Загуба на тегло »Състав на храната» Каква точност в диетата е необходима?

Ще получите два конкретни съвета в тази статия.

  1. Първо: няма смисъл точно да се изчислява енергията, не е възможно.
  2. Второ: Има смисъл да се изчислява енергията точно, полезно е.

Знам, това са глупости на пръв поглед. Но нека да преминем през него и вярвам, че благодарение на тези два действително противоположни пътя ще намерите правилния за себе си. Така.?

Има няколко институции, които разглеждат колко енергия имат различните храни. У нас например също и Изследователският институт по храните. Той разполага с база данни за храните и съдържа много информация за състава на суровините и ястията. По същия начин има много други аматьорски и професионални бази данни за храни.

Следователно изчисляването на енергията на дадена храна зависи от формулите и точността на входните данни. Нито едното, нито другото може да е точно.

няма значение

Затова се случва, че ако закупите професионална хранителна програма, в крайна сметка ще получите подобрени и коригирани версии. Също така в европейските таблици с храни може да има малко по-различни числа, отколкото в таблиците за американския пазар. Всичко това, защото повечето от тези числа не могат да бъдат измерени много точно, а по-скоро се изчисляват теоретично.

Разбира се, малко от нас работят с тези програми. Те са скъпи и не си струва да се купуват за физическо лице. Дори за малка група химикалки:-) Такива инструменти са предназначени за професионална практика, за хранителни консултанти и други подобни. За нас има по-къси, но напълно задоволителни енергийни таблици. Те също се изготвят от експерти и могат да бъдат закупени на разумна цена. Обикновено обаче няма смисъл да ги имате у дома.

Като нормален ресурс обикновеният човек ще използва различни таблици с калории от интернет. Те обикновено са по-малко точни, но за домашна употреба това няма значение. Защо са неточни?

  • Числата в таблиците с калории се отписват от различни източници. Не знаете дали са отписани от научна публикация (т.е. точна) или от Интернет (т.е. може би точна и може би напълно безсмислена).
  • Амортизацията води до грешки, понякога източникът на данни вече е неправилен.
  • Амортизацията често се въвежда умишлено - така че не е лесно да се установи къде са откраднати данните .... съжалявам, взето.

В следващия текст нека се съсредоточим малко върху енергията. Това е, което на пръв поглед ще представлява най-голям интерес само дебелия.

За целите на отслабването препоръчвам никога да не броите храната си пост за обща енергия, т.е. калории или джаули. Това е много неточно и може да доведе до увеличаване на теглото, като същевременно се поддържа общата енергия. Винаги разчитайте на грамове хранителни вещества. По-малко удобно е, но ако издържите няколко дни, ще се научите да гадаете. Не бройте, защото храната трябва да има 1600 kJ, а следвайте колко грама протеини, колко въглехидрати и колко мазнини. Условията им са важни за отслабването и здравето. Не само сумата.

Точност на калорийните таблици и реалността

Нека си представим, че някои учени са открили колко точно енергия съдържа един домат. Страхотен! Нека го купим в магазина. Кое е? Можем ли да я намерим в купчина зелени, които е трябвало да бъдат на храстите поне месец? Или са малко изгнили тези на добра стойност? Или е опакован в тези луксозни пакети, с бонус предварително закърпени парчета? Ние незнаем. Никой не знае.

Всеки домат или друга храна всъщност има малко по-различен вкус, но също така и състав.

  • Зрялата ябълка има различно количество въглехидрати, отколкото незряла ябълка от хипермаркет.
  • Пилето от градината има различно съдържание на протеин от пилешките гърди с бонус инжектирана добавка от 25% вода и стикер, че е крехко месо.
  • Хлябът може да има значително различна енергия според вида, количеството вода, примесите ...

Това означава, че дори да имате "картофен хляб" в таблиците, няма гаранция, че картофеният хляб във вашата храна наистина има стойностите, които очаквате. По-подробен номер може да предостави производителят, който знае състава и процедурата. Но дори този брой ще бъде изпълнен с грешки.

