нива аминокиселини

Разбирането на връзката между мускулната структура и функция може да ви помогне да вземете правилното решение и да създадете програма за натрупване на мускулна маса. Опитвате ли се да решите кой протеинов прах да приемате и малко ли сте объркани? Надявам се, че тази статия ще ви помогне да хвърлите малко светлина по този въпрос. По принцип те съществуват два основни протеина и това казеинов протеин и суроватъчен протеин. Понякога се нарича и бавно и бързо действащи протеини. Целта на тази статия е да ви даде подробен поглед върху свойствата на всеки от тези протеини, да обясни какво означава всичко това и защо е важно за вас.

Така че имате избор. Казеин или суроватка? Бързо или бавно? Някои хора разчитат на един или друг продукт и в много случаи са убедени, че един от тях всъщност е по-добър. Истината е, че те или нямат достатъчно информация, или я разбират погрешно. За да извлечете максимума от протеина си, ще трябва да използвате и двата вида протеин.

Суроватка

Първо ще кажем нещо за суроватката, умишлено започвам със суроватката, защото тя е по-известна и много от вас вече имат основна информация за нея. Суроватка е страничен продукт от производството на сирене. Това е жълтеникава течност, която остава като отпадък и съдържа 1% протеин. Тази течност се концентрира и изсушава. Резултатът е протеинов прах с различно качество в зависимост от вида на производството. По подразбиране най-чистият и най-използваем протеин е NATIVE WHEY, а също и CFM суроватъчен изолат. Можете също да прочетете повече за качеството, предимствата и недостатъците на протеините в статията: „Кой протеин е най-добрият“.

Казеин

Казеинът се счита за "бавен или нощен" протеин. Когато приемате казеин, кръвта ви достига пикови нива на аминокиселини и синтез на протеини между 3-4 часа. Този връх обаче далеч не е сравним с върха при суроватката. При скала от 1-10 (където 10 е най-бързата), суроватката ще бъде 10 и казеинът ще заеме скромно число 2. И тук кучето е погребано, това не означава, че е нещо лошо, но на напротив, това е много хубаво нещо. Казеин драматично забавя скоростта на разграждане на протеините. Не забравяйте, че увеличаването на мускулната маса зависи от баланса между синтеза и разграждането на протеините. Вероятно вече разбирате, че разчитането на единия или другия продукт няма да бъде почти толкова ефективно, колкото приемането и на двата.

По отношение на качество, функционалност и използваемост, предпочитайте мицеларен казеин пред по-нискокачествен калциев казеин, който се получава чрез химични реакции.

Смесете казеин и суроватка и вземете една доза?

Знам какво имаш предвид, но ето обяснението. Казеинът има уникалното свойство да бъде съсиреци в стомаха. Това кара протеините да се усвояват и усвояват по-бавно. Суроватката има способността бързо да залива тялото с аминокиселини и да стимулира синтеза на протеини Може би си мислите, че би било най-добре да пиете суроватъчни напитки през целия ден, за да изкъпете буквално тялото си в аминокиселини. Това не е толкова добра идея, защото наличието на постоянно високи нива на аминокиселини не означава, че ще се получи синтез на протеини. И когато няма синтез, няма и увеличаване на мускулната маса. Правилното време е важно.

Когато има внезапно, рязко покачване на нивото на аминокиселините в кръвта, това води до увеличаване на синтеза на протеини. Ако тогава можехме да видим какво се случва в кръвта, щяхме да видим, че при високи нива на аминокиселини има рязко увеличаване на протеиновия синтез и намаляване на разграждането на протеините. След два часа обаче синтезът се стабилизира и се нормализира въпреки високите нива на аминокиселини. Интересното е, че когато нивото вече е твърде високо, синтезът на протеини намалява и тялото се нуждае от повече аминокиселини, за да стимулира допълнително увеличаването на синтеза.

Как да го направя?

Не става въпрос само за намаляване на калориите или увеличаване на X количеството протеин или наводнение на кръв с аминокиселини при всякакви обстоятелства. Става въпрос за тялото ви, как искате да изглеждате и какво правите за тялото си. Можете да се отдадете на увеличаване на количеството аминокиселини и по този начин да увеличите синтеза на протеини. Ето защо е важно да се разберат разликите между различните видове протеинови добавки. Когато нов продукт се появи на пазара, той незабавно популяризира колко определени аминокиселини е добавил и че те имат по-добър аминокиселинен профил, можете да го пропуснете с чиста съвест. Няма значение, защото аминокиселинният профил става важен при сравняване на различни протеинови източници. И тъй като казеинът и суроватката идват от млякото, те имат почти същия аминокиселинен профил. А аминокиселините трябва да са основният източник на протеини, така че лесно да разберете какъв продукт ще направи за вас. Той може да стимулира протеиновия синтез или да забави разграждането на протеините.

