Андреа ФЕДОРОВА разгледа въпроса за здравите стави за вас. И така, защо бихте искали да имате здрави стави и защо трябва да им обръщаме внимание? те трябва да се грижат за ставите си например?

трябва

В нашия свят на културизъм обръщаме специално внимание на мускулите. В края на краищата фитнесът и бодибилдингът са за това - за мускулестите и атлетичните фигури. С правилния набор от режими, придружени от нашата непоклатима воля, ние ежедневно работим върху мускулите и женските си извивки. Това е нашата цел, но и пътят към здравословен начин на живот.
Но колкото и мускулите да са важни, това са и ставите в тялото ни. Без тях всяко движение просто не би било осъществимо. Ходене, бягане, плуване или грациозни танци - не бихме се движили без стави. И ние им полагаме поне наполовина повече грижи, отколкото мускулите?

Обичайно е и не прави изключение в този случай, че започваме да осъзнаваме необходимостта от повишена грижа за ставите (независимо дали е друг здравословен проблем), само когато болката се появи. Това обаче не може да се счита за грешка - невъзможно е да се мисли за всичко, особено в момент, когато ставите ни слушат и функционират както трябва. Факт е обаче, че проблемите със ставите не са въпрос само на възрастните хора, както мислят много от нас дамите. И трябва да обърнем внимание на този факт. Как да? Най-доброто лекарство е превенцията.

Ставите са подвижни стави на две или повече кости. Те се състоят от ставна глава и ставна гнездо, зоните са покрити с хрущял. Той затваря ставната им капсула, която фиксира мускулите около ставата. Важно е да ги укрепите най-добре със силови тренировки, които са доста близки до нас „фитнес чанти“. Мисля, че всички имаме предвид, че не трябва да се забравя правилната техника - което е изключително важно, наред с други неща, за здравите стави. Защо?

Правилната техника като начин за превенция

Всяка става има определени физиологични граници на подвижност, които трябва да поддържа, за да функционира правилно. Въпреки това, много от нас може да имат ограничен обхват на тези движения в ставата (например ротации на раменната или тазобедрената става), които може да сме причинили или от предишни спортове, или от неправилна стойка. В този случай ставата не е в състояние да изпълнява достатъчно обхват по време на тренировка и има претоварване на околните структури в нея - което може с течение на времето, тренировка след тренировка да доведе до болка. Това е една от причините, поради които особено динамичното разтягане е изключително важно. Съкратените мускули и недостатъчните обхвати на движение вървят ръка за ръка - което се предава на други двигателни единици и по този начин създава мускулен дисбаланс или промени в стеротипите на движението. Нищо хубаво.

Обратното е също така, ако практикуваме някои упражнения извън съвместната воля. Това са най-често раменните стави, които влизат в критични позиции по време на някои упражнения. Въпреки че раменната става е уникална по размер на обхвата на движение и стабилността си, тя е и най-уязвимата става. Примери за това са упражнения за трицепс като лицеви опори на пейка или успоредки.
Когато ръцете са поставени зад тялото, раменните ни стави попадат в неестествен завой напред. По този начин, дори с добавянето на тегло, ние несъзнателно влошаваме позицията на ставата и това може постепенно да доведе до други проблеми, като синдром на удар, който засяга 80% от хората с болки в рамото. Други често срещани проблеми са удължаването на главата на рамото или повредата на ротационния маншет. Вдигнете ръка, което наскоро сте усетили по време на упражнения за раменете или друга част от горната част на ставите на тялото?

Ако смятате, че имате недостатъци във вашата практика, всички тези възможни последици от неправилната техника са, според мен, достатъчна причина да инвестирате в опитен треньор. Не забравяйте да общувате с него/нея кое упражнение е по-естествено и подходящо за вас - всеки от нас е индивидуален, както и в структурата на тялото, което може да се побере на едното, а не на другото, и днес има наистина широк набор от упражнения. Всеки от нас тренира по различни причини, но нека всички следваме един и същ, технически правилен път и основната цел трябва да бъде здравето за нас.

Физическите упражнения обаче са лек за здрави стави.

