Притеснява ви въпроса дали е по-подходящ за вас класическо кардио или интервални тренировки с висока интензивност? Всяка от тези дейности е скрита много ползи за здравето, Но наистина е важно да изберете правилния за вас седи като ръкавица. Ще се справим с него ще се радваме да помогнем!

Какво е HIIT?

HIIT, тогава интервални тренировки с висока интензивност е форма на интервално обучение, което като цяло съчетава кратки участъци от интензивни упражнения с кратки фази на почивка или упражнения с по-ниска интензивност. Например, упражнение в рамките на HIIT програма Tabata включва 20 секунди максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Така една верига от табата продължава само четири минути.

По време на HIIT обучението се увеличава те съчетават два вида упражнения - анаеробни и тренировки за устойчивост. По време на експлозивно интервално упражнение трябва да бъде пулс приблизително 80% над средното за период от една до пет минути. По време на фазата на почивка сърдечната честота трябва да бъде спад до 20%. Метрите във формата ще ви помогнат да определите пулса си по време на тренировка фитнес часовник. [15]

кардио

Определение за кардия

Кардио е съкращение от сърдечно-съдови упражнения. Това е форма упражнения с ниска до висока интензивност, в зависимост от вид упражнение. Тъй като се нуждае от тялото, за да изпълни това упражнение достатъчно кислород, се счита за аеробни упражнения. HIIT е обратното анаеробни упражнения. По време на традиционна кардио тренировка трябва да бъде задържане на сърдечната честота при приблизително 60 до 80% над нивото на стаята.

Повечето хора се сещат за дума кардио бех, има обаче разнообразни опции като колоездене, ски, плуване, или упражнения с по-ниска интензивност от каяк. [2]

Каква е разликата между аеробни и анаеробни упражнения?

  • Аеробни упражнения - интензивни упражнения, които насърчават циркулацията на кислород в кръвта и са свързани с повишена честота на дишане. Примери за това са бягане, плуване или колоездене.
  • Анаеробни упражнения - буквално означава "отсъствие на въздух" или "без кислород". Състои се от кратък, интензивен изблик на физическа активност, като спринт, при който консумацията на кислород надвишава предлаганото от него. Впоследствие тялото се захранва от енергията, складирана в мускулите ви, чрез процес, наречен гликолиза. [3]

Предимства на обучението по HIIT

HIIT има много предимства, особено за хора, които вече имат s практикуване на известен опит и те знаят добре справят се с внезапни промени в интервалите. [4] [5]

Подобрява сърдечната функция

Един от най-признатите предимства на обучението с високи интервали е негов положителен принос за здравето на сърцето. HIIT може да помогне укрепват сърцето, както и помощ на неговите по-рано възстановяване при пациенти със сърдечно-съдови заболявания. Освен това може и да помогне подобряване на метаболитните функции.

Това се потвърждава и от проучване от 2015 г., което установява, че 10-седмична програма за обучение по HIIT донесе сърдечно-съдови и метаболитни ползи при хора със сърдечни проблеми и високо кръвно налягане. Други изследвания показват, че HIIT е безопасно и ефективно също при пациенти с хроничен инсулт и при по-възрастни мъже със заседнала работа. [9] Изследователите също са оценили до 10 проучвания за ползите от HIIT при възрастни хора със здравословни проблеми като коронарна артерия, сърдечна недостатъчност, хипертония, метаболитен синдром и затлъстяване. Мета-анализът на тези проучвания разкрива, че при субекти, участващи в обучение по HIIT подобриха своята кардиореспираторна годност, в сравнение с упражненията с умерена интензивност. [7] [8]

Подобрява нивата на VO2

VO2 (максимална скорост на консумация на кислород) е един от най-добрите показатели за аеробни показатели. Изразява се в милилитра кислород, изразходван за минута работа и коригирана спрямо телесното тегло в килограми: ml/kg/min. HIIT тренировки демонстративно подобряване на нивата на VO2. Причината е, че упражненията с по-висока интензивност водят до по-голямо нарушаване на хомеостазата на организма, което при връщане към нормалните базални нива буквално изисква повече енергия и кислород. Освен това учените смятат, че VO2 е един от тях най-добрите предсказатели за цялостното здраве. Колкото по-добър е вашият VO2, толкова по-добре можете да се справите с всякакви интензивни упражнения по-бързо, което ще помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Доказателство за тази теория е и известното изследване, което се фокусира върху Нива на VO2 в участниците, упражняващи се на велоергометър. Те редуваха 20-секундни периоди с висока интензивност с 10-секундни фази на почивка. Като цяло те практикуваха по този начин по 30 минути на ден, което беше достатъчно, за да ги накара видимо демонстрира подобрение в техния максимален VO2. [10] [11]