По-малко понякога е повече - повече аминокиселини не означава повече синтез на протеини

Опитай намерете средния път, не се заблуждавайте, че само високото съдържание на протеини във вашата диета е основна предпоставка за изграждане на висококачествена мускулна маса. Както писахме, ако консумирате толкова много, че имате хронично високи нива на аминокиселини в кръвта си, голяма част от протеина, който консумирате, ще отиде направо до тоалетната. И буквално! Също така, не се влияйте от мнението, че тялото ви може да обработва само толкова и толкова грама протеини наведнъж. Първо, това е твърде подвеждащо твърдение. Какво се разбира под „наведнъж“? Около 50% от това, което консумирате, се консумира от мускулната тъкан по един или друг начин. 20% се включват в други телесни протеини, а останалото количество се окислява. По-голямата част от около 30% е клас аминокиселини, наречени „несъществени аминокиселини“. Подобна разбивка на метаболитните процеси се отнася за почти всеки "еднократен" прием на протеини.

От друга страна ако сте много внимателни, изграждането на мускули може да спре, метаболитните механизми се преориентират към мускулно разграждане. Така че следващия път, когато някой ви каже, че няма да бъде щастлив, докато не им се влее аминокиселина направо във вените, можете спокойно да му кажете, че губят време. И не само това, вече ще знаете защо!

План за натрупване на мускулна маса:

Добре, така че сега разполагаме с цялата тази информация. Така че нека се опитаме да създадем план. Ние знаем това трябва да увеличим протеиновия синтез и да намалим разграждането на протеините. Знаем, че суроватката е най-ефективното лекарство за стимулиране на протеиновия синтез и знаем, че казеинът е най-ефективното лекарство за намаляване на разграждането на протеините. Не можем да ги използваме заедно, защото казеинът ще попречи на действието на суроватката. В арсенала си обаче имаме друго оръжие, което можем да използваме, а това е храната. Като цяло хранителните протеини се усвояват много бавно. Това означава, че подобно на казеина, той причинява нежен и постоянен поток от аминокиселини в кръвта. Правилното време е важно.

СТЪПКА 1 - Дайте суроватъчен протеин след основното хранене

Консумирайте напитката от суроватъчен протеин малко след основното хранене. Това ще създаде много благоприятна среда за мускулен растеж. Консумирайки основното хранене, потискате скоростта на мускулно разграждане. Първо, каскадата от аминокиселини започва да расте бавно. Второ, ако вашата храна съдържа някакъв вид въглехидрати, ще бъдете стимулирани освобождаване на инсулин, което само по себе си може забавят скоростта на мускулно разграждане. Инсулинът е хормон, който контролира скоростта на протеинов синтез. Повишеното освобождаване на инсулин преди употребата на суроватъчен протеин може да Ви причини анаболен реакции. Има малко забавяне от времето, когато смилате въглехидратите, докато нивото на инсулин достигне своя връх.

Тъй като суроватката се абсорбира толкова бързо, възможно е пиковете между аминокиселините и инсулина да се различават, което води до по-малко оптимален отговор на организма. Ако обаче напълно коригирате консумацията на суроватъчен протеин, нивото на аминокиселините ще падне, но няма да се нормализира, защото цялата каскада от аминокиселини заедно с диетата ще бъдат допълнително разделени, което е невероятно. Тази малка стъпка ефективно ще стимулира синтеза на протеини, както и ще забави разграждането на протеините.

СТЪПКА 2 - доза казеин през следващите 3 часа

След хранене приемайте казеин през следващите 3 часа. Това означава, че преди да са изтекли 3 часа (в рамките на 2 часа това е сигурен залог), има леко намаляване на нивото на аминокиселини в кръвта, така че можем да създадем драматично увеличение отново. Степента на протеинов синтез е пряко свързана със степента на промяна в нивата на аминокиселини. Консумирайки храна и казеин в правилните интервали от време, вие поддържате нивата на аминокиселините си над нормалните. Това намалява скоростта на разграждане на протеините до минимум.

СТЪПКА 3 - повторете стратегията за действие на аминокиселините в кръвта, като използвате стъпки 1 и 2

Повторете, повторете, повторете!

Правилната диета и редуването на суроватъчни протеини с казеин са скъпи за мнозина. Можете да опитате да го редактирате. Може да искате да намалите дозата на суроватъчен протеин. Но имайте предвид, че степента на протеинов синтез зависи от степента на повишени нива на аминокиселини в кръвта. Внимавайте да не вземете твърде много. Много хранителни добавки на пазара имат много по-добър хранителен профил от всичко, което бихме създали в кухнята. Мога да препоръчам два продукта на ден и винаги се уверете, че сте взели един точно преди лягане.

Накрая и обобщение:

Добавяне на протеини. Вече имате знанията за създаване на среда, която е много благоприятна за увеличаване и поддържане на мускулната маса. Тази стратегия е по-ефективна с нискокалорична диета. Така накратко:

1. казеинът е "бавен" протеин, който е класифициран като антикатаболен. Това означава, че няма прекомерно разграждане на протеини.

2. Суроватъчният протеин е "бърз" протеин, който е класифициран като анаболен, което означава, че той стимулира синтеза на протеин, но не предотвратява катаболизма.

3. Не можем да приемаме и двата продукта едновременно, но можем 4. имитират ефекта им чрез диета. И накрая, това е бързо увеличаване на аминокиселините, което води до увеличаване на протеиновия синтез.

Надявам се, че сте получили ясна информация по тази тема. Няма „най-добрия“ тип протеин, а само най-добрият подход. Не ви говорете на едната или другата страна.

Препоръчвам да изберете най-добрите и особено функционални протеини от суроватка или казеин: