Кетогенната диета (кето) има много потенциални ползи, от предотвратяването на епилептични припадъци до потенциално "гладуващи" ракови клетки. За съжаление, това не е магическо лекарство, когато става въпрос за преобразяване на тялото ви.
Може ли да ви помогне да загубите мазнини? Разбира се, като засища глада ви помага да ядете по-малко и причинява калориен дефицит - точно както всяка друга диета. Но когато става въпрос за изграждане на мускули? Това се проваля мизерно.
Грунд за кето заблуда
Истинската кето диета е с високо съдържание на мазнини (75 процента калории) с изключително нисък прием на въглехидрати (по-малко от 5 процента калории) и нисък прием на протеини (15-20 процента). Кетозата се получава, като лишава организма от складиран гликоген и въглехидрати, получени от глюкоза. В резултат на това тялото ви разгражда мазнините и образува молекули, наречени кетони, които служат като гориво.
Добре, за загуба на мазнини, лошо за мускулен растеж.
Можете ли да загубите мазнини, ако спазвате кетогенна диета? Разбира се. Но можете ли наистина да изградите мускули? Възможно е, но не е лесно, вероятно или идеално. Можех да отида от къщата си (в Джорджия) до Сан Диего, но щеше да е много по-бързо, ако взех полет. Кето хипертрофия е подобна.
Що се отнася до изграждането на мускули, въглехидрати и балансирана диета, те са много по-добри, защото ви осигуряват адекватно (и предпочитано) гориво за анаеробни свойства. И най-важното е, че улесняват приема на достатъчно калории, за да стартират мускулния растеж. Нека да разгледаме науката, като обърнем внимание на целта: повече мускулна маса.
Проучване от 201
Всичките 24 мъже са преминали обучение за съпротива в продължение на осем седмици. Девет мъже бяха включени в кетогенна диета. На десет им е дадена неетогенна диета, а на петима е казано да се хранят нормално.
Резултатите? Кето групата претърпя значително намаляване на мастната маса, докато останалите две групи не видяха намаляване на мастната маса, но увеличаване на мускулната печалба. Изследователите стигнаха до заключението, че диетата с кетодия може да бъде ефективен начин за намаляване на мазнините, без да се губи постно тегло. Въпреки това, вероятно няма смисъл да се увеличава мускулната маса (1).
Аргумент за източника на гориво
Има доказателства, че кетогенните диети са подходящи за спортисти с издръжливост и ултра-издръжливост. Установено е обаче, че глюкозата е оптималното гориво за високоскоростни мускулни контракции и анаеробни спортове като вдигане на тежести и спринт. Изследване на Journal of Sports Medicine and Physical Fitness за 2019 проведе 16 мъже и жени чрез рандомизирано, балансирано кросоувър проучване за анализ на стрес тестовете на кетогенни диети в сравнение с диета с по-високо съдържание на въглехидрати.
Диетите бяха коригирани за общия прием на калории, като приемът на въглехидрати представляваше разликата между индивидите. След като анализираха спазването на диетата и нивата на урина и кетон в урината, тестерите тестваха бруталния тест на Wingate върху анаеробни цикли. Това накара изследователите да стигнат до заключението, че краткосрочните кетогенни диети намаляват ефективността в дейности, които са силно зависими от анаеробните енергийни системи (2).
Това означава, че способността ви да изпълнявате най-подходящите видове тренировки за изграждане на мускули е нарушена от диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Кето е с ниско съдържание на протеини
Ако основно искате да изградите мускули, имате нужда от достатъчно протеини. За съжаление кетото е не само диета с ниско съдържание на въглехидрати, но и диета с ниско съдържание на протеини. Твърде много протеин може да ви попречи да получите кетоза и да останете в кетоза. През 2011 г. проучване на Phillips и Van Loon установи, че 0,82 g на килограм телесно тегло е горната граница на протеина, необходима за получаване на максимален протеинов синтез. (3) или по-малко от един грам на килограм телесно тегло.
Разбира се, можете да увеличите приема на протеин с вашата диета. Постигането на адекватни протеини обаче често означава, че консумирате повече протеини, отколкото се препоръчва в кетогенна диета, за да ви помогне да преодолеете кетозата. Следователно, вие наистина спазвате кетогенна диета - основно спазвате нисковъглехидратна, лека протеинова диета - известна диета на Аткинс, както някога е опитвала майка ви.
Хормонален аргумент
Тестостеронът е важен за мускулния растеж. Приемът на мазнини е от съществено значение за здравословните нива на Т, тъй като холестеролът, който се съдържа главно в животинските продукти, служи като предшественик на производството на тестостерон.
Мазнините обаче не са единственото хранително вещество, от което се нуждаете, за да поддържате здравословни нива на тестостерон. Доказано е, че въглехидратите възстановяват мускулния гликоген, понижават нивата на кортизол и подобряват нивата на тестостерон, особено след тренировка.
Когато навлизате по-дълбоко, трябва да разберете ролята на глюкозата. Въглехидратната глюкоза играе важна роля в нивата на GnRH (гонадотропин-освобождаващ хормон). Екскрецията му води до други жизненоважни хормонални функции в организма. GnRH води до освобождаване на фоликулостимулиращ хормон (FSH) и лутеинизиращ хормон (LH) - и двамата предшественици на производството на тестостерон. Без достатъчно въглехидрати тези процеси не работят както трябва и ще пропуснете тестостерона и ще загубите мускулен растеж.
