е дейност, която трябва да се прави всеки ден за дълго време! Най-добрият вариант е да тренирате HIIT 2 пъти седмично.

Как се извършва HIIT?

HIIT обикновено се извършва на три фази. Първо, тялото се подготвя за натоварването: динамично разтягане и загряване, което затопля мускулите, активира сърдечно-съдовата система и предотвратява наранявания. Такова загряване трябва да продължи около 5-10 минути. Основната фаза продължава около 20 минути, състояща се от осем фази с максимално темпо и осем с ниско темпо. В третата фаза се опитайте да стигнете до естественото темпо, като постепенно намалявате честотата. Не забравяйте да направите стречинг в края на тренировката.

HIIT обучение

Шум и скокове над постелката

Започнете със скоба на ръцете върху постелката, длани около 3 см пред нея. Направете следа. В края на манивелата скочете с двата крака напред пред постелката, така че краката ви да са от външната страна на всяка ръка. Върнете се сега, крака зад постелката и вземете още една кукувица.

Напади със скок

Започнете с ляв крак. Скачайте право нагоре и редувайте краката си във въздуха. Кацнете меко в удара с десния крак. Веднага след удара отскочете до следващия скок. Продължете да сменяте краката, както следва.

Ракове за раци

Седнете на пода с раздалечени крака на ширината на раменете. Сгънете коленете под ъгъл от 90 °, като държите китките директно под раменете. Повдигнете бедрата и разпределете равномерно телесното си тегло между ръцете и краката. Изпънете десния крак, докато бедрото не е в позиция, успоредна на левия крак. Бързо поставете десния крак обратно на пода и ритайте левия крак едновременно напред.

Изкачване на стола

Пристъпете настрани към стола и поставете десния крак върху стола. Качете се на стола. Разменете краката си с малък скок и се спуснете свободно към противоположния крак с левия крак на стола.

Катерач

Започнете със скоба на ръцете и краката си на около 15 см разстояние. С прав гръб придърпайте левия крак към гърдите си, така че самото движение да идва от центъра на тялото. Чрез смяна на краката, т.е. придърпване на десния крак към гърдите, преминете към следващото повторение. Помпайте бързо в коленете, сякаш бягате и дръжте единия крак повдигнат по време на тренировка.

Обърнати шорти

Легнете на постелката с дланите под дупето. Повдигнете огънатите долни крайници, така че бедрата да образуват прав ъгъл (перпендикулярен на земята) в кръста. Дръжте гърба си притиснат към постелката и повдигнете свитите крака към главата си, докато дупето ви се отдели от постелката. Задръжте в позиция нагоре за секунда и след това се върнете в начална позиция. По-труден вариант е повдигането на удължените крака.

Клякане със скок

Направете дълбок клек, коленете може да се простират над пръстите, но само леко. Когато ставате от клякането, отскочете и завършете движението със скок. Върнете се в клека.

Тазовият мост

Легнете по гръб и поставете ръцете си на земята до тялото. Свийте краката си, които разтворете приблизително до ширината на бедрата. Опитайте се да задържите цялата област на гърба на земята. Укрепете седалищните мускули и с дъх бавно повдигнете таза нагоре на около 10 см над земята.

Изпълнявайте всяко упражнение с максимално възможно темпо за 60 секунди. След изпълнение на упражнението в максимално темпо се извършва люлка на място с ниска интензивност в продължение на 90 секунди.

Основните предимства на обучението по HIIT

  • не е нужно да чакате дълго за резултати
  • изграждате не само мускули, но и фитнес
  • можете да го направите почти навсякъде
  • не губите мускулна маса
  • не си губите времето
  • вие също изгаряте мазнини дълго след тренировка

Препоръчваме ви да прочетете: 15-минутно обучение по HIIT, което ще ви поддържа във форма

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.