здраве

Здравословната и балансирана диета може да повлияе до 75% от рисковите фактори за здравето. Ако енергийният прием и разход са балансирани и следваме принципите на правилното хранене, ние сме в състояние да предотвратим диабет тип 2, затлъстяване и високо кръвно налягане.

И така, за какво да мислим при смяна на менюто? Здравословната диета трябва да включва много зеленчуци, качествени протеини, с предпочитание към растителни мазнини с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини, пълнозърнести храни и плодове. Важен фактор са рисковите храни - бързи захари, подсладени напитки, тлъсти меса и месни продукти, колбаси с високо съдържание на сол и скрити мазнини, пикантни закуски, бързо хранене, пържени храни - това трябва да изчезне от нашата диета.

„Планирането на покупки на храна, бавната консумация, готвенето у дома, балансираната и разнообразна диета или добавянето на плодове и зеленчуци към всяко хранене са прости съвети, които ще имат положително въздействие върху здравето“, казва д-р Алжбета Бедерова от Регионалното бюро за обществено здраве в Братислава. Тя добави, че основата на здравословното хранене е оптималната диета, т.е. броят на ежедневните хранения, редовното време на приема им, като същевременно се поддържат адекватни интервали между храненията и тяхната взаимна пропорционалност, баланс в количество и качество.

В допълнение към сърдечно-съдовите заболявания, диабета или затлъстяването, здравословният начин на живот може да намали риска от болестта на Алцхаймер и други форми на деменция, дори ако човек има генетични предразположения. Хората с висок генетичен риск и лош начин на живот имат три пъти по-висок риск от развитие на деменция от тези с нисък генетичен риск и здравословен начин на живот. Независимо от нивото на генетичния риск, вероятността от деменция намалява в зависимост от здравословното хранене, адекватните упражнения, ограничаването на алкохола и непушенето.

„Мисля, че това е добра новина. Никой не може да гарантира, че ще избегнете тази болест, но със здравословен начин на живот можете да наклоните везните на своя страна “, каза Джон Хаага от Американския национален институт по стареене, се казва в доклада на CTK. В своето проучване Елзбиета Кузмова и нейните колеги от Университета в Ексетър проследяват почти 200 000 души на възраст над 60 години, които в началото не са имали симптоми на деменция. Въз основа на десетки мутации те оцениха риска си като висок, среден или нисък. Разделиха ги и въз основа на начина на живот. След осем години от проучването 1,8% от хората с висок риск и нездравословен начин на живот са развили деменция, в сравнение с едва 0,6% в нискорисковата група със здравословни навици. В групата с най-висок риск тези с благоприятни навици развиват деменция в един процент, в сравнение с два процента в групата с нездравословен начин на живот. Резултатите от изследването трябва да насърчат хората, които се притесняват, че само генетичните мутации ще решат съдбата им, каза експертът по генетика от Масачузетската болница Руди Танзи.

Съвети за съставяне на меню

  • пазете качествени и вкусни съставки у дома
  • обърнете внимание на разнообразието и редовността на диетата
  • включете в менюто храни, богати на фибри (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения)
  • ограничете простите захари (сладкиши, сладкарски изделия, сладки лимонади)
  • ограничете броя на мазните храни
  • планирайте предварително менюто си за следващия ден
  • пригответе обяд, който можете да ядете в движение
  • не забравяйте да вземете плодове, зеленчуци и млечни продукти в десет часа
  • винаги имайте достатъчно течности (вода, неподсладен чай)

Закуска

  • 20% от дневната енергийна доза
  • никога не пропускайте закуска
  • приблизително 1600 kJ (за човек със заседнала работа)

Какво трябва да съдържат: полизахариди (сладкиши, мюсли, зърнени каши), протеини (млечни продукти - кисело мляко, сирене, извара, яйца, постна шунка), качествени мазнини (качествени маргарини, понякога масло, ядки), плодове или зеленчуци, течности (неподсладен чай, кафе, Вода). Можете също така да се поглезите със сладка закуска, но те трябва да съдържат достатъчно протеини и фибри (зърнени каши, кисело мляко с люспи, плодове, ядки и други).

Десетият да води

  • 5 до 10% от дневната енергийна доза
  • десетият и оловрантът са важни, за да не страдаме от глад сред основните хранения
  • около 800 kJ (за обикновен човек със заседнала работа)

Какво трябва да съдържат: плодове или зеленчуци (плодове преди сутрин), пълнозърнести зърнени храни (пълнозърнест хляб, мюсли, кнекеброт и други), протеини (млечни продукти, кисело мляко, кефир, яйца, постна шунка, семена, ядки и други), течности (вода, неподсладени чай, кафе)

  • 35% от дневната енергийна доза
  • трябва да осигуряват всякакви хранителни вещества - въглехидрати с фибри, протеини, мазнини
  • най-добрият вариант е топъл обяд, но ако ситуацията не го позволява, дори студен обяд е напълно достатъчен с правилния хранителен състав
  • пазете се от неподходящи храни в бързите храни
  • приблизително 2600 kJ (за обикновен човек със заседнала работа)

Какво трябва да съдържа: протеини (постно месо, риба, бобови растения, сирена, яйца, тофу и други), гарнитура (картофи, ориз, тестени изделия, кус-кус), качествени мазнини (растително масло), зеленчуци - зеленчукови гарнитури, салати, течности (напитка, супа )

Вечеря

  • 25 до 30% от дневната енергийна доза
  • 3 до 4 часа преди лягане
  • приблизително 2200 kJ (за обикновен човек със заседнала работа)

Какво трябва да съдържа: качествени протеини (постно месо, риба, бобови растения, яйца, млечни продукти, сирене и други), зеленчуци, малка гарнитура (пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз, кус-кус, елда и други), течности (напитка, супа)