Въпреки това, дори ако бихме могли много точно да определим точните числа, това е вторият проблем:

Енергийната стойност на храната и храносмилането ни

Храната ще се усвоява по различен начин в нашия храносмилателен тракт.

Мотивационен курс за отслабване

Запишете се за бърз курс за отслабване. Ще ви напомня по имейл за вашето намерение и ще предложа какво да направите. Ще получите и електронна книга със 100 съвета как да отслабнете. Курсът е безплатен.

Курсът може да бъде отменен по всяко време. Подробности за курса са тук ... Информация за поверителността можете да намерите тук.

Ако не сте мотивирани от този курс или от книгата, погледнете се в огледалото. Понякога това е достатъчно.

  • В противен случай „цялото“ храносмилане работи, ако ви преследва тигър и в противен случай, ако легнете след ядене в продължение на един час. Знам, че немалко словаци са преследвани от тигри, но условията могат да бъдат малко по-яростни.
  • Всичко, от което се нуждаете, е лека непоносимост към дадена храна и това може да ускори храносмилането. Не е задължително да е диария веднага. Но тя ще бъде по-малко усвоена.
  • В противен случай хранителните вещества се абсорбират (и също работят по различен начин), ако ядете един кроасан на гладно и в противен случай, ако ядете калебар.
  • В противен случай ще смилате, ако сте добре и в противен случай, ако след заболяването сте изгасили храносмилането на антибиотици и чревна микробиота.

Така че дори да сложите точно една претеглена храна на милиграм, не знаете точно колко ще бъде усвоена. След това останалите ще преминат през вас, Унгария, Хърватия, Сърбия, Румъния, България, Молдова и Украйна до Черно море, неизползвано от вас.

Така че каква точност е реалистично постижима? Трудно да се каже. Смятам, че дори ако сте го измерили точно, плюс или минус 500 kJ на ден, разликата от реалността ще бъде изместена. Не знаем по кой път. По-скоро бих предположил около 1000 kJ. Не вярвам, че реално можем да го преброим на ниво плюс-минус 1000 kJ на ден.

Така че има смисъл изобщо да го броим?

Той има. Точността на броенето е полезна, тя ни държи под контрол. Дали да ядете 8000 или 9000 не е толкова голяма разлика. Ако решите да отслабнете с 8000 kJ на ден, следвайте това. Всъщност веднъж ще получите малко по-малко и понякога малко повече, но това няма значение. Ако изчислите правилно за протеини въглехидрати и мазнини, тогава ако планирате например 50 грама мазнини, няма значение дали ще бъде 45 или 55. И може би 60. Защото главно, че не е 120.

Малка бележка: Не трябва обаче да злоупотребявате с факта, че ако е от порядъка на 9000, ще изчислите с тях като норма и всъщност ще се отдадете на 10 000. Това нямаше да работи за вас дълго време. Ето защо има преброяване и контрол. Много от нас често разхлабват юздите с течение на времето.

Като се дисциплинирате до някаква „норма“, ще имате предвидими резултати. Така че дори и да не получите точните цифри, препоръчвам този подход:

  1. Можете да опитате да отслабнете, без да броите, ако имате квалифицирана представа колко да ядете. Ако отслабнете, всичко е наред и не разчитайте на това по-късно. Повечето хора обаче нямат квалифицирано мнение, така че по-добре започнете от точка две.
  2. Започнете да отслабвате въз основа на някои цифри. Можете да ги изчислите в моя BMI калкулатор в горната част на тази страница. Или във всяка разумна книга за отслабване, ето списък на такива книги.
  3. Следвайте този режим за около 2 седмици. Претеглете храната си за няколко дни, за да можете да я прецените по-късно, дори без тегло. Използвайте енергийни (калорични) таблици, за да изчислите колко трябва да тежи всяка храна. Това е неудобно, но наистина отнема само няколко дни. Дръж се.
  4. Оценете резултатите.

