Началото на нова година често е свързано с ангажименти. Всички искаме да бъдем по-добри и си поставяме редица различни цели в работата и личния живот. За мнозина януари е стартовата линия, свързана с упражненията и по-здравословния начин на живот. Фитнес центровете се пръскат по шевовете, опитваме се да купуваме по-здравословни храни и усърдно търсим рецепти за здравословни ястия.

здравословното хранене

Оливър Пур, треньор, физиотерапевт, основател на Центъра Zdravo and Fit Physio, ни разказа за това как са свързани здравословното хранене и упражненията.

Как трябва да се храним, ако искаме да отслабнем?

За да настроим правилно диетата си, трябва да знаем точно колко ядем. И тук се събираме за неприятния момент, когато трябва да поставим огледало и да погледнем реалността в очите. Много хора дори не осъзнават как увеличават енергийния си прием с дрънкулки (мюсли бар, обедна торта, чаша плодов сок или чай с мед). Това са дреболии, които в крайна сметка могат да достигнат такава енергийна стойност като допълнителната част за обяд. Изисквам хората да записват всяко отделно хранене, което ядат, и всичко, което пият през седмицата. Използвайки калорични диаграми, те могат да изчислят колко енергия получават на ден. За тази цел използвам хранителен софтуер, но има и различни безплатни приложения. Впоследствие изваждаме 500 Kcal от тази стойност и имаме стандартната препоръчителна стойност. По-сложно решение е да се определи енергийната стойност за целевото тегло и средната (текуща) човешка активност. Този метод е по-сложен, но и по-точен. Всички други процедури като пропускане на ориз, картофи, забрана на хляб или ограничаване на лактоза и глутен са просто модни тенденции, които се променят в редовните цикли. Ако искате просто решение, без да броите и мислите, заредете го в чинията с 20% по-малко от обикновено и резултатът гарантирано ще дойде.

Но имайте предвид, че достигането на мечтаното тегло не свършва дотук. Ако искате да го запазите, трябва да се храните по начин, който да ви отведе до вашата дестинация. Ако се върнете към старите писти, първоначалното ви тегло също ще се върне към тях. По-важно от промяната на диетата е да преосмислите начина си на живот. Понякога една промяна може да направи повече от голяма и драстична диета. Такава промяна може да бъде например, че оставите колата в гаража и започнете да ходите до роботите. Ако пътуването отнеме 30 минути, ще прекарате един час на ден. Ако сте жена с тегло около 60 кг, ще изгорите толкова много енергия, че съответства на два дни нормално хранене. При по-голямо тегло това число е още по-голямо. Тази промяна може да изгори 1,5-2 кг мазнини, без да посещавате фитнес залата или да променяте съдържанието на чинията. Умишлено, колко такива промени бихте могли да направите?

Много хора ще се поддадат не само на тенденциите в диетите, но и на различни реклами за хранителни заместители. Различни заместители на хранене са подходящи за спортиста, който се занимава с развлечение, например под формата на прах, коктейли, барове)?

Благодарение на постоянния натиск на рекламата и спортистите, които се усмихват в Instagram с нови коктейли и барове, дори не можем да си представим храненето без добавки. Повечето спортисти за развлечение дори се противопоставят на дългогодишните твърдения на експерти, че не се нуждаят от заместители и добавки. Спортните спортисти са тези, които отделят най-много време за сравняване на продуктите и техните параметри до най-малките детайли. Включването или пропускането им от диетата обаче има много по-малко влияние върху здравето и работоспособността, отколкото например удължаването на съня с 60 минути. Изглежда ли ви невероятно? Спортистът за развлечение ще постигне много повече, ако спи с час по-дълго всяка вечер, отколкото ако е купил мултивитамин, йонна напитка и шейх на прах, за да замени заедно храненето. Хранителните добавки придобиват все по-голямо значение само за представянето и най-добрите спортисти. Дори на ниво топ спорт, експертите са единодушни, че оптималният начин на живот и дисциплина на спортиста е по-важен от това коя компания го субсидира с хранителни добавки.

Оптималният начин на живот има положителни ефекти. И обратно, неправилната диета може да попречи на резултатите от упражненията?

Най-големият враг на резултатите е лошото хранене. Той включва не само правилната диета, но и оптималния режим на пиене и достатъчно сън. За правилното функциониране на мускулите, ставните връзки и ставите е идеално да пиете чиста вода. Не е необходимо да добавяте нищо друго към него. 7,5-8,5 часа непрекъснат сън също са важни. Добрият сън ще ви помогне да стартирате процеси на регенерация, да презаредите тренировъчните фенерчета и оптимално да зададете нивата на хормоните. Благодарение на това ще поддържате вкуса към сладкото под контрол и отпочиналото тяло ще изразходва много повече енергия от това, което едва се пълзи за тренировка. Благодарение на комбинацията от тези три фактора ще постигнете по-добра фигура, по-добро спортно представяне и ще бъдете пълни с енергия и здраве.

По някакъв начин е лесно да обобщим какво можем да ядем преди спорт, какво след него и през какъв интервал от време?

Правилното хранене преди спорт е пълна алхимия за мнозина. По принцип се препоръчват лесно смилаеми храни, които се състоят предимно от въглехидрати с по-малка порция протеин. Може да са например плодове, овесени ядки по ваш любим начин, ризото, паста или някаква каша. За много хора по-сложните храни с по-високо съдържание на мазнини се усвояват бавно и причиняват дискомфорт по време на тренировка. Леките храни на основата на въглехидрати също работят добре за тях. Отличен избор е например прясно смути. Идеалното време за такова хранене е 45-90 минути преди тренировка. Някои по-тежки ястия могат да бъдат припомнени три или повече часа след хранене. Не е проблем обаче някой да яде обяд и да отиде на тренировка след 30 минути. Това също зависи много от дейността, която извършвате. Ако спирката ви за дестинация не е фитнес, а по-скоро спортни тренировки или бягане, препоръчвам по-дълъг прозорец за храносмилане.

Консумацията на храна след тренировка зависи от вашата цел. Добавете потни течности, преди да го достигнете. След това продължете с лесно смилаемо хранене, това може да бъде тиха втора половина от това, което сте имали преди тренировка. Идеалният интервал за такова хранене е приблизително 60 минути след тренировка.