Човекът като животински вид еволюира в сегашния си вид за около 3 милиона години, в периода на т.нар Палеолит. От генетична гледна точка тялото ни все още е настроено за начина на живот на палеотичните ловци и събирачи. Но как изглежда палео, превърнато в съвремие? Какви ползи за здравето може да осигури? Как можете да промените начина си на живот в тази посока? Какво казват диабетолозите по тази тема? И как се справяте с това, когато тялото ви все още иска въглехидрати и шоколад след преминаване към Палео? Отговорите на тези (и други ...) въпроси ще бъдат разкрити в днешната статия. Прочетете интервю с Диана Уричкова от Палео центъра.

1. Бих искал да започна с въпроса какво всъщност означава думата „PALEO“? Става въпрос за начина на живот или по-скоро за храненето ?

Това, което се нарича модерно палео, е начин на хранене или по-точно начин на възприемане на храната. Думата палео започва да се използва в съвременната диетология като препратка към оригиналната, естествена диета. Но това е наивно опростяване, затова предпочитаме да използваме името "модерно палео".

Основният принцип на нашето виждане за диетата е възприемане на храната според хранителното качество. Всяка храна, независимо дали е задушено карфиол, печено свинско месо или саше супа, има определени стойности на макронутриенти (мазнини, захари, протеини, фибри, вода) и микроелементи (минерали, витамини). Тези стойности определят потенциалното въздействие на храната, респ. храни за храносмилането и здравето: по отношение на безпроблемното поддържане на теглото, по отношение на профилактиката на хроничните заболявания, по отношение на дългосрочната устойчивост.

Следователно менюто според методологията на съвременната палея съдържа предимно храна с оптимално съотношение на макро и микроелементи, като се вземе предвид и усвояемостта, т.е. използваемост тези вещества от храната.

Следователно основното палео меню принадлежи по-специално зеленчуци, качествени източници на животински протеини и мазнини (месо, яйца, частично млечни продукти), както и плодове, ядки и някои аксесоари. Що се отнася до менюто, това обикновено е "нездравословна храна", т.е. храната, която днес представлява огромна част от това, което виждаме в обикновения супермаркет. В допълнение към високата си калорийна стойност, тези храни са много бедни на хранителни вещества. Тази категория включва всички бисквити, чипс, сладкиши, чипс, незабавни ястия ...

Друга промяна в сравнение с обичайната диета е замяната на стандартни "пълнежи", т.е. гарнитури като ориз, картофи, тестени изделия, хляб - зеленчуци и промяна на съотношението на енергийните източници от въглехидрати към мазнини. Разбира се, всички са доволни от различния състав на менюто, а освен вкусовете при оптимизиране на състава на диетата трябва да се вземат предвид и други параметри: възраст, пол, здравословно състояние, начин на живот, генетични и епигенетични фактори.

Диетата оказва огромно влияние върху това как се чувстваме, как изглеждаме и как функционираме, разбира се, това не е единственият фактор. Въпреки че коригирането на диетата в правилната посока винаги ще доведе до някаква форма на подобрение, важно е да се възприемат и други контексти: например движение, сън, стрес, среда, в която живеем ...

отговора

2. Как е възможно палео яденето да работи и хората да виждат видими резултати с течение на времето? в какво е неговата "тайна"?

Накратко: с висока хранителна стойност, минимизиране на алергените, при използване на метаболизма на мазнините вместо въглехидратите. Правилното решение обикновено е най-простото. И дори при диета, отговорите на сложни въпроси понякога са прости. Нашият начин на живот, включително начинът, по който произвеждаме храна, е доста далеч от нашата „естествена“ обстановка. Постепенно свикваме с хроничен стрес, липса на сън, минимално движение, изкуствено осветление, прегряване на апартаменти ... неестествена диета ... тази адаптация обаче е сравнително бавна и също дава своето влияние върху комфортния и бърз живот, който водим.

Много пъти е наистина достатъчно да осъзнаем, че природата винаги го е обмислила добре - и най-доброто нещо, което трябва да направите, е да ядете това, което е най-много подобно на храната във вида, в който се намира в природата. Човешкото тяло е много интелигентна "машина", който иска да живее, да бъде здрав, щастлив и да изглежда добре. Той също има всички предпоставки за това. Така че, ако не саботираме тази естествена способност на тялото да развива, регенерира, некачествена храна, тялото (и душата) ще ни възнагради, като функционира правилно.

3. Бихте ли посочили за нас разпределението на храната и нейната комбинация помежду си?

Преди да опиша категориите храни, искам да подчертая какво трябва да бъде общият знаменател на всички храни, които ядем - и това е качество. Винаги имаме избор и въпреки че на практика не е възможно да ядем само „биологични“ супер органични храни при всякакви обстоятелства, местно и сезонно достъпни по принцип винаги са по-добри от насипни/изкуствено отглеждани/консервирани.

