сърце

Очаквате ли с нетърпение Коледа? За вашето сърце обаче това са дни на преяждане и мързел. Ако не можете да намалите холестерола или високото си кръвно налягане, опитайте да надстроите менюто си за Коледа. Не е нужно да имате двадесет вида торти, изпечени вкъщи. Заменете ги например за плодове. Ако искате да дъвчете, посегнете към ядките, а не към сладките.

Словакия е една от страните с голям брой пациенти със сърдечни заболявания, които обикновено са с наднормено тегло или дори със затлъстяване. „В Словакия живеят над 200 000 души на възраст между 45 и 64 години, които имат изключително висок риск от инфаркт или инсулт. Това са хора, които нямат значителни проблеми и следователно не са мотивирани да проверяват кръвното си налягане или холестерола. Много от тях пушат, повечето от тях са с наднормено тегло и им липсват редовни физически упражнения “, каза доцент Ева Гонкалвесова, ръководител на отдел за сърдечна недостатъчност и трансплантация на NÚSCH в Братислава. Намаляването на риска обаче може да намали риска от смърт с до 80 процента.

Повишеното кръвно налягане или холестеролът са известни рискови фактори и всеки от нас знае, че ако ги има дълго време, това може да застраши сърцето и кръвоносните му съдове. Високото кръвно налягане е най-силният и най-важен рисков фактор за атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания. Пушенето от своя страна е причина за над 50% от смъртните случаи на всички пушачи, половината от които са сърдечно-съдови заболявания. Високият холестерол увеличава риска от коронарна болест на сърцето и съдови заболявания на крайниците. Диабетът значително увеличава вероятността от сърдечни заболявания и ускорява времето на усложнения от страна на сърцето и кръвоносните съдове.

Връзките и кафето са от полза за сърцето, лошият сън и солта го нараняват

Сърце: Обичайте го и го пазете

За да не е дебело сърцето

Високият холестерол разкрива превенцията

"Правилната диета може да повлияе положително на няколко рискови параметъра", казва експерт по здравословно хранене от Асоциацията за здраве и хранене д-р Алжбета Бедерова. Денят трябва да бъде - закуска 20%, десети 10%, обяд 35%, оловрант 15%, вечеря 20 % от целодневния прием на енергия и хранителни вещества и това разпределение на храната трябва да се поддържа по време на празниците.

В менюто включете колкото се може повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и обратно, намалете приема на мазнини и сол. Предпочитайте храни, които съдържат много витамини, минерали и фибри, но не са калорични. Не е нужно просто да ядете риба на Бъдни вечер. Защо да не се лекувате поне веднъж седмично. Витамин D, който се съдържа в рибата, предпазва сърцето от инфаркт. И можете да се отдадете на традиционна картофена салата в нейната лека версия - разменете майонезата за заквасена сметана или кисело мляко например.

И, разбира се, не само по време на празниците, но през цялата година трябва да помислите за достатъчно редовни упражнения. Всяко движение се брои - разходка, стълби вместо асансьор, танци, но и игра с деца или домакинска работа. Достатъчните упражнения намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания с до 30%, а рискът от диабет, който също застрашава сърцето, намалява с 27%.

Как да се храня

Храни, които ядете, те могат да имат значителен ефект върху здравето на сърцето ви. Не се притеснявайте, че здравословното хранене означава "немазна" несолена храна, която ще трябва да ядете със самоотричане. По-лесно е, отколкото си мислите. Опитайте да включите тези правила в начина си на живот след няколко седмици и ще се убедите сами. Можете да започнете стъпка по стъпка, за да улесните промяната за вас.

Яжте повече плодове и зеленчуци - Препоръчват се 4 до 5 порции на ден. Можете да замените две порции със 100% плодов или зеленчуков сок.

Яжте повече пълнозърнести продукти - те съдържат малко наситени мазнини и холестерол и обратно, те имат много фибри. Те включват пълнозърнест хляб, ръжен хляб, натурален ориз и пълнозърнести зърнени храни.

