Отслабване »Менюта за отслабване» Колко храна да се яде и защо точно толкова?

В раздела за рецепти ще намерите много примери за това как и какво да готвите. Независимо дали тук в мрежата или в моята книга Менюта за отслабване. Така че не е нужно да „броите“ диетата си точно, нито да я претегляте тревожно. Това не означава, че можете да започнете анархия и да ядете каквото и колко искате от "позволените" ястия. Но менютата ще ви дадат ориентировъчен изглед за това колко храна всъщност имате нужда. Ако например можете да изядете филия хляб (около 100 до 120 грама), това е достатъчно. Дали е малко по-дебел или по-тънък няма да се промени много. Но не трябва да са 3 филийки хляб вместо една, въпреки че знаем, че ще пасне дори повече.

  • Яжте ястия, приготвени "на око" според тези рецепти. Ако постигнете резултати, всичко е наред.
  • Ако нямате резултатите, тогава започвате да търсите какво се случва. Запишете какво сте яли няколко дни, претеглете храната си. Само ден или два на ден през седмицата и един уикенд. Веднага ще можете да прецените къде е грешката.
  • Ако това не е достатъчно за вас и не можете да се ориентирате, поискайте професионален анализ на това, което ядете. Например akv.sk ще обработи такъв анализ вместо вас.

Мнозина се опитват да отслабнат, като ограничат количеството храна. Например при 6000 kJ (1450 kcal) на ден. Ти не го правиш. Такъв нисък енергиен прием ще гарантира, че просто сте недохранени. Хроничните диетолози знаят това отблизо. Те са повредили метаболизма си чрез строга диета. Те печелят и от порции птици. Ако имате толкова бавен метаболизъм, препоръчвам да увеличавате количеството храна много бавно. Не отслабване. Дръжте се, дори ако трябва да качите няколко килограма. Целта е да научим тялото на нормален прием на храна.

Ако сте дебели и напълнявате от малко количество храна, тогава вече не можете да губите храна.

Хората често подценяват какво всъщност ядат. Голяма част им се струва подходяща. Често забравят за различни малки лакомства. Тогава те изглежда наддават от въздуха. Неподходящата диета често е грешка. Може да бъде с малък обем (глад) и в същото време много енергично (затлъстяване).

Магия 2000 kcal (8300 kJ)

Препоръчвам ви да отслабнете с около този брой. Тази диета за отслабване се изчислява върху тези стойности.

  • С растежа на малките жени те могат да отшумяват нежно.
  • Възрастните жени (след прехода) също могат да се загубят малко.
  • Мъжете могат да ядат малко по-големи порции.
  • Физически активните хора и по-младите хора като цяло могат да ядат малко по-големи порции.

Количеството храна, определено по този начин, е много неточно. Точните цифри могат да бъдат определени само от лекар или диетолог (не се заблуждавайте, много търговци ще се придържат към титлата „диетолог“ и след това ще ви продадат някакви глупости, от които не се нуждаете). Но със сигурност е по-добре да се придържате към такива брутни числа, отколкото към никой и да импровизирате. Можете също да изчислите енергийния си прием в моя калкулатор на ИТМ.

храна

Не бройте обаче колко енергия има заедно храната. Много по-важно е отделните хранителни вещества да са в пропорции, които са оптимални за здравето. Експертите ни съветват да се храним на диета, която има нещо подобно:

  • Протеин 15%
  • Въглехидрати 55 до 60%
  • Мазнини 25 до 30%, от които наситени мастни киселини до 10%
  • Сол до 6 грама
  • Фибри около 30 грама.

Ако сте нормален човек, тези цифри не ви говорят нищо. Това е основен проблем в храненето. Но ти не си виновен. Тези неща трябваше да ни учат в началното училище. За съжаление не го направиха. Затова поне сега нека прелетим подробностите по телеграф.

Така цифрите тълкуват професионалните препоръки. И можете да определите общия енергиен прием много грубо от такива таблици.

Заседналият е заседнала работа и не се колебайте да го правите, докато отслабвате и добавяте спорт. Вече ще работи на 100% за мъже и много жени, които не са спазвали диета. Така че няма ограничение за количеството - просто нормална порция за здравословна седяща + час разходка на ден. Тази процедура няма да работи за тези, които са разрушили метаболизма си чрез диета ...