Подобрява производителността

Колкото и кардио тренировки подобрява предимно аеробната система, HIIT стимулира аеробна и в същото време анаеробна система. Благодарение на това тялото ви го има повече издръжливост и постига по-добри резултати във всички форми на упражнения, независимо какви са те. Следователно HIIT поддържа вашето представяне дори когато вдигане на гири или извършване на различни спортни дейности. [5]

Подобрява инсулиновата чувствителност

Какво е тялото по-чувствителни към инсулин, толкова повече се нуждае от него понижаване на кръвната захар. Той познава този проблем ефективно помощ при упражнения с висока интензивност, както по време на него нивата на глюкоза се консумират по-бързо. Следователно HIIT може също да бъде от полза за пациенти с диабет. Учените вярват в това ниска до средна интензивност физическа активност, като ходене, те може да не са достатъчно силни за подобряване на кардиореспираторната фитнес при хора с диабет тип 2. По-интензивни упражнения от друга страна могат да донесат по-добри резултати за контрол на глюкозата в кръвта. Същото проучване също показа положителен ефект от обучението по HIIT върху кръвното налягане, но също така и отговор на инсулин. Този метод на обучение също може повишаване на инсулиновата чувствителност за 24 до 48 часа след тренировка. [6] [12]

Насърчава загубата на тегло

Изследванията показват, че HIIT тренировките са изключително ефективен по отношение на отслабването. Според едно проучване дори е HIIT по-добра алтернатива на изгарянето на калории от самостоятелното кардио. Тази теория се потвърждава от друго проучване, фокусирано върху мъже на възраст над 25 години с наднормено тегло. След 12 седмици, когато участва една група редовни 20-минутни упражнения HIIT и второто единствено класическо 30-минутно кардио, беше открито в първата група значително намаляване на теглото и висцералните мазнини в коремната кухина. По този начин тези открития предполагат, че HIIT може да помогне на хората изгаряйте повече калории за по-малко време. [13] [14] [15] [16]

Освен това изследванията показват, че HIIT може да присъства в намаляване на коремните мазнини по-ефективно като другите видове упражнения. [13] [16]

Недостатъци на HIIT

Да, HIIT обучения също имат своите недостатъци, Ето защо Упражненията с висока интензивност не са за всеки. [5]

  • Не е за начинаещи - ако искате да се отдадете напълно на упражнения с висока интензивност, първо трябва да овладеете основите на кардио тренировките. В същото време те не са подходящи за хора, които се възстановяват след нараняване.
  • По-висок риск от нараняване - упражненията с висока интензивност като спринтове, плиометрия или скокове крият висок риск от нараняване.
  • Рискпретрениране- честото упражняване на HIIT може да доведе до синдром на изгаряне, така че не трябва да прекалявате с неговото упражнение.

HIIT трябва да се практикува, ако:

  • вие сте опитен трениращ
  • искате да се съсредоточите върху отслабването и изгарянето на повече калории във възможно най-кратки срокове
  • предпочитате по-кратки тренировки
  • искате да комбинирате различни упражнения и интензивност, за да оживите тренировката си
  • искате да изградите постоянство по-бързо

Ползите от кардиото

Фактът, че има HIIT в света, не означава, че трябва напълно забравете за класическото кардио. Ето няколко причини защо не трябва да липсва в плана ви за обучение.

Подобрява сърдечно-съдовото здраве

Те са справедливи аеробни упражнения, които лекарите най-често препоръчва се на хора със сърдечни заболявания. Кардио укрепва сърцето и му помага да изпомпва по-добре кръвта в тялото, което от своя страна помага да се поддържа оптимално кръвно налягане и добри нива на HDL холестерол. Също така помага понижава нивото на лошия LDL холестерол. [17] [18]

Регулира теглото

Вярно е, че ако искате да отслабнете, трябва съсредоточете се върху всякакъв вид движение или спортна дейност. Кардиото не прави изключение, което също е доказано чудесно средство за отслабване. Доказателство за това е обширно проучване, фокусирано върху изгарянето на калории както при мъжете, така и при жените. Бягаха на колан със средна интензивност пет пъти седмично в продължение на 10 месеца. Резултатите показаха значителна загуба на тегло, между 4,3 и 5,7% от първоначалното тегло и при двата пола. [20] В същото време обаче Най-ефективният начин за постигане на загуба на тегло е комбинирането на кардиото със силови тренировки. [5] [19] Можете да разберете защо е така в нашата статия Как засилване на отслабването?.