Най-добрите коледни рецепти от Varecha.sk

Поне 4 пъти седмично поглезете се с порция ядки или семена.

Използвайте течни растителни масла за готвене - например масло от маслини, царевица, рапица (сорт рапица), напротив, избягвайте втвърдените мазнини.

Предпочитайте домашни птици (без кожа) и риба пред други видове месо - са ценен източник на протеини и в същото време съдържат по-малко наситени мазнини и холестерол от останалите меса (говеждо, свинско или агнешко).

Наситени мазнини трябва да представлява по-малко от 7% от общия енергиен прием.

Прочетете етикетите на храните - съдържат важна информация, която ще ви улесни да решите кои храни са подходящи за вас. Обърнете внимание например на съдържанието на мазнини, но и на солта. Отначало може да не успеете да се ориентирате в данните на етикетите, но бързо ще научите как да намерите бързо и лесно информацията, от която се нуждаете.

Здравословни съвети за готвене

  • Съхранявайте хранителни вещества и цвят в зеленчуците - гответе ги бързо и само толкова дълго, колкото е необходимо, за предпочитане на пара или при бързо разбъркване на огън.
  • Използвайте за вкус на храна възможно най-малко сол, предпочитайте билки, подправки, оцет, лимонов сок, чили, домати, лук, чесън или сосове с ниско съдържание на мазнини, особено ако имате високо кръвно налягане или холестерол.
  • Използвайте фризера като помощ за здравословното хранене. Гответе няколко порции храна наведнъж и замразявайте тези, които не ядете. Благодарение на това ще имате готово здравословно ястие дори за ситуации, когато просто сте твърде уморени, за да готвите и не се подхлъзвате, за да ядете нездравословни деликатеси.
  • Направете домашно смути. Това е гъста плодова напитка, която ще ви даде много витамини и хранителни вещества. Поставете банан, малки замразени плодове, киви или други плодове, които имате у дома, в електрическия пасатор, добавете портокалов или друг 100% плодов сок и малко нискомаслено кисело мляко. Чаша от тази вкусна напитка може да замени няколко дневни порции плодове. Това е просто, вкусно, освежаващо и едновременно здравословно.
  • Консервирани или стерилизирани зеленчуци често съдържа много натрий. Предпочитайте замразени зеленчуци или поне гледайте съдържанието на натрий в продуктите, които купувате. Различните марки на един и същ продукт често имат различно съдържание на сол, мазнини или захар. Ако не можете да избегнете стерилизирани зеленчуци в кухнята, измийте ги със студена вода преди готвене, за да "изплакнете" излишните соли.
  • Торти или хлебни изделия печете с възможно най-малко мазнини и калории. Вместо половин чаша масло или друга мазнина можете да използвате 3 банана, които изцеждате и разбърквате до гладка маса. Ябълковото пюре също ще служи също толкова добре - една чаша пюре ще замени чаша от споменатите мазнини.
  • Ако трябва да използвате мляко, разбита сметана, сметана или кисело мляко, посегнете към продуктите с ниско съдържание на мазнини.

Как да приготвим храна

Готвене като цяло: не е добре да прекалявате с храни, особено зеленчукови и плодови, защото по този начин те губят витамини.

Готвене на домашни птици: пазете се от недоготвени храни, които могат да съдържат бактерии.

Където: използвайте малко вода и оставете зеленчуците хрупкави, избягвайте продължителното кипене и кипене.

Готвене на пара: за предпочитане е готвенето на пара. За сосове, кремове и др. използвайте многократно вода за готвене, която съдържа витамини.

Готвене в микровълнова печка е добър за подгряване на храна и полезен за бързо размразяване.

Готварска печка: не е необходимо да добавяте масло към месото; обаче трябва да се използва хартия за печене или фолио. Високата температура във фурната унищожава витамин С.

Готвене в саксия: е полезен за печене, задушаване и готвене на месо. Месото е меко и витамините не се губят, но мазнините се утаяват, освен ако кожата и мазнините не се отстранят преди готвене.