Направете оценката, както следва:

  1. Имате талия по-голяма от 80 сантиметра (жени) или по-голяма от 90 сантиметра (мъже)? След две седмици трябва да имате около два сантиметра от кръста си. Може би повече. Това означава, че отслабвате и всичко е наред. Ако отслабнете твърде бързо, можете да добавите малко храна. Ако отслабнете малко, ще трябва да отслабнете. Не трябва да губите повече от 2 килограма за две седмици. Бързото отслабване не е здравословно.
  2. Имате колан повече в нормата? Тогава не трябва да забелязвате значителна разлика за две седмици. Нито на кантара. По този начин храненето се отплаща дори когато сте слаби. Знаете какво и защо ядете. Но не отслабвайте. Знам, че модата те учи да отидеш до изтощена фигура, но това не е здравословно състояние за тялото. Опитайте се да имате нормално количество мазнини в тялото си.

Знам колко е неудобно да претегляш храната и след това да ровиш в енергийните таблици. Направих го. Преминах през него. Мразех го. Знам колко неудобно се чувстваш, когато трябва да отрежеш парче хляб от лакомо нарязан хляб, след като го претеглиш.

Но ако направите тези изчисления, ще се научите да преценявате колко енергия ядете в храната. Жалко, че не са ни учили на това като деца по време на училище. Тогава не бихме седнали на лепилото вкусни порции от стари майки и техните двойници. Нито една семейна опаковка сладко кисело мляко, спасено вечер пред телевизора, добросъвестно, че киселото мляко все още е мега здравословно. Следващия път, когато видите грандиозен плакат, който препоръчва да се ядат повече млечни продукти, потърсете малките букви. Ще откриете, че нито лекарят, нито здравните специалисти разпространяват тези кампании тук. Обикновено се финансира от доставчици на мляко.

В началото на статията написах, че не е възможно да преброите точно храните и че все пак трябва да го направите.

Няма нужда да се претегля с точност до грам. Достатъчна е точност от няколко грама. Това ще ускори работата ви значително. И по-късно: Няма нужда да претегляте, както се досещате.

Не е необходимо да се брои точно всяка храна според други таблици. Ако грубо си спомняте, че хлябът има около 1000 kJ, няма значение дали всъщност има 798 или 1123. Ако си купите 20% сирене, няма значение дали ще бъде Клеопатра или Фитнес Ементал. Ако искате ядки, няма значение дали ги броите като кашу, пара или орехи. Кръгла, приблизителна.

С малко опит, вече няма да тежите или броите. Предполагането и интуицията ще ви подскажат, че можете да добавите и няколко ядки към парче хляб с тофу. И куп зеленчуци.

Оценка и интуиция. Те могат да бъдат получени само чрез практика. Никой не знае за себе си дали кокът с яйцето е енергично съставен правилно или неправилно. Но след като го претеглите и въведете в енергийния калкулатор, вие го получавате производителност, как трябва да изглежда. Следващият път ти е достатъчен оценка да се храните правилно, без да претегляте. Защото докато се учи и тренира разбираш връзката между хранителните вещества, получавате с течение на времето интуиция, което ви казва, че храната е с ниско съдържание на подходящи мазнини, например. Или твърде много протеин.

Ако статията ви е харесала,
и бихте искали да подкрепите автора и този сайт, можете.
Споделете тази статия или купете една от книгите на Мира Весели.
Щракнете тук, за да изберете.

Миро Весели

За автора на статията: Здравословно хранене и отслабване Работя от 2004 г. Издадох няколко книги за отслабването. Последното се нарича Меню за отслабване и съдържа цялата необходима информация за загуба на тегло, от която читателят се нуждае, за да постигне резултати. За тези, които не искат да закупят книгата, ето този уебсайт. Намерете информация тук безплатно. В статии и книги черпя знания от клиничното затлъстяване, препоръки на СЗО. Непрекъснато се консултирам с лекари и физиотерапевти и следователно трябва да е безопасно, ако са последвани от възрастен и здрав, само затлъстял човек. Преди да отслабнете обаче, препоръчително е винаги да се консултирате с Вашия лекар.