По-бързо възстановяване

Макар и по време на HIIT обучение тренирате по-кратко, мускулите ви са още повече по-стресирани и оказвате твърде голям натиск върху сърцето и тялото. Затова извадете упражненията HIIT вие се възстановявате много по-дълго като от обикновено кардио. Той обаче може да ви помогне и при този проблем достатъчна подготовка и последващо разтягане. [5] [21]

Спестява нива на гликоген

Докато по време на упражнения с висока интензивност тялото консумира прекомерно нива на гликоген като източник на енергия, с кардиото е съвсем различно. Когато тренирате с по-ниска интензивност тялото изгаря гликоген в умерени количества и енергия тя черпи и от мастните резерви. Това обаче не означава непременно, че изгаряте повече мазнини с кардио, но просто знаете спестете източници на гликоген. [5] [21]

Недостатъци на кардио упражненията

  • Времеемко - ако изберете кардио вместо HIIT тренировка, очаквайте, че упражнението ще ви отнеме повече време.
  • Риск от нараняване - Повтарящите се движения за дълъг период от време могат да доведат до наранявания или спазми.
  • Голи - Не всеки е създаден за бавни упражнения с многократни движения. За някои подобно упражнение може да изглежда скучно и неефективно. Следователно е необходимо редовно да се редуват видовете кардио упражнения.
  • Вие не укрепвате мускулите - по време на HIIT тренировка можете да комбинирате аеробни упражнения с упражнения за сила или съпротива. С кардиото обаче все още правите същото движение, което може да доведе до загуба на тегло, но това няма да ви помогне да укрепите мускулите си. [5]

Трябва да практикувате кардио, ако:

  • вие сте начинаещи
  • не можете да тренирате с много висока интензивност
  • тренирате за състезания за издръжливост, като полумаратон или маратон

Кой тип културисти и силови тренировки предпочитат?

Когато става въпрос за HIIT срещу дуел кардио, културисти и пауърлифтъри те явно предпочитат тренировките с висока интензивност. Едно от предимствата, които културистите получават от HIIT, е повишена способност на организма да елиминира образуването на млечна киселина. Липсата на кислород в мускулите кара млечната киселина да се натрупва в тях, която уморен от мускули. Чрез повторение анаеробни упражнения, като HIIT или вдигане на тежки тежести, но тялото е способно изграждат толерантност и премахват натрупването на млечна киселина в мускулите, което в крайна сметка води до увеличаване на мускулната маса и сила. [5] [21]

Дори в златна ера на културизма интервалното обучение с висока интензивност беше част от обучението на звезди като Серж Нубре, Франко Колумбу, Майк Менцер, Кейси Виатор и Лу Фериньо. [21] Ако искате да знаете как да правите HIIT обучение и какви други ползи идват от него, прочетете и нашата статия 8-седмично HIIT обучение за ефективно изгаряне на мазнини.

HIIT срещу кардио - кой е победителят?

HIIT и кардио тренировките имат свои собствени предимства и недостатъци. Но това зависи от вас, вашето състояние и цели, какъв вид упражнение е за вие най-подходящия. Ако не сте начинаещ и ваш целта е да отслабнете и същевременно да укрепите мускулите във възможно най-кратки срокове определено е за вас подходящо HIIT упражнение. Ако обаче предпочитате по-бавно упражнение, с което постигате отслабване постепенно, е за теб кардио, както е създадено. Най-добре е обаче комбинирайте и двете форми на интензивни упражнения, като екип поддържате правилния сърдечен ритъм. Също така помнете това всякакъв вид физическа активност е много по-добър избор за вас, отколкото просто да седите и да не правите нищо.

Кое упражнение предпочитате? Ти си по-скоро привърженици на сърдечни или интервални тренировки с висока интензивност? Споделете вашето с нас мнение в коментарите. Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я подкрепите чрез споделяне.