Барбекю: идеален е за отстраняване на мазнини, съдържащи се в месото, които се разтварят и оттичат. Внимавайте обаче да не изгорите месото и да го почерните, тъй като това може да предизвика образуването на тумори. Затова не яжте и не поднасяйте изгорени храни.

Готвене във фолио: използването на хартия за печене или фолио се препоръчва за месо и риба, към които могат да се добавят зеленчуци или билки, резенчета лимон, подправки, гъби, домати, без използване на мазнини.

Готвене на сок: в случай на месо, птици, еленско месо, можете да избегнете мазнини, докато добавяте белени домати, лук, билки, картофи.

Пържене: не се препоръчва с масла или под каквато и да е форма.

Използвайте тигани против изгаряне, които позволяват използването на малки количества масло и тенджери под налягане, които ускоряват готвенето. Дори уокът е тенджера, която ви позволява да готвите с малко количество масло.

Купете си пресни съставки.

Не замразявайте отново ястия, които вече веднъж са размразени.

Изхвърлете кутиите и съдове, съдържащи стари храни.

Консумирайте зеленчуци по възможност сурови и изберете сезонни зеленчуци.

Добавете суров нефт до края на готвенето.

Използвайте зехтин екстра върджин, слънчогледово масло, царевично масло или масло от зърнени зародиши. Ние обаче препоръчваме малко количество.

Количество масло мерете с лъжица и не я изливайте.

Изключете храни, богати на животински мазнини: масло, бекон, свинска мас, яйчен жълтък, мазни сирена, тлъсти меса, карантия.

Увеличете приема на храни с високо съдържание на фибри: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения, особено соя. Предпочитайте пълнозърнести храни, като: брашно, ориз, ечемик, тестени изделия, зърнени храни, мюсли, овес, които са богати на разтворими и неразтворими фибри.