Хрущялът е здрав и се подхранва чрез движение. Спортът също е подходящо терапевтично средство под формата на профилактика. Но понякога има твърде много от това движение. Друга причина, поради която можем да почувстваме болки в ставите, е претоварването на тялото. Регенерацията е наистина важна и ще постигнете целта си, без да отделяте всяка половина от деня за вдигане на дъмбели и спринт на кардио машини. По-малко понякога е повече. Ако сте начинаещ и сте решили да свалите излишни килограми, а тялото ви не е свикнало с прекалено много натоварване, отидете за това постепенно, така че мотивацията ви да не бъде прекъсната от нараняване. Определено няма да ви разсейвам от тренировките, но да ви насоча към разумна процедура - нищо не може да се направи веднага.

Ставни заболявания

Въпреки усилията ни, с възрастта или дори нараняванията, ние ще станем тези, които са засегнати от ставни заболявания. Това, което много от нас не знаят, са генетичните предположения. Вродените промени включват също хипермобилност или, например, различни дължини на крайниците. Нелекуваните и недостатъчно възстановени наранявания също са рисков фактор. Всички тези ставни промени по-късно могат да бъдат причина за сериозни заболявания: остеоартрит, най-трудните стадии от които се решават чрез заместване на ставите - ендопротезиране, артрит, остеопороза, карпален тунел или ДНИ.

Хранителни компоненти в храната

Съставът на храната пряко влияе върху нашето здраве и качество на живот. Не можем да предотвратим вродени предразположения, но можем да осигурим достатъчно хранене със ставите. Не трябва да забравяме и минералите и витамините, които са необходими за ставите - калций, магнезий, витамини С, А, D, колаген, омега-3 мастни киселини. Представителството им в храната е много важно и за други метаболитни процеси. Обсъдихме по-подробно витамините и минералите ТУК. Колагенът е основният протеин на ставите и еластичния хрущял.
Това е неразтворим протеин, който е основният градивен елемент на съединителните тъкани. Укрепва и свързва тъканите, като същевременно им придава гъвкавост и сила. Синовиалната течност като смазка за ставите се произвежда главно от хиалуронова киселина. Колкото по-висока е концентрацията му, толкова по-висока е устойчивостта и еластичността на хрущяла. Витамин С допринася за цялостната устойчивост на организма и в същото време за поддържане на здрави стави. Витамин D е от съществено значение за костната плътност и здравето на зъбите, поддържа минерален баланс между калций и фосфор.

Хранене на ставите

Хранителните добавки, използвани за поддържане на стресирани стави, сухожилия и хрущяли, се използват главно от силови спортисти, които са претоварени с опорно-двигателния апарат, но също така и от някои от нас, които извършват чести стереотипни дейности (например поради работа). Друга група е възрастното население, чиито проблеми са свързани с възрастта.

Накратко ще ви представим най-използваните вещества от редица добавки за хранене на ставите:

Глюкозамин - най-често се получава от ракообразните черупки и проучванията потвърждават, че намалява дегенерацията на колаген и по този начин забавя увреждането на ставите. Има и аналгетичен ефект.
Хондроитин - в добавките често се свързва с глюкозамин. Произходът му най-често е хрущял от акула. Има аналгетични ефекти и има ефект на забавяне на стесняването на ставното пространство.
MSM - метилсулфонилметан се съдържа в диетата, но в малки количества, има положителни противовъзпалителни ефекти.
Колаген - това е протеин, в чийто синтез участва витамин С.
Boswellia serrata - е средно голямо дърво, което се среща в Индия и Пакистан. Намалява болката в ставите и подобрява функцията на ставите.
Cissus quadrangularis - екстракти от това растение се използват за предотвратяване на фрактури, а положителните ефекти се проявяват и при тяхното възстановяване.
Куркумин - екстракт от растения, подобни на джинджифил, неговите ползи са и противовъзпалителни ефекти.
Рибено масло - богат източник на омега 3, в съвместното хранене се използва и като аналгетик.

И така, доза съвместно хранене, съставена от следните вещества, е достатъчна, за да поддържаме ставите си здрави? Не точно. Повечето изследвания за хранене на ставите са проведени върху болни хора - най-често страдащи от остеопороза (изтъняване на костите). В допълнение, повечето от тези вещества имат много бавно начало на действие и не действат като средство за лечение на патологични състояния, те по-скоро имат превантивен характер и забавят развитието на болестните промени. Тяхното добавяне трябва да бъде дългосрочно. Това означава, че при нашите здрави жени спортистките с разнообразна и балансирана диета ще имат минимален ефект в сравнение с болен човек, страдащ от остеопороза. От друга страна, ако нашите стави наистина болят по време на тренировка, може да не боли да посегнем към някакво съвместно хранене.