Протеините са вероятни най-продаваните и най-използваните хранителна добавка във фитнес света.
Докато много треньори и съветници ще спорят за това колко въглехидрати или мазнини трябва да приемате ежедневно, те ще се споразумеят за един. Протеините са незаменими за активните хора, но и за тези, които искат да отслабнат:
- те са градивен елемент на мускулите, тъканите, костите, кожата, хрущялите, а също и някои хормони,
- те имат по-висок топлинен ефект от храната, отколкото въглехидратите или мазнините, така че можете да ги изгорите малко повече енергия, като ги смилате,
- те помагат за изграждането на мускули, докато напълняват и ги поддържат по време на отслабване.
Тъй като те са толкова важни за нас, не е чудно, че се появиха толкова много хранителни добавки, които наводниха пазара като цунами. Но тогава как да се ориентирате в него и да изберете най-добрия протеин според целта си?
Като начало има няколко важни факта, които трябва да имате предвид.
Няма специален протеин за отслабване/отслабване
Много начинаещи избират протеини въз основа на това дали целта им е да качват мускули или да изгарят мазнини. Те търсят протеин за отслабване или протеин за напълняване.
За съжаление няма такова нещо. Ако някой твърди, че лъже.
Самият протеин не предизвиква мускулен растеж или изгаряне на мазнини. Това не е неговата функция във вашето тяло. Никога не е било, никога няма да бъде, освен ако нашата ДНК не се промени.
Дори ако ядете твърде много протеини, няма да качите мускули, освен ако не им ги дадете обучение по обем стимул за растеж. Ако сте имали „протеин за отслабване“, пак бихте могли да напълнеете, ако енергийният ви прием е бил по-голям от количеството енергия, което получавате от храната.
Освен факта, че протеините се състоят от незаменими и несъществени аминокиселини, а някои са по-смилаеми, протеинът е просто протеин и няма значение какво ядете. Ако имате всички необходими аминокиселини, включени във вашата диета и протеинова добавка, няма значение какъв протеин ядете.
Сега опростявам малко, но ще стигнем до подробностите след малко. Въпросът е, че трябва да изберете протеин според напълно различни критерии.
Видове протеини
Има три основни типа протеини:
- концентрат - това е протеинов прах, който има 70-80% дял на протеини, а останалите са други компоненти като въглехидрати, мазнини или минерали,
- изолирам - това е протеинов прах, който обикновено има до 90% протеин с минимум други вещества,
- хидролизирани протеини - съдържа усвоени протеини с пептиди и полипептиди, което го прави по-смилаем.
Но по-често ще срещнете следното разделение:
- суроватъчен протеин (концентрат и изолат),
- казеин,
- растителен протеин.
Суроватъчен концентрат
Суроватка е най-популярната протеинова добавка, с която да ви помогне качване на мускулна маса също загуба на тегло. Той е лесно смилаем от други източници на протеини и се смята, че ще харчите 10 грама суроватка на час, така че е и популярна добавка веднага след тренировка при качване на мускули.
Суроватката се произвежда от краве мляко, има богато съдържание на BCAA (аминокиселини левцин, валин, изолевцин). По-специално, левцинът има пряк ефект върху мускулния растеж след тренировка.
При избора на този протеин трябва да се внимава той да съдържа всички несъществени аминокиселини, тъй като организмът не може да ги създаде сам. Без тях мускулната регенерация дори не би била възможна.
Някои производители „подобряват“ своите суроватъчни протеини с други добавки като креатин, глутамин и др.
По принцип изобщо не ви трябват, защото:
- да се креатин е работил, трябва да приемате около 20 грама креатин на седмица, за да поемете това, което нямате в една доза протеин,
- не е научно доказано, че глутаминът подобрява мускулната регенерация, но намалява мускулите ви.
Каквото и да е допълнително в продукта, най-вероятно ще бъде излишно, защото дори и да работи, ще ви трябва много по-висока доза от тези няколко добавени грама.
Суроватъчният протеин е подходящ за:
- като източник на бързо усвоими протеини след тренировка, напр. по време на тренировка за обем,
- като източник на протеин преди тренировка, когато не искате да тренирате на гладно или не трябва да ядете от един до два часа преди тренировка във фитнеса.
