Колко често трябва да тренираме? Колко време е необходимо да си почивате между упражненията? Колко е твърде много и колко е твърде малко? Тези отговори могат да ви изненадат и дори да променят начина ви на тренировка.

Когато съставяме план за обучение, първо трябва да разберем какъв е нашият честота на упражненията. Не бива да го бъркаме с термина „честота на обучение“, в края на краищата те могат да имат много различни значения. Три специфични честоти на упражнения са важни за тренировката, за които трябва да се погрижим най-много:

  • Обща честота на упражненията: Колко често и колко пъти ще практикуваме различни упражнения и комплекти от цялата тренировка (натоварване, кардио и т.н.) на седмица?
  • Честота на тренировъчно натоварване: Колко често и колко пъти седмично ще натоварваме мускулите?
  • Честота на всяка мускулна част на тялото: Колко често и колко пъти ще тренираме всяка мускулна част или част от тялото за една седмица?

седмично

Обща честота на упражненията

Първото нещо, което трябва да определим, е колко пъти седмично искаме да тренираме. Обучението трябва да включва упражнявайте се със собственото си тегло, кардио тренировки или всякакви упражнения, които сме избрали. Цялата тренировка, състояща се от различни упражнения и комплекти, е нашата обща честота на упражнения.

Това може да варира най-много, защото зависи от много специфични фактори, особено от вас и вашата цел. Например целта на някого може да бъде да загуби мазнини в отделни части, така че е препоръчително да практикувате кардио тренировки 4 пъти седмично, докато основната цел на слабия човек може да бъде изграждането на мускули и следователно не е необходимо да упражнявате никакви кардио. Поради тази причина не е възможно да се определи точно колко често и колко пъти седмично всеки трябва да тренира. Има обаче едно общо правило, което определя максималния брой тренировки по отношение на общата честота на упражненията. Нашите мускули трябва да се отпуснат от всякакви упражнения за поне един цял ден. Това означава, че трябва да тренираме максимум шест дни в седмицата, което включва всякакви упражнения. Трябва да зададем оптималния брой тренировки за нашата максимална обща честота от 3 до 5 пъти седмично, в зависимост от нашата цел. В противен случай обучението би било непродуктивно.

Честота на тренировъчно натоварване

Тренировъчното натоварване е един от основните компоненти на спортното обучение. Това е изкуствено създаден и умишлено регулиран стимул, с който искаме да предизвикаме желани функционални и морфологични промени в организма.

Честотата на тренировъчното натоварване трябва да зависи от индивидуалните фактори. За всеки вид тренировъчно упражнение е необходим различен период на почивка за постигане на желания ефект. Например, взискателна тренировка за издръжливост трябва да бъде последвана от друга, също толкова взискателна тренировка, най-рано след 35 часа. Мускулите се нуждаят от поне 24-48 часа, за да се регенерират.

Най-добрите спортисти обикновено тренират два пъти на ден, шест дни в седмицата. Следователно по принцип е по-добре да се придържате към мотото „по-малко е повече“ и да се фокусирате върху качеството на изпълняваното упражнение, а не върху количеството. Ако уважаваме физиологичните и адаптивните механизми на тялото си и се отпуснем адекватно, можем да стигнем до по-високо ниво на ефективност - до следващото ниво. Въпреки че на пръв поглед може да ни се струва, че ще тренираме по-малко от другите. Не на последно място, ако успеем да повишим ефективността на тренировъчния процес, ще намалим риска от наранявания и заболявания, които често са резултат от прекомерно претоварване.

Честота на всяка мускулна част от тялото

От всички различни честоти на упражнения, честотата на мускулната част на тялото е най-обсъждана, с различни препоръки, аргументи и в същото време объркваща информация. Някои треньори твърдят, че обучението на цялото тяло е по-добро от разделното обучение и обратно. Във всеки случай, ако целта е мускулен растеж, тогава честотата на упражненията е много важна. Това означава, че за постигане на резултати е необходимо да тренирате всяка мускулна част няколко пъти седмично. Но как да разберете колко е достатъчно и колко вече е? Най-добрият начин да разберете достатъчно мускулна честота е да разгледате плюсовете и минусите на мускулната честота 1, 2 и 3 пъти седмично.

Трениране на всяка мускулна група веднъж седмично

При тази честота всяка мускулна част от тялото се тренира само веднъж на всеки седем дни и представлява нискочестотна тренировка. Недостатъкът на това обучение е, че стигате до всяка от мускулните части само веднъж седмично. Помислете какво се случва, ако работите по една и съща задача само известно време и само веднъж седмично. Забравете всичко, резултатите постепенно ще изчезнат и бавно ще загубите всякакви мускули, сила или подобрения в работата, които сте натрупали. Ако следвате този план, това може да бъде препъни камък, защо мускулите ви няма да напредват. Тренирането на всяка мускулна група веднъж седмично е най-ниската ефективна честота на тренировка. Предимството му може да бъде достатъчно време за регенериране на мускулите и е по-подходящо за тези, които тренират само за поддържане на мускулна маса без други цели. Напротив, не се препоръчва за начинаещи.

Тренировка на всяка мускулна група два пъти седмично

При тази честота всяка мускулна част от тялото се тренира два пъти седмично и се счита за оптималната тренировка за почти всички. Това е най-често използваното обучение с тази честота. Тренираме всяка мускулна група и част от тялото два пъти седмично. Това означава, че всяка мускулна група се тренира на всеки 3-ти или 4-ти ден, което я прави умерено разпространена форма на укрепване на тялото. Ако сте средно напреднали или напреднали с някаква цел, честотата на тренировка два пъти седмично е най-добрият начин за постигане на ефективност, дори като се вземе предвид достатъчно почивка за всички мускулни зони. Тази честота е подходяща и за начинаещи.

Трениране на всяка мускулна група три или повече пъти седмично

При тази честота всяка мускулна част от тялото се тренира три или повече пъти седмично и се счита за високочестотна тренировка. Това означава, че всяка мускулна група се тренира на всеки 2 или 3 ден, което също е форма на силови тренировки. Този тип честота е най-противоречивата, защото ако честотата на тренировките е твърде висока, това означава, че тялото ви няма да може да се възстанови навреме за следващата тренировка, която е 2 или 3 дни по-късно с по-висока честота от тази. Начинът да тренирате три пъти седмично, за да могат мускулите ви да се регенерират, е тайната на успеха на всеки спортист. С доза точна информация как да го направите и търпение, може да се направи. Важно е да не превключвате мускулите три пъти седмично по един и същи начин и максимално.

За кого е най-подходящ този тип честота? За начинаещи. Ако сте начинаещ с някаква цел, честотата три пъти седмично е най-ефективният начин за упражнения за вас. Този факт се подкрепя и от научни резултати. Всички изследователи, изследващи ефектите от различните честоти на тренировки при начинаещи, стигнаха до един и същ извод: тренирането на всеки мускул три пъти седмично е най-ефективният начин да започнете да тренирате, независимо от конкретната цел. Така че, ако сте начинаещ с някаква цел (изграждане на мускули, загуба на мазнини или отслабване, увеличаване на силата или подобряване на тялото по някакъв начин), честотата на тренировките три пъти седмично е идеална за вас.