Също така стигаме до програма за обучение, която можете да тренирате навсякъде и по всяко време, без допълнителни помощни средства за обучение. Да тръгваме.
Ако за последно ви убедихме, че мазнините могат да се изхвърлят по-ефективно от час въртене на педал на велосипед или бягаща пътека, определено ще се радвате на днешната статия. Ще сравним класическото кардио срещу. HIIT.
Ами кардиото и защо по-голямата част от населението не работи или не носи желаните резултати?
- Ролята на кардията в загубата на мазнини е да ускори този процес, а не да го ускори.
- Без правилно функционираща хормонална система, която е отговорна за загубата на мазнини (хормони като хормон на растежа и тестостерон започват да изгарят мазнините), никога няма да започнете да отслабвате. Което е гаранция за правилно функционираща хормонална система?
А) На първо място, това е диетата и хранителните вещества, които влагате един в друг (мазнини срещу протеини срещу сашета). Без добра диета не означава кардио (или каквато и да е друга) тренировка (така че краят на "Horalkám")
б) Сила, респ. Интензивно интервално обучение, което включва огромен брой мускули и мускулни влакна.
Как правилно да упражнявате кардио за изгаряне на мазнини?
1. Кардио под анаеробния праг. За повечето спортисти можем да приложим формулата на Phil Maffeton 180 минус вашата възраст (пулс 180/минута - възраст на спортиста). Измервате пулса си или с каишка за гърди, или директно на кардио уреди във фитнеса). Например, ако сте на 30 години, вашият анаеробен праг по формулата е 150 (180-30). За изключително нетренираните обаче това може да бъде само лесно приплъзване на ръба на разходката.
2. Превишавайки анаеробния праг (180 - възраст на спортиста), вие използвате гликоген (складирана захар от всички въглехидрати, които сте усвоили преди) и изгаряте по-малко мазнини.
3. 30 минути кардия изгарят около 500 калории. Ето защо, когато планирате кардио занимания, трябва да помислите за енергийния си прием и разход през деня. 30 минути кардио тренировка не означава, че можете да си осигурите двама допълнителни планинари. Напротив, ако комбинирате карио тренировките с диета, пълна със зеленчуци, здравословни мазнини, протеини и други важни вещества, ще подпомогнете изгарянето на мазнините.
HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност)
Пример за алтернатива на кардио тренировките за бягане е интензивното интервално обучение (HIIT). Характеристиките на такова HIIT обучение са например: бягане в общо време от 12 минути (+ малко загрявка), редуващи се интервали: 30 секунди спринт, 60 секунди спринт. Заедно правим 8 спринта за 30 секунди и 8 спринта за една минута. Какво ще кажете за такова обучение в сравнение с бягане с кардио?
1. По-ефективни - по-малко време, прекарано в бягане, по-голямо въздействие върху сърдечно-съдовата система и развитието на фитнеса
2. По-голям халюз - гаранция за повече забавление при смяна на темпото. Например, по време на спринтове, можете да имитирате Юсейн Болт или да хакнете от бягане от колона в колона за тези 30 секунди.
3. По-висока трудност - наистина ще ви отнеме, за разлика от кардия. Но реакцията на тялото към увредените мускулни влакна е това, което искате за изгаряне на мазнини.
Едно от най-популярните HIIT обучения TABATA
Например, ако сте напълно начинаещ, който има излишен килограм (или десет) подкожни мазнини, дълго кардио ще бъде подходящо за вас, по време на което ще поддържате пулса си нисък под анаеробния праг. За някои това може да означава бърза разходка или поход до планината. Разбира се, препоръчваме да комбинирате това с интервали от тип HIIT (15 секунди бягане с максимални усилия, 30 секунди завъртане, общо време за тренировка до 15 минути) и силови тренировки (за начинаещи, например серия клякания и харесването.)
За напреднали хора, които нямат конкретни цели в бягането (как да избягате 10 км за по-малко от 40 минути), препоръчваме да се сведе до минимум кардиото, което увеличава възпалението и хормоните на стреса в тялото, и да отидете на кратки интензивни тренировки, съчетани със силови тренировки. Например 1-2 пъти седмично HIIT тренировка, 2-3 пъти някои силови тренировки до 50 минути общо време (често са достатъчни 20 минути и няколко комплекта клекове и други предястия) във фитнеса и едно дълго и бавно бягане или разходка с по-светли темпове. Може да ви изглежда малко, но за повечето непрофесионални спортисти има нещо като пътя към идеален състав на тялото, с минимален стрес. Ако обаче нямате преувеличени амбиции и на първо място искате да имате атлетична фигура, прилична степен на физическо състояние и здраве, това може да е идеалният начин за вас.