Какво показват изследванията на тестостерона, ако скочите на кетогенен влак? Изследване, публикувано в Европейския вестник за приложна физиология, изследва разликите между диета с ниско съдържание на въглехидрати (30% въглехидрати) и диета с високо съдържание на въглехидрати (60% въглехидрати) на ниво Т. Всъщност диетата с ниско съдържание на въглехидрати има много по-висок процент въглехидрати от това, което позволява кетото, така че това не е истинска кетогенна диета. Мъжете бяха тествани след четири дни на този протокол. Изследователите установяват, че мъжете на по-високо въглехидратна диета имат по-високо освобождаване на хормони, произвеждащи тестостерон.
Мъжете на диета с ниско съдържание на въглехидрати също са имали по-високи нива на кортизол, хормон на стреса на тялото ви (4). Колко би било, ако мъжете приемат истинска кетогенна диета с много по-нисък прием на въглехидрати? Хронично високият кортизол е чист убиец на тестостерон. Ако нивата на кортизол са твърде високи за твърде дълго, тестостеронът ви ще падне като торба с мокри картофи. И когато Т-нивото спадне, тялото ви не е в оптималната среда за изграждане на мускули. Когато нивата на кортизол се повишат твърде дълго, тялото ви започва да съхранява мазнини. По този начин кетогенната диета не само ви пречи да изградите възможно най-много мускули, но и може да ви съхранява повече мазнини, отколкото на умерено високо въглехидратна диета.
Кето задейства мускулната регенерация
Най-важната част от изграждането на мускулите е това, което правите след тренировка. Когато тренирате, изчерпвате мускулната тъкан и изчерпвате запасите от гликоген в мускулите. За да растат мускулите ви, трябва да ги допълвате с глюкоза.
Тук има предвид въглехидратите. Въглехидратите ускоряват регенерацията на мускулите и ви предпазват от катаболизъм. Катаболизмът е фантастичен термин за загуба на мускулна маса. Вестник Nutrition Today показва, че въглехидратните тренировки са най-безопасният начин за предотвратяване на мускулна атрофия (5).
Вашите мускули се нуждаят от достатъчно енергия за гликоген, за да можете да удряте тежестите възможно най-силно. Без тях няма да получите това, което наистина можете да правите във фитнеса. Ще качите по-малко тегло, което означава, че ще изградите по-малко мускули. Някой запознат с кетогенна диета ще каже: „Е, целта на кето е тялото ви да използва кетони за енергия вместо енергия.“ Не е ли същото? "
Въпреки че е вярно, че тялото ви използва "вторичен източник", за да захранва тялото ви, той е само вторичен източник. Кетозата е по-скоро защитен механизъм на тялото ви. Вашето тяло използва въглехидрати за енергия, особено когато става въпрос за изграждане на мускули.
Но това не е най-лошата част.
Във време, когато нямате достатъчно глюкоза, тялото ви произвежда глюкоза в черния дроб. от вашите аминокиселини. Този процес на получаване на глюкоза в черния дроб от аминокиселини се нарича глюконеогенеза. Помисли за това. Кетозата основно краде мускулни градивни елементи за нещо различно от изграждането на мускули.
Ако смятате, че това е добра сделка, може би вече сте малко изнервени от кетоните.
Но изчакайте го Дори след като сте усвоили ценни аминокиселини от мускулната маса на черния дроб, той се влошава. Понякога източникът на аминокиселини, които тялото ви консумира от енергия, идва директно от мускулната тъкан. Нали. Когато тялото ви се нуждае и се отърве от глюкозата, тялото ви се разпада и вдишва мускулната тъкан, за да натрупа енергия. Насладете се на пълното разграждане на мускулите (6).
Това са разходите за консумация на кето часове кръв, пот и сълзи във фитнеса. Не ми звучи така.
Аргументът за здравия разум
Кетогенната диета има своето място. Обещаващи изследвания за ползите от удължаването на живота и в някои случаи върши чудеса за загуба на мазнини. Но ако го наречем еднакво хранене, забавяме.
- Диетата Кето ви лишава от идеалния източник на гориво за доказано изграждане на мускулите.
- Не осигурява достатъчно гориво за поддържане на оптимално възстановяване на мускулите след тренировка. Тестостеронът се гаси.
- По-трудно е да се консумират достатъчно калории (и протеини) за изграждане на мускули.
Всяка диетична стратегия, която затруднява натрупването на мускулна маса, не е идеална за спортисти. Същата логика се отнася и за периодичното гладуване или всяка друга ограничителна диета. Те могат да имат място по отношение на подобряване на определени здравни резултати или загуба на мазнини, но не са идеални за изграждане на мускули.
Не се влюбвайте в слуховете за Кетомускелн. Тези, които твърдят, че са изградили мускули на кето, вероятно са просто хора, които са загубили достатъчно мазнини, за да покажат мускулите, които вече са изградили с въглехидрати и протеини.
Въпреки сериозността на "експертите", няма страстна дискусия, която да промени научните данни. Стойте далеч от Кет, ако искате да изградите мускули.