10 000 стъпки на ден идеалното число ли можем да вземем за наша ежедневна цел? Може би се чудите откъде идва този номер и дали е наистина добър избор за повечето хора. Всъщност цифрата 10000 показва, че имате достатъчно упражнения и нисък риск от здравословни проблеми и насърчавате загубата на тегло?

достатъчни

Защо броят от 10 000 стъпки е вълшебен?

Целта от 10 000 стъпки на ден е създадена като промоция от японската компания за крачкомери през 60-те години и става популярна, тъй като е приета от няколко спортни клуба. Числото не се базира на изследвания - просто звучеше „добре“.

Едва когато беше поставена целта от 10 000 стъпки на ден, изследователите стигнаха до заключението и установиха, че това е добър показател за препоръчителното количество физическа активност през всеки ден за намаляване на повече рискове за здравето. Този номер се използва от много монитори на дейности и приложения като стандартна цел.

Има 10 000 стъпки достатъчно или твърде много?

Много по-сложни крачкомери и монитори за активност също откриват дали стъпките ви са достатъчно бързи, за да отговорят на стандартната лека до интензивна физическа активност. Например Fitbit призовава това действие за активни минути. Ежедневната цел е 30 минути повишено ниво на активност, което се препоръчва за намаляване на рисковете за здравето. Ако 3000-те стъпки, които правите всеки ден, имат скорост от 100 стъпки в минута за поне 10 минути, вие ще постигнете тази цел.

Дори малкото увеличение на броя стъпки на ден в сравнение с бездействието може да има ефект върху здравето. Доказано е, че дори 6000 стъпки на ден корелират с по-ниските нива на смъртност при мъжете. Постигането на целта от 10 000 стъпки обаче може да бъде твърде предизвикателно за възрастни хора или хора, страдащи от хронични заболявания.

Ако отслабвате или напълнявате е най-важната ви грижа, може да се нуждаете от още по-умерено интензивно физическо натоварване за период до 60 до 90 минути през повечето дни от седмицата. Това би означавало допълнително увеличение с още 3000 до 6000 стъпки в общо до 15000 стъпки на ден.

Експертите казват, че 10 000 стъпки на ден са твърде малко за децата. Децата се нуждаят от 60 минути на ден с лека до интензивна физическа активност, което е два пъти повече от възрастните. Препоръчителният брой стъпки на крачкомер на ден за деца на възраст от 6 до 12 години е 12 000 за момичета и 15 000 за момчета.

Колко сте активни и колко стъпки правите на ден?

  • Заседнал начин на живот: Под 5000 стъпки на ден е показател за неактивност и прекалено често седене, което увеличава рисковете за здравето.
  • Ниска активност: 5000 до 7499 стъпки на ден са типични за ежедневната дейност в допълнение към спорта и упражненията и могат да се считат за ниско активни. Средностатистическият американец/европеец прави 5900 до 6900 стъпки на ден, повечето от които попадат в категорията с ниска активност.
  • Умерена активност: 7500 до 9999 стъпки на ден вероятно ще включват упражнения или ходене (и/или работа, която изисква повече ходене) и може да се счита за умерено активна.
  • Активен: 10000 стъпки на ден показват точка, която трябва да се използва за класифициране на индивидите като активни. Това е добра дневна цел за здрави хора, които искат бърз индикатор, че са изпълнили ежедневната си цел.
  • Много активен: Лицата, които имат над 12 500 стъпки на ден, вероятно ще бъдат класифицирани като силно активни.

Увеличете ежедневните стъпки, като добавите еквивалента на 30-минутна разходка

Вместо да използвате фиксирана ставка от 10 000 стъпки на ден като цел, вашата лична цел трябва да се основава на обичайната ви база и да добавяте още стъпки. Добавянето на 2000 до 4000 стъпки към дневния ви брой ще ви помогне да достигнете препоръчаното ниво на физическа активност и да увеличите активността си, за да изгорите повече калории.

Например: носете крачкомер или фитнес монитор или оставете смартфона си при вас през целия ден. Правете обичайните си ежедневни дейности през деня. Проверете броя на стъпките в края на деня в устройството или в приложението на крачкомера. Правете това през цялата седмица, за да намерите средната стойност. Може да забележите, че правите само около 5000 стъпки на ден. Вашата цел трябва да бъде да добавите брой стъпки, еквивалентни на ходене за 30 минути, което ще бъде от 2000 до 4000 стъпки в зависимост от скоростта на ходене. Това е между 1,5 и 3 км пеша. Вашите стъпки на километър зависят от вашата височина и дължина на крачка. Ако вашето приложение или устройство записва активни минути, отбележете и тях и опитайте да увеличите този брой до 30 минути на ден.

Колко трябва да бъде вашата цел брой стъпки?

Въпреки че целта от 10 000 стъпки на ден се препоръчва като добра основа, тези допълнителни съвети могат да помогнат на физическата активност за здравето на сърцето:

  • Увеличете ежедневните си стъпки с 3000 до 4000 стъпки, изпълнявани през интервали от 10 минути или по-дълго с лека до интензивна интензивност, което е темпото на бързо ходене след джогинг.
  • Постигнете цел от 8900 до 9900 стъпки поне пет дни в седмицата и с поне 3000 стъпки с лека до тежка интензивност на интервали от 10 минути или повече.
  • Като алтернатива, задайте целта си от 9150 до 10150 стъпки поне три дни в седмицата с поне 3250 стъпки на интензивни интервали от 10 минути или повече.

В заключение

Може да е отчайващо да си поставите цел от 10 000 стъпки на ден и да не я постигнете. Това не е изненадващо, тъй като средният брой стъпки варира от 5000 до 7000 на ден. Ако обаче искате да постигнете достатъчно физическа активност, за да намалите рисковете за здравето и да управлявате теглото си, трябва да намерите начин да увеличите дневния си брой към целта от 10 000 или повече.

Вашата цел може да бъде мотивация да правите 30 минути на ден с лека до по-голяма интензивност и да намалите броя на дългите периоди, прекарани в седене.