Суроватъчен изолат
Изолатът е дори по-филтриран от концентрата и освен протеини съдържа почти никакви компоненти, максимум микроелементи от лактоза, мазнини, въглехидрати или холестерол. Поради това е по-добър избор за хора, които искат да намалят приема на въглехидрати или имат проблеми с храносмилането.
Ако не можете да приемете необходимото количество протеин от храната през деня, изолатът може да е по-добрият избор за вас, тъй като има малко по-висок дял на протеин в една доза от суроватъчния концентрат.
Суроватъчният изолат е подходящ за:
- при редукционни диети, тъй като съдържа нулев или минимален дял на други вещества (въглехидрати, мазнини)
- за хора, които могат да имат проблем с храносмилането (напр. лактоза)
Казеин
Казеинът е основният протеин, открит в млякото. Това е бавно смилаем протеин. В зависимост от това колко ядете, можете да го усвоите напълно и да го усвоите за шест часа. Следователно той е добър източник на протеин за дълго време, например по време на сън или ако знаете, че няма да можете да ядете дълго време.
Вярно е също така, че трябва да съдържа всички незаменими аминокиселини и всичко останало е горе-долу само хубава добавка, но не е необходимо.
Казеинът е подходящ като източник на бавно абсорбиращи се протеини:
- преди лягане
- ако не ядете/ядете протеин в продължение на няколко часа
Растителен протеин
Ако сте вегетарианец или веган, ще трябва да посегнете към растителни източници на протеин. Техният недостатък в сравнение със суроватката или други животински източници на протеини е по-малкият дял на отделните аминокиселини.
Следователно, правилният растителен протеин трябва да съдържа не само всички необходими аминокиселини, но и достатъчно представителство за тях.
Растителният протеин е подходящ за:
- за вегани и вегетарианци
Кога да приемате протеин като хранителна добавка?
Ролята на протеините винаги е подчинена на качествената диета. Ако нямате добре коригирана диета, никоя хранителна добавка няма да ви помогне.
На първо място, ролята на протеина се допълва. Само ако не можете да приемате диетата си необходимото количество протеин, трябва да посегнете към аксесоар. Това е особено вярно през деня, когато не спортувате.
Ако тренирате редовно във фитнеса, това е малко по-различно и протеинът е подходяща добавка. Например, когато качите мускули веднага след тренировка, тялото е в състояние, в което буквално се нуждае от хранителни вещества, така че добавянето на протеини в даден ден е важно.
Също така, ако искате да отслабнете и сте избрали например две силови тренировки и два пъти кардио седмично, преди тренировка във фитнеса с дъмбели, протеинът е важен. Особено ако не сте яли нищо преди тренировка, защото протеинът може да предпази мускулите от катаболизъм преди тренировка.
Внимавайте за тези лъжи
Протеиновите добавки ще ви заситят
Тъй като е необходимо да се ограничи храната при отслабване, хората са загрижени от глада. Поради това протеините често имат комбинация от „голяма ситост“, особено за да достигнат до бедни клиенти. Всъщност нищо не засища като твърдата храна. Всичко в течна форма ще ви засити за кратко, тъй като ще пиете по 300-500 милилитра течност наведнъж, но изразходвайки ги много бързо, ще бъдете доста гладни. Единственото изключение може да бъде гореспоменатият казеин, тъй като той се сгъстява при смесване и усвоява дълго време.
Трябва да ги имате и два пъти на ден
Често съм виждал статии, които препоръчват дозиране на протеин два пъти на ден, или като лека закуска между храненията. Няма основание за този съвет и той няма да ви помогне да натрупате мускули по-ефективно или да изгорите мазнините по-ефективно. От една страна, ще бъдете по-гладни, тъй като протеиновите напитки няма да ви задоволят като солидна диета, но най-вече този съвет е подходящ само за хора, които искат да продават колкото се може повече. Просто колкото по-често използвате протеина, толкова по-бързо ще го похарчите и толкова по-скоро ще пазарувате отново.