Колко захар е здравословна? Научете се да пестите захар в кухнята. Бялата захар вече не е на мода. И не само това, това ни боли. Но с какво да се хармонизира? Експертите съветват да го замените с тръстикова захар, мед или сиропи.
„Захарозата - бялата захар, която се произвежда чрез рафиниране от захарно цвекло, е неизползваема празна енергия“, казва експертът по здравословно хранене Силвия Хорека, която води блога за хранителна терапия. Според нея честото приемане на захар във високи количества води до постоянно натоварване на организма от бурна инсулинова реакция. Това може да причини развитието на метаболитни и органични нарушения.
Препоръчително е да си вземете подсладител с по-нисък гликемичен индекс, съдържащ минерали и други полезни хранителни вещества. „Първо и най-важно, бялата прахообразна, бучка и кристална захар трябва да се изхвърлят от килера“, казва той. Или се научете да го управлявате много икономично.
Колко захар на ден? Само шест лъжици
Не е точно колко захар бихме могли да изядем на ден, обяснява Анна Гиртлова от Института за изследвания на храните. „За целите на етикетирането на храните е определен референтен прием от 90 грама захари на ден за възрастен“, казва той. Струва около шест лъжици на ден. Но всички захари, които ядем през деня, трябва да се поберат там - включително тези, скрити в храната, сладките и сладките напитки, добавя той.
Според Михаела Бебова, консултант по здравословно хранене, която управлява портала Biochemicka.cz, дневният прием на захари е много индивидуален и зависи от здравословното състояние, физическата активност и цялостния начин на живот.
„Подходящо е да свикнете с по-малко сладки храни и напитки и значително да намалите бялата рафинирана захар в диетата“, казва той. Според нея често е достатъчно да се изхвърлят бисквити, сладкиши и сладки напитки, които могат да представляват до 70 процента от дневния прием на захар.
Съвет за вас
Абсолютното отсъствие на захар в диетата обаче не се препоръчва дори при диета. „Едно сладко под формата на шепа сушени плодове или няколко кубчета горещ шоколад няма да навреди на диетата и по-скоро ще помогне на психиката“, казва той.
Енергийната стойност на бялата, кафявата и тръстиковата захар е много сходна, обяснява Гиертлова, разликата е в съдържанието на минерали. „Кафявата захар и особено тръстиковата захар имат по-високо съдържание на някои минерали в сравнение с бялата захар, като напр. калций и калий “, казва той.
От хранителна гледна точка обаче това не й тежи много, тъй като трябва да приемаме максимум 90 грама захари на ден.
„Смятам, че медът и кленовият сироп са по-здравословна алтернатива, именно поради по-високото съдържание на минерали и витамини“, казва той. Препоръчително е да предпочитаме в нашата диета захари, които естествено се съдържат в плодовете и зеленчуците, и да ограничим консумацията на сладкиши и подсладени напитки.
Ако не бяла захар, каквато е?
Наистина нерафинираната тръстикова захар най-често се използва като заместител, обяснява Хорека. Според нея тя може лесно да се използва в рецептите по същия начин като класическата бяла захар. Той има високо съдържание на минерали желязо и калций, но все пак висок гликемичен индекс.
Медът също е алтернатива за страдащите от алергии: „Източникът на мед е важен. То трябва да идва от честното пчеларство - само тогава може да се използват неговите лечебни ефекти и вкусният вкус “, казва той. Препоръчително е да се използва като подсладител без термична обработка, тъй като ценните хранителни вещества се разрушават над 50 градуса по Целзий.
Кокосовата захар има нисък гликемичен индекс, но ще бъде по-скъпа, добавя Хорека. Според нея оризовият сироп също има по-нисък индекс, а кленовият сироп малко по-висок. Подходящ е и агавеният сироп, но съдържа повече фруктоза. Препоръчително е да следвате етикетите и да изберете сироп с възможно най-ниско съдържание на фруктоза и да го използвате умерено.
Според Хорека ечемичен малц и меласа от тръстика също са подходящи. Те обаче имат специфичен вкус, който може да не подхожда на всички, посочва той. „Трябва да прочетете правилно етикета и да закупите само 100% чист ечемичен малц, който трябва да съдържа само малц и вода“, казва той. Той препоръчва да не го купувате с добавена фруктоза или фруктозен сироп.
Дори и със здравословни подсладители е вярно, че количеството трябва да се вземе предвид, посочва Хорека, защото ежедневно ядем храни със скрито съдържание на захар. „Ако изядем половин килограм плодове, две сладки сладкиши и го изпием с литър подсладена напитка, отдавна сме надхвърлили препоръчителния прием на захар“, казва той. Затова той съветва да се откажете напълно от подсладените напитки.
Как да спестите захар в кухнята: Изкуствените подсладители не
Според Giertl синтетичните подсладители също могат да се използват отчасти като заместител на захарта, независимо дали за готвене и печене или за подслаждане на напитки. Използвайки изкуствени подсладители вместо захари, можем да намалим енергийния си прием, тъй като те добавят сладък вкус с малко количество калории.
„Грешка е да смятаме, че изкуствените подсладители потискат апетита за сладкиши“, казва той. Не усещаме достатъчна степен на насищане, когато ги използваме, добавя той. Според нея резултатът може да бъде чувство на глад и прием на други храни или напитки.
От друга страна, Horecká не смята различни изолати като стевиозид и ребаудиозид от стевия, ксилитол и ксилитол или други маркови съкращения на изкуствени подсладители за подходящ заместител на захарта, въпреки че идват от естествени източници.
„Според мен подсладителите трябва също да съдържат добавена стойност като баластни вещества, минерали и други полезни съставки, както в случая с мед и меласа“, обяснява той. Изключение правят диабетиците, които не знаят как да се откажат от ежедневното подслаждане - особено от напитките, добавя той.