8300 kJ (2000 kcal) е число, за което можете да забравите отсега нататък. Важното е, че общата ви дневна доза енергия ще се състои приблизително:

  • 90 грама протеин,
  • 250 грама въглехидрати и
  • 70 грама мазнини.

Това са всички тези проценти, приложени на практика за грам хранителни вещества. Забележка: този номер не е общовалиден! Това е приблизително изчисление за това как могат да се тълкуват нашите "вълшебни" 2000 калории. Нека го разделим на пет. Едно от петте ви хранения за деня ще съдържа:

Мотивационен курс за отслабване

Запишете се за бърз курс за отслабване. Ще ви напомня по имейл за вашето намерение и ще предложа какво да направите. Ще получите и електронна книга със 100 съвета как да отслабнете. Курсът е безплатен.

Курсът може да бъде отменен по всяко време. Подробности за курса са тук ... Информация за поверителността можете да намерите тук.

Ако не сте мотивирани от този курс или от книгата, погледнете се в огледалото. Понякога това е достатъчно.

1660 kJ (400 kcal). Отново - ние не се интересуваме от общата енергия, броим само основните хранителни вещества, така че едно хранене трябва да има около:

  • 18 грама протеин,
  • 50 грама въглехидрати и
  • 14 грама мазнини.

По време на отслабване, а следователно и в диетата ми, протеините са леко увеличени в сравнение с оптималното количество за слаб човек. След това, когато отслабнете, ще можете да добавяте предимно въглехидрати. Намалете малко протеина. Препоръчително е да ядете около 0,75 грама протеин на килограм слаб човек. По този начин човек с тегло 80 килограма трябва да яде само около 60 грама протеин на ден. Ако се занимава със спорт, малко повече. Не много повече от грам на килограм тегло.

За да разберете колко грама протеини, въглехидрати и мазнини съдържа храната, използвайте енергийни таблици. На някои храни е написано на опаковката. Можете да изчислите тези неща по-практично на калкулатора, който ще намерите на тази страница.

Но има много понятия!

Горният номер е само една опция. Ние сме разгледали това в други статии и ще намерите бързо обяснение (включително проби) в BMI калкулатора. Така че дори тук само по телеграф:

  • Не увеличавайте протеините, както казват много списания за културизъм. Ако преброите 0,8 пъти повече килограми, отколкото трябва да имате, получавате разумно число. Нека вашето оптимално тегло (колко килограма трябва да имате като слаб човек) да бъде равно на максималния грам протеин на ден.
  • Не се тревожете за въглехидратите. Това не означава, че трябва да изядете един тон, но нормалната порция определено ще бъде наред. Те трябва да са пълнозърнести и трябва да се движите ежедневно, иначе няма да работи. Можете да прецените въглехидратите чрез четирикратно увеличаване на протеините. Това ще ви даде наистина голям брой, който ще бъде добре, но повтарям, това не е доход за гражданин, който седи по цял ден.
  • Пазете мазнините. Препоръчителните около 30% мазнини в диетата могат да бъдат намалени до 25% и това ще работи още по-добре. Просто трябва да е здравословна мазнина, а не животинска мазнина. Трябва да се изчисли, че около 50 грама мазнини на ден обикновено е добро начало, ако сте много интензивно физически активни, тогава можете да изберете тези 70 до 90 грама.

В момента има много модерни диети с ниско съдържание на въглехидрати. Може да искате да премахнете прикачени файлове. Давайте по-малко хляб, ориз, тестени изделия. Не го прави. Въглехидратите са необходими в организма. Ако има малко от тях в диетата, това има много неприятни последици. От забавяне на метаболизма, през влошаване на здравето до по-бърза умора.

  • Преди всяко хранене вашата задача е да имате зеленчуци. Ние изобщо няма да включваме зеленчуци в енергийния си прием. Да, в него има енергия. Но за простота, игнорирайте го. Енергията от зеленчуците обикновено се "губи", за да я усвои. Ако ядете около 1000 до 2000 kJ повече на ден благодарение на яденето на зеленчуци, нищо лошо няма да се случи.
  • Плодът е малко по-различен. Ако ядете два или четири различни плода на ден (не наведнъж!), Не ги бройте. Това е здравословно и добре. От друга страна, ако добавите половин килограм портокали следобед и половин килограм сладки круши вечер към обичайната си диета, това безопасно ще спре процеса на отслабване. Затова боравете с плодовете по-внимателно.

