Понеделник, 25 април 2016 г. 10:57 ч. | Автор: Габриел Щефаняк

кардио

Ако за последно ви убедихме, че мазнините могат да се изхвърлят по-ефективно от час въртене на педал на велосипед или бягаща пътека, определено ще се радвате на днешната статия. Ще сравним класическото кардио срещу. HIIT. Получаваме и програма за обучение, която можете да тренирате навсякъде и по всяко време без допълнителни учебни помагала. Да тръгваме.

КАРДИО

Ами кардиото и защо по-голямата част от населението не работи или не носи желаните резултати?

Ролята на кардията в загубата на мазнини е да ускори този процес, а не да го ускори.

Без правилно функционираща хормонална система, която е отговорна за загубата на мазнини (хормони като хормон на растежа и тестостерон започват да изгарят мазнините), никога няма да започнете да отслабвате. Което е гаранция за правилно функционираща хормонална система?

На първо място, това е диетата и хранителните вещества, които влагате в себе си (мазнини срещу. Протеини срещу. Sachre). Без добра диета нито едно кардио (или каквото и да е друго) обучение няма смисъл (така че прекратете Horalkam)

Мощност, респ. Интензивно интервално обучение, който включва огромен брой мускули и мускулни влакна.

Как правилно да упражнявате кардио за изгаряне на мазнини?

Кардио под анаеробния праг. За повечето спортисти можем да приложим формулата Phil Maffeton 180 минус вашата възраст (пулс 180/минута - възраст на спортиста). Измервате пулса си или с каишка за гърди, или директно на кардио уреди във фитнеса). Например, ако сте на 30 години, вашият анаеробен праг по формулата е 150 (180-30). За изключително нетренираните обаче това може да бъде само лесно приплъзване на ръба на разходката.

Надхвърляйки анаеробния праг (180 - възраст на спортиста), вие използвате гликоген (съхранявана захар от всички въглехидрати, които сте усвоили преди) и изгаряте по-малко мазнини.

30 минути кардия изгарят около 500 калории. Ето защо, когато планирате кардио занимания, трябва да помислите за енергийния си прием и разход през деня. 30 минути кардио тренировка не означава, че можете да си осигурите двама допълнителни планинари. Напротив, ако комбинирате карио тренировките с диета, пълна със зеленчуци, здравословни мазнини, протеини и други важни вещества, ще подпомогнете изгарянето на мазнините.

HIIT (Интензивно интервално обучение)

Пример за алтернатива на кардио тренировките за бягане е бягането интензивно интервално обучение (HIIT). Характеристиките на такова HIIT обучение са например: бягане в общо време от 12 минути (+ малко загрявка), редуващи се интервали: 30 секунди спринт, 60 секунди спринт. Заедно правим 8 спринта за 30 секунди и 8 спринта за една минута. Какво ще кажете за такова обучение в сравнение с бягане с кардио?

По-ефективно - по-малко време, прекарано в бягане (само 12 минути), по-голямо въздействие върху сърдечно-съдовата система и развитието на фитнеса (със сърдечната честота излизате далеч над анаеробния праг)

По-голям халуз - гаранция за повече забавление при смяна на темпото. Например, по време на спринтове можете да имитирате Юсейн Болт или да хакнете дали бягате от колона в колона в тези 30 секунди интензивен интервал.

По-висока трудност - наистина ще ви отнеме, за разлика от кардиото. Но реакцията на тялото към увредените мускулни влакна е това, което искате за изгаряне на мазнини. Дори има ефект до 48 часа след тренировка.

Така че кой тип обучение да изберете? Няма точен отговор на това. По принцип това зависи от степента на физическо състояние и формата на спортиста, евентуално настоящата степен на умора.

Например, ако сте напълно начинаещ, Ако имате няколко излишни килограма (или десет) подкожни мазнини, дълго кардио ще бъде подходящо за вас, по време на което ще поддържате пулса си нисък под анаеробния праг. За някои това може да означава бърза разходка или поход до планината. Разбира се, препоръчваме да комбинирате това с интервали от тип HIIT (15 влизат в бягане с максимални усилия, 30 секунди завъртане, общо време за тренировка до 15 минути) и със силови тренировки (за начинаещи, например серия клякания и подобни - повече вдъхновение в нашите последните статии).

За напреднали хора, които нямат конкретни цели в бягането (как да избягат 10 км за по-малко от 40 минути), препоръчваме да сведете до минимум кардиото, което увеличава възпалението и хормоните на стреса в тялото, и да отидете на кратки интензивни тренировки, съчетани със силови тренировки. Например, 1-2 пъти седмично HIIT тренировка, 2-3 пъти някои силови тренировки до 50 минути общо време (често са достатъчни 20 минути и няколко комплекта клякам и други мезета) във фитнеса и едно дълго и бавно бягане или разходка с по-светло темпо. Може да ви се струва малко, но за повечето непрофесионални спортисти има нещо като пътя към идеален състав на тялото с минимален стрес. Ако обаче нямате преувеличени амбиции и на първо място искате да имате атлетична фигура, прилична степен на физическо състояние и здраве, това може да е идеалният начин за вас.

Надяваме се, че сте по-ясни за това какъв вид обучение ще изберете следващия път. За вдъхновение следващия път ще стигнем до конкретни HIIT обучения.