Менюто се базира на храни с най-висока хранителна стойност, тоест с най-оптималното съдържание и съотношение на макро- и микро-хранителни вещества. Тук принадлежи всички зеленчуци, месо, яйца. Източникът на енергия са предимно (макар и не изключително) мазнини и особено мазнини, които са част от храната, т.е. в животинските източници това е и мазно месо, в растителни авокадо, маслини и масло от тях, кокосови продукти ...

Съставът на менюто е показан на фигурата по-долу, но трябва да се разглежда като основна отправна точка. Отделните съотношения могат да варират леко, например в зависимост от сезона - през лятото ядем повече плодове и по-малко мазнини, през зимата, напротив. Тогава също в зависимост от начина на живот - активните спортисти имат по-висок дял на протеини и други подобни.

Самите комбинации не са толкова важни, необходимо е да се следват естествените вкусове - термично обработените зеленчуци със сигурност имат по-добър вкус, когато съдържат малко добавена мазнина, месото е подходящо за зеленчуци. Опитваме се да накараме хората да се научат да възприемат телесните сигнали. Това е възможно, когато не сме затрупани от изкуствени храни и аромати, когато нямаме екстремни колебания в нивата на кръвната захар през деня, когато не използваме изкуствени овкусители, хайлайтери, консерванти, подсладители ... При персонализираната диета започваме с относително умерена, проста диета за регенериране на тялото, оптимизиране на храносмилането, възстановяване на сигналните механизми и вкусове. Впоследствие други храни могат постепенно да се тестват и добавят. Ние описваме тази методология по-подробно на нашия уебсайт и в книгата Modern Paleo.

4. Според глобално проучване на палео общността през 2011-2012 г., над 86% от анкетираните казват, че здравето им се е подобрило след прехода към палео. Можете ли да ни кажете повече за това кои болести се повлияват положително от палео и в кои посоки върви подобрението?

Тъй като оптималната диета позволява на организма да се регенерира по естествен начин, положителните ефекти от промяната в диетата могат да се наблюдават при всички хронични проблеми, свързани с храносмилането и усвояването на хранителните вещества. И това е повечето болести на цивилизацията: затлъстяване, високо кръвно налягане, диабет, храносмилателни проблеми, автоимунни заболявания.

Повечето хронични и автоимунни заболявания са свързани с възпалителни процеси, отслабен имунитет, хормонален дисбаланс, дефицит или неподходящ хранителен баланс. Естествената диета, богата на витамини, минерали, с правилното съотношение на незаменими аминокиселини и мастни киселини има положителен ефект върху сложните храносмилателни механизми и по същество позволява на имунната система да изпълнява ролята си правилно.

В поликлината в амбулаторната клиника за диетично лечение постигнахме подобрение в здравословното състояние на практически всички пациенти чрез персонализирано диетично лечение. Когато метаболизмът се подобри (т.е. способността на организма да трансформира храната в това, от което се нуждае), като цяло всичко ще се подобри. Хората в линейката и в различни проучвания описват това вече например те не са болни, сезонните алергии се облекчават или изчезват, качеството на зъбите и кожата се подобрява ... Конкретните ползи могат да се видят и на тази графика - отговорите на участниците в проучването от ноември 2014 г.

А също и върху това - където можете да видите конкретни подобрения в случай на специфични здравословни проблеми.

5. Както бе споменато по-горе, едно от предимствата е загубата на тегло. Ами ако според принципите ям няколко седмици и номерата на теглото са все същите? Където греша?

Също така е необходимо да осъзнаете, че теглото няма ясна показателна стойност - възможно е все пак да имате 60 кг например, но съотношението на мазнините и мускулите се променя. Тези съотношения могат да бъдат измервани и наблюдавани. И ако промяната в диетата не е достатъчна, за да се постигне желаното съотношение на тегло и мускули/мазнини - има нужда да се разглежда по-широко „широко“ - причините могат да бъдат няколко. Ще изброя най-често срещаните:

  • липса или неподходящ тип движение,
  • липса на сън,
  • твърде много хроничен стрес,
  • пълно изтощение на организма,
  • хипотиреоидизъм.

И тогава по-дълбоките връзки, психическото благополучие, психическите нагласи, емоционалното равновесие, взаимоотношенията, удовлетворението от себе си и собствения си живот, уважението към себе си също играят роля ...

6. Както всички знаем, има много разлики между жените и мъжете по няколко начина. Кой пол е по-склонен към палеу?

Ако оставим настрана факта, че в продължение на около 3 милиона години сме били „всички палео“ (макар, разбира се, с разлики в зависимост от това къде живеем - в тропиците е по-плодово палео, колкото по-близо до полюсите - отново по-масивно палео, близо до морето и реките "риба" палео), съвременната аналогия на тези принципи има най-голям отзвук сред спортисти, диетолози, лекари, които използват режим на лечение (поддържащо лечение с диета).