3 часа между храненията. Защо?

Тричасовият интервал между храненията се оказа ефективен. Закуска, десятък, обяд, оловрант, вечеря - това са 5 хранения. Между всеки има 3 часа почивка. Плюс сън и хубав ден свърши.

Представете си кой ден на хранене трябва да имате на една маса. Цялата храна е вкусно подредена. Количество, подходящо за вашата възраст и физическа активност. По този начин не малко храна "за отслабване", а нормално количество подходяща храна.

  • Ако разделите целодневното хранене на 5 порции, ще отслабнете.
  • Ако ядете храна на три порции, вероятно ще почувствате глад за известно време. Гладът е здравословен, но мнозина се поддават на желанието да получат нещо между тях.
  • Ако имате храна на две порции, можете и не трябва да започнете да печелите. Особено ако ядете и двете порции през втората половина на деня, т.е. една вечер. И особено ако правите нещо навън с усещането, че само малко.

Така че няма значение само, че сборът от деня ви „щраква“. Храната също трябва да се използва от тялото. Това работи, когато приемате по-малки дози, но редовно. Това, разбира се, включва движение. Ако спортувате редовно, не е нужно да намалявате количеството храна, така че да е „подходяща за отслабване“.

  • Ако следвате тричасови интервали, няма да бъдете изненадани от глада или вкуса към сладкото.
  • Но ако отнемете 4 до 5 часа без храна, тогава ще бъдете помолени и няма да се контролирате. Ще знаете и какво не сте планирали.

Така че разбирам, че всъщност казвам да и не в едно изречение тук наведнъж. По-малкото хранене на ден е полезно за здравето на храносмилателната система. Но ако имате проблеми с спазването на режима, по-добре поемете по-удобна пътека с „пълен корем“. Можете да го редактирате по-късно.

Основният принцип на моята диета за отслабване е: светкавично бързо.

Скорост, наличност. Това е основен принцип, който ви препоръчвам в мрежата и в книгата. Няма да спечелим. Не сте готвач в скъп ресторант.

  • Жените можеха да кипят през миналия век. Те бяха домакини, мъжът работеше. Днес вече не е така.
  • Днес времето може да се изразходва още по-ефективно. След като дойдете от работа, срамота е да убиете 2 часа на печката. Дори и така, интензивно готвенето обикновено е по-малко подходящо.

Обикновените ястия са идеални за здравословна диета. Много са дори много вкусни и евтини. Обичам да ям например:

  • Flora pro-aktiv "маслен" хляб, лук и парче сирене. Подготовка за 5 минути.
  • Пълнозърнести спагети aglio и масло. Много чесън. Подготовка 15 минути.
  • Салата с нахут и дресинг. Подготовка в рамките на 10 минути.
  • Варена царевица. Време за приготвяне 1 минута за поставяне в парна печка. След 20 минути готовото ястие ще дрънка още минута в кухнята, където можете да осолите царевицата и да я изядете със сигурност.

Дори 15 минути в кухнята са много убити време, но може да се издържи. Ще приготвите храна, която често е неочаквано евтина и същевременно с отличен вкус. Настройте срещу него „честни“ храни. Обикновено ви отнема до час. Квалифициран готвач може да го направи по-рано. Например:

  • Сегедски гулаш, домашно приготвени пълнозърнести кнедли.
  • Задушено месо със зеленчуци, кафяв сок, ориз.
  • Тиквен сос, картофи, варено яйце.
  • Не искам да говоря за взискателни препарати като кюфтета, испански птици, пържени котлети и други подобни, където времето за приготвяне се увеличава.

Така че се надявам да ви хареса времето на готвене. Обикновено можете да стигнете за по-малко от 20 минути. Това е добре, но вече чувам възраженията: „но ние сме свикнали с класически готвени ястия и супи“. Може да сте свикнали с лакомства като кнедли от бриндза, юфка с маково семе, гулаш, гранатово блато, френски картофи и други подобни. Ако сте свикнали, може би този навик е причината за големия ви стомах.

Хляб с парче тофу и шепа ядки. Това не е кулинарно изкуство. Това обаче е различно изкуство. Пригответе закуска за 3 минути. Също така това ще е от полза за вашето здраве. За мен има смисъл. Икономката може да направи препечен тофу. Главният готвач би добавил страхотен сос. Определено би било по-добре. Но това е около 15 минути подготовка повече.

