Самото заглавие ясно посочва коя част засяга това упражнение. Отбивът обаче не е едно от основните упражнения за трицепса. Не може да се изпълнява с голямо натоварване и следователно намира приложение само в края на обучението на тази игра.

Там обаче ще намери своето полагащо се място, особено ако целта е не само количеството, но и качеството на тренирания мускул. Удължението на трицепса в коляното на пейката развива и трите глави на трицепса (външна, вътрешна и дълга глава). Това е упражнение за рисуване, което може ефективно да подобри мускулното "рисуване".

Има няколко възможности за изпълнение:

1. Избърсване на ръката, докато стоите в преден завой, като едната ръка лежи, например, на пейка. Този метод може да се среща често и може да бъде напълно препоръчан с правилната техника.

2. По-рядко се виждат варианти, при които трениращият извършва удължаване, докато стои, с двете ръце наведнъж. Има около два основни проблема, свързани с такова решение:

  • Целият торс няма необходимата опора и тежестта на горната част на тялото се задържа от лумбалната част на гърба. Ако обаче гърбът е достатъчно здрав и трениращият има опит (правилната техника), това може да не е проблем.
  • Считам за най-важния момент от упражнението пълното превключване на ръцете в лактите и усещането за дългата глава на трицепса. Въпреки това, при липса на подходяща подкрепа, може да се случи, че превключването (без измама) не се случи.

3. Можете да видите третия метод на снимките. Тялото има две опори и торсът може да бъде по-добре фиксиран в правилната позиция.

глава трицепса

Дизайн: Подгответе пейка и подходяща щанга с една ръка. Ако удължаването се извършва от дясната ръка, то ще се поддържа от лявата ръка и лявото коляно. Коленете на пейката, така че коляното да е под лумбалната става. Лявата ръка също трябва да е перпендикулярна на подложката. Дланта остава под нивото на раменете през цялото упражнение.

Гърбът е твърд и естествено огънат. Дръжте щангата с една ръка т.нар неутрален захват. - дланта сочи към тялото. Ръката (горната част на ръката) е на нивото на торса и сгъната под правия ъгъл в лакътя. Горната част на ръката остава фиксирана по време на цялото упражнение.

Започнете съзнателно да ангажирате трицепса и превключете ръката си в лакътната става, докато тя е напълно изпъната. Ръката трябва да е успоредна на подложката или дори по-висока. Пикът на свиване в този момент е най-важната и ефективна част от упражнението. Ако ръката останеше сгъната в лакътя и движението не беше завършено, дългата глава на трицепса щеше да остане обедняла.

Почувствайте горната крайна позиция за поне една секунда. След това време започнете да сваляте тежестта до изходна позиция. Спрете движението, когато лакътът отново образува прав ъгъл - предмишницата, перпендикулярна на постелката. Избягвайте ъгли под 90 градуса. Ръката с тежестта ще придобие нежелана инерция по време на следващото повторение и мускулът ще бъде измамен от част от товара.

Поредицата от упражнения се състои в упражняване на еднакъв брой повторения на двете ръце. Започнете серията със слабата страна. Все още ще имате достатъчно енергия и внимание за нея.

Но кой е по-слаб? Като правило лявата ръка е по-слаба в дясната ръка, а дясната ръка в лявата.

Дишане: Вдишайте, преди да повторите за първи път. Дишането се задържа по време на удължаване. Задържането на дъх е важно. Помага за преодоляване на натоварването и укрепва торса в най-трудните моменти на повторение. След преодоляване на най-голямото съпротивление и превключване на лакътя, издишайте. При връщане в изходна позиция следва дъх.

  • Упражнения за люлка и всякаква форма на измама.
  • Неразумно бреме.
  • Малък обхват на движение - непроменен лакът при завършване на изтриването (удължаване).
  • „Не усещане“ на мускулна контракция при превключване на лакътя - кратко време в горната крайна позиция намалява ефекта върху дългата глава на трицепса.
  • Неправилно дишане.
  • Кръгъл или неармиран гръб.
  • Повдигане на цялата горна половина на тялото, само за да получите още по-високо включената ръка - следствие от претоварване.
  • Движение на горната част на ръката в страни.