когато

Може би набирате все повече и повече килограми, упражненията не работят и не знаете какво да правите след това. Всичко, което трябва да направите, е да следите дневния си енергиен прием, което също оказва голямо влияние върху цялостното ви здраве. С балансиран енергиен прием ще се чувствате по-добре, по-приятно, тялото няма да страда от липса, но и от излишък на енергия.

Разписка като ушита за вас

Препоръчителният дневен енергиен прием зависи от много фактори. Вашият има най-голям дял пол, възраст и тегло. Той също играе голяма роля тук дейността, с която се занимавате. Друг енергиен прием е подходящ за човек, работещ в офис, а друг за човек на строителна площадка. Въпреки това, за да се чувствате добре, не трябва да надвишавате необходимата доза.

Общ преглед препоръчителна енергийна стойност в един ден:

  • Жени 19-34 години: 9 000 - 11 000 kJ, 70-80 g протеини, 320-385 g въглехидрати, 65-85 g мазнини
  • Жени 35-54 години: 8 500-10,00 kJ, 65-75 g протеин, 310-355 g въглехидрати, 60-75 g мазнини
  • Жена над 55 години: 8000 kJ, 65 g протеин, 290 g въглехидрати, 55 g мазнини
  • Мъже 19-34 години: 11 000-14 000 kJ, 80-100 g протеин, 410-500 g въглехидрати, 75-105 g мазнини
  • Мъже 35-54 години: 10 000-13 000 kJ, 75-95 g протеин, 365-460 g въглехидрати, 70-100 g мазнини
  • Човек над 55: 9 000 kJ, 70 g протеин, 330 g въглехидрати, 60 g мазнини

Протеини осигуряват на тялото вещества, полезни за неговото развитие, растеж и обновяване на клетките. Те се намират главно в млечните продукти и месото. Въглехидрати служат като източник на енергия. Мазнини те са най-важните, съдържат много витамини, участват и във функционирането на мозъчната дейност. Прекомерната им консумация обаче е вредна, от сърдечно-съдови заболявания до затлъстяване. За да ви дадем по-добра представа, един грам протеин и въглехидрати съдържа 16,8 kJ, като най-много енергия са мазнините. Той съдържа 37,8 kJ във всеки грам.

Нещо за пънкари

Ако искате да контролирате всеки грам мазнини и да се наслаждавате на проследяването на дневния прием на хранителни вещества, използвайте следната формула (уравнение на Харис-Бенедикт):

За жени: 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,7 х височина в см) - (4,7 х възраст)

За мъже: 66 + (13,7 x тегло в кг) + (5x височина в cm) - (6,8 x възраст)

Ще получите стойност, отбелязана като BMR (Basal Metabolic Rate). Умножете тази стойност по:

  • 0,9, ако сте на предписана диета
  • 1.2 ако сте физически неактивни
  • 1.3 ако имате умерена физическа активност, тогава тренирайте около три пъти седмично
  • 1.7 с голяма физическа активност или ръчна работа
  • 1.9 при изключително голямо натоварване, ако например комбинирате ръчна работа с редовно обучение

Резултатът е препоръчителната дневна енергийна доза в калории (kcal). Ако давате на тялото си толкова калории, колкото в уравнението, трябва да поддържате теглото си. Ако искате да отслабнете, трябва да намалите енергийния си прием по време на същите дейности. Искате ли да изхвърлите излишните калории? Това са идеални спортове. Числото за спорт показва колко калории губите средно за един час:

  • Разширена аеробика 620
  • Колоездене 620
  • Ски 550
  • Бех 500
  • 470
  • Футбол 370
  • Изкачване по стълбите 350
  • Разходка 230

Ако прекарвате поне половин час спорт всеки ден и не прекалявате, не е нужно да се притеснявате от увеличения енергиен прием. Но всяка допълнителна калория ще вземе своето. Освен това 100 калории представляват около 20 минути спорт или километър ходене.

Следвайте GDA за продуктите

Добър помощник при мониторинга на енергийния прием са данните за препоръчителна дневна доза, наричана GDA. Ще намерите съкращението GDA на много опаковки за храни. Той определя в проценти колко от дневната препоръчителна доза съдържа храната. Както виждате, поддържането на балансиран енергиен прием днес не е толкова трудно, просто гледайте какво слагате в кошницата. Имайте предвид обаче, че GDA обикновено е равна на 2000 калории. Така че, ако сте на диета и искате да приемате по-малки количества, трябва да увеличите малко процентите си.

Контролирате ли дневния си енергиен прием? Пишете на други читатели в дискусията под статията.