Може да кажете: Искам добро хранене. ДЪЛЖИНА! Обикновените ястия, каквито ги познавате от училищни и фирмени столове, са проблем. Парче месо, гарнитура и сок. Искате ли да отслабнете? Тогава малко ще е необходимо от прикачения файл. Сокове лакоми, така че за лъжица. За да направите достатъчно, за да заситите достатъчно зеленчуци. Изчислете го. Финансово, временно, трудоемко. Резултатът е относително малка порция, която трябва да готвите дълго време.

Може би бихте казали, че това, което препоръчвам в менюто, всъщност е доста скучно хранене? Е, поне няма да се изкушите да получите 3 дубликата. Колкото по-добре ще работи за вас.

Всичко по всяко време

Обикновено се ядат три по-големи ястия, с по-лек десятък и оловрант. Не използвайте този режим по време на отслабване. Преминете към редовно снабдяване с енергия. Всяко отделно хранене ще има приблизително същото количество енергия.

Следователно можете да ядете всяка храна в диетата за отслабване по всяко време и тя винаги ще бъде наред.

Харесвате ли ястия за вечеря за закуска? Изяжте го. Можете да ядете обяд в десет и olovrant за обяд. Можете да ядете каквато искате храна.

Няма поръчка за менюта за отслабване. Ястията имат само "логичен" ред. Ако един ден ви препоръчам да приготвите едно хранене, вероятно няма да ядете всичко наведнъж. Следователно е изгодно да ядете останалата част от обяда за вечеря или утре като обяд. Затова повторете ястието ясно - спестява време при готвене. Няколко секунди в микровълновата печка и имате храна.

Цена за храна

Със сигурност се чудите колко скъпо е да се яде по нов начин. Всеки ден ще ядем може би над килограм зеленчуци и плодове. В допълнение, различни други "хубави неща". Колко струва? Подходящата диета може да не е толкова скъпа, колкото изглежда на пръв поглед.

  • Ще ядете по-малки порции.
  • Ще изразходвате по-малко енергия, когато готвите.
  • Спестете времето си за подготовка.
  • Не удушавайте между храненията.
  • Не пиете сладки малини, бира, вино ...
  • Почти не ядете в ресторанти и заведения за бързо хранене. Вие не плащате за услуга.

Ако го съберете, ще получите атрактивни цифри, дори веднага да имате сьомга или друга скъпа храна на вечеря.

Маркетингът и това, което често виждаме у дома или в ресторантите, също оформят начина, по който си представяме подходящ размер на порцията. Родителите ви ще ви дадат голяма порция. Ресторантът ви кани да ядете повече на същата цена. Не толкова отдавна една често срещана порция месо в ресторантите беше разумните 100 грама. След това тихо се покачи до 150 грама и днес не е изключение да видите пържола от четвърт пържола в менюто.

Само ако сте свикнали (от семейството, от ресторантите) да ядете големи порции. В чиния в ресторант често получавате два пъти повече от необходимото. Цената на храната изведнъж е двойна. Така че, когато преминете към подходящи порции, ще са достатъчни по-малко суровини.

Най-голямата неизвестност е цената на енергията за приготвяне на храна. Енергийните компании знаят как да се уверят, че обикновените хора не могат да преизчислят за какво всъщност плащат. Непрозрачни ценови листи, различни дневни тарифи. В случай на газ потреблението се измерва в кубически метри, но се фактурира в киловатчас. Следователно елементът за потребление на енергия е труден за измерване.

Сравнението на цените обаче не може да завърши със суровини, време и енергия.

Нежеланата храна участва в цивилизационните заболявания. Затлъстяване, диабет, сърдечни проблеми, понякога дори рак. Включете дискомфорта, свързан с тези заболявания, в цената за нездравословна храна. Дори лекарствата не са безплатни. Болен човек печели по-малко.

Обезитолозите изчисляват, че човек със затлъстяване, който губи само около 10%, вече може да плати значително по-малко за лекарства и ще подобри много от критичните параметри.

Изчислете колко лакомства сте изяли, преди да сте напълняли. Добавете големи порции храна. Храненето на човек струва нещо. Ако започнете със здравословна диета, може да похарчите подобни пари. Но ще спестите достатъчно. За лекарства, за по-добра работа ...

Тази статия е взета от книгата „Менюта за отслабване“