Източник: tvojesrdce.sk

Храни, които предпазват сърцето

  • Фъстъци: са пълни с ненаситени мастни киселини, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
  • Броколи: в тялото може да предизвика по-високо производство на протеин тиоредоксин, който защитава клетките на сърдечния мускул.
  • Нахут: помага за понижаване на холестерола в кръвта и е ефективен за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система.
  • Зелен чай: Действа като мощен антиоксидант, който има положителен ефект върху здравето на сърцето. Две чаши на ден намаляват високото кръвно налягане и риска от коронарна болест на сърцето.
  • Цикория: предотвратява прекомерното съхранение на мазнини в тялото и следователно е ефективна превенция на заболявания на сърдечно-съдовата система, като втвърдяване на артериите, високо кръвно налягане, инфаркт и инсулт.
  • Авокадо: съдържа до 15% естествени мазнини, главно под формата на ненаситени мастни киселини, които намаляват количеството на холестерола в тялото.
  • Тиквени семена: Маслото, което те съдържат, помага на сърцето поради високите дози фитостерол. За да предотвратите това, яжте по шепа семена всеки ден.
  • Копър: фолиева киселина, фибри и фитохимикали - това е здравословна комбинация, която сърцето ще оцени. Можете да ядете листата или семената му.
  • Овесени люспи: да ги закусвате няколко пъти седмично. Линолевата и олеиновата киселина имат превантивен ефект върху правилното функциониране на сърдечната система.
  • Грейпфрут: естествените флавоноиди със силни антиоксидантни свойства укрепват, наред с други неща, стените на кръвоносните съдове и предотвратяват агрегацията на тромбоцитите и образуването на кръвни съсиреци, които водят до инфаркт.
  • Говеждо: съдържа линолова киселина и е ценен източник на минерали и омега3 мастни киселини, които са от полза за сърцето.
  • Грозде: ще намерите витамини, минерални калиеви соли или фосфор, магнезий и антиоксиданти, които могат да понижат кръвното налягане и да подобрят сърдечната функция.
  • Аспержи: Богато е на витамини от група В и фолиева киселина. Регулира високото кръвно налягане и подпомага дейността на сърцето и бъбреците.
  • Apple: веднъж дневно укрепва имунната система, сърцето и кръвообращението. Стабилизира нивата на кръвната захар и укрепва кръвоносните съдове.
  • Какао: съдържащите се в него антиоксиданти имат благоприятен ефект върху коронарните артерии. Те намаляват налягането на кръвта, протичаща през тях и помагат на кръвта да циркулира.
  • Куркума: се счита поради благоприятния му ефект върху кръвообращението за предотвратяване на инсулт и кървене в мозъка.
  • Мая: фолиевата киселина и бетаглюканите поемат повишения холестерол и сърдечно-съдовите системи, като спомагат за разтварянето на склеротичната плака в кръвоносните съдове.
  • Сьомга: Той е с високо съдържание на омега3 и омега6 мастни киселини и подобрява притока на кръв. Препоръчително е да го ядете веднъж седмично, намалява риска от инфаркт.
  • Бадеми: една шепа съдържа до 20 различни флавоноиди, вещества, които помагат за предотвратяване на сърдечни и съдови заболявания.
  • Зехтин: висококачественото, студено пресовано екстра върджин значително намалява холестерола и високото кръвно налягане и е от полза за сърцето.
  • Риган: съединението бетакариофилен предпазва сърцето от възпаление и е ефективно срещу остеопороза.
  • Домати: Отлична профилактика срещу инфаркт и инсулт е веществото ликопен, което те съдържат.
  • Елда: той е здрав главно благодарение на рутината, която поддържа гъвкави съдови стени и предотвратява агрегацията на съдовите плочи.
  • Смокини: аминокиселини, калий, магнезий или фибри има превантивни ефекти срещу сърдечно-съдови и ракови заболявания.
  • Рапично масло: има оптимално съотношение на поли- и мононенаситени мастни киселини. Намалява риска от инфаркт и подпомага правилното функциониране на сърцето и кръвоносните съдове.
  • Канела: полифенолното съединение, съдържащо се в канелата, имитира инсулиновата функция и понижава кръвната захар и кръвното налягане.
  • Чесън: може да предотврати сърдечни заболявания, например чрез намаляване на агрегацията на тромбоцитите и прилепването към стените на кръвоносните съдове.

10 съвета за по-здравословно хранене по празниците

1. в допълнение към традиционните коледни ястия опитайте се да консумирате разнообразни храни (намалете приема на животински мазнини - скрити в храните)

2. намалете предлагането готварска сол до 5 g на ден

3. Яжте много плодове и зеленчуци, картофи и бобови растения (400 g на ден)

4. Яжте подходящо, редовно по-малки порции 4 до 5 пъти на ден

5. вместо да се пържи храна напр. печете, печете на скара и гответе във вода или пара, като същевременно намалявате приема на храни, които съдържат повече мазнини

6. обърнете повече внимание хранителна информация върху опаковката на храните, за да разберете от какво е направена

7. Пийте много течности (Вода)

8. Ограничете дневната консумация алкохол, напр. до 3 единици за мъже и 2 единици за жени и мъже с по-малко тегло

9. Проверявайте редовно и поддържайте телесното си тегло (повечето хора имат повишен енергиен прием по време на празниците (повече консумирана храна), така че трябва да увеличаваме равномерно физическата активност. Само 30 минути на ден, спорт или дори по-дълги разходки и трябва да прекарате Коледа с пълна сила състояние.)

10. Няма такива „Хубава“ и „лоша“ храна - но принципът на умереност винаги се прилага.

Източник: Mgr. RNDr. MUDr. Ян Микас, д-р, MPH, MHA, главен хигиенист на Словашката република

© ЗАПАЗЕНО АВТОРСКО ПРАВО

Целта на всекидневника „Правда” и неговата интернет версия е да ви предоставя актуални новини всеки ден. За да можем да работим за вас постоянно и дори по-добре, ние също се нуждаем от вашата подкрепа. Благодарим за всяко финансово участие.