Има и много фенове на палео много бивши вегетарианци и вегани. И това е единствената хранителна посока, която има балансирано представителство в рамките на пола. В случай на "диети", основно без изключение, те се поддържат повече от жените и също имат кратка продължителност на живота, средно около 5 седмици - в палеото обаче хората остават за дълго време.

7. Казват, че 100 души вкусват 100. Какво имат хората от медицинската област, като диабетолозите, на тази диета?

Палео, респ. Съвременният палео е начин за определяне на индивидуално оптимална диета, съобразена с някои основни биохимични правила и отчитаща личните специфики. Така че, разбира се, „стоте вкуса“ имат различни аналози. В днешната (глобална) медицина има много специализирани лекари, които използват терапевтичните ефекти на диетата в своята клинична практика и постигат невероятни резултати.

Ако имаме дискусия на фактическо ниво, основните принципи на органите за обществено хранене днес са едни и същи, например:

  • че нездравословната храна е наистина "отпадък",
  • че добавките, захарта, нишестетата, сгъстителите, ароматизантите, подсладителите трябва да бъдат сведени до минимум,
  • че честите алергени и проблемни вещества включват например глутен, лектин, фитати ...,
  • че приемът на зеленчуци трябва да е по-висок,
  • че месото от свободно отглеждани животни е с по-добро качество ...
  • че плодовете се консумират най-добре местно и сезонно ...

По принцип не е толкова трудно да се съгласите и подробностите винаги е добре да се решават в зависимост от конкретния човек и неговите цели, а след това отговорите на въпроси като дали сурови или варени зеленчуци или повече или по-малко плодове е по-подходящо независимо дали млечни продукти ...

8. Има ли общо ръководство за хора, които биха искали да преминат към Палео? Или е възможно да "скочите на идващия влак" и просто да започнете? "

Всяка промяна, дори и най-добрата промяна в начина на живот, е форма на стрес. Ако не сте се движили дълго време, всеки по-интензивен спорт вероятно ще ви причини мускулна треска. Така че, ако искаме да направим по-фундаментална промяна в живота, трябва да можем да отговорим на няколко въпроса: какво ме притеснява, какво искам да променя, защо е важно за мен, имам достатъчно информация, мога да различа надежден източници на информация от ненадеждни ... ?

Други препоръки се отнасят за млад, здрав, активен човек и други за някой, който е лекуван от различни заболявания в продължение на десетилетия. Що се отнася до практическите въпроси, хората, които четат една или две книги, разбират принципа и променят диетата си от ден на ден. А има и такива, които трябва да променят навиците си постепенно и непрекъснато да се консултират със специалист. И двата примера и всичко някъде между тях е правилно и добре. Важно е да вземате решения по правилните причини. Инструкции за преминаване към Paleo можете да намерите по-подробно на нашия уебсайт www.paleo.sk.

9. Преходът също може да причини някои „проблеми“?

Мога. И затова не се учудвам, че много лекари не искат да се занимават с диета. Ако ядете „всичко“, това се счита за нормално и следователно свързаните здравословни проблеми са „статистически нормални“.

Когато променяте диетата си, може да изпитате субективни или обективни усложнения, които или са свързани със стреса от промяната и се разрешават бързо, или показват, че сте пропуснали някои от основните препоръки. Най-често откриваме, че хората все още ядат малко зеленчуци или използват неподходящи мазнини, купуват некачествена храна, опитват се да използват различни безсмислени заместители ...

10. Във връзка с Pale, няколко пъти съм влизал в контакт с думата „кетоза“. За какво точно става дума?

Хранителната кетоза е метаболитно състояние, при което тялото може да използва мазнини, от които произвежда кетони като източник на енергия. Кетоните са източник на енергия, подобно на глюкозата. Тялото започва да произвежда кетони, когато приемът на въглехидрати от диетата падне под определена стойност (всеки е различен, средно около 50 g нетни въглехидрати/ден).

Хранителната кетоза има редица ползи за здравето и е естествено метаболитно състояние за много хора, поне в част от годината, когато въглехидратите (плодове, зеленчуци) не са толкова достъпни. В допълнение към лечебния потенциал, на хранителната кетоза се приписват и други ползи - като ефективно отслабване или повишено представяне в спортовете за издръжливост. Често обаче обяснявам на нашите клиенти, че целта не е да са в кетоза, а да се чувстват добре:).

Темата за кетозата е доста сложна и навлиза дълбоко в биохимията. Дори се случва хората с медицинско образование да бъркат хранителната кетоза с кетоацидозата, които са две напълно различни състояния, които се появяват при напълно различни условия.

При промяна на диетата могат да се променят няколко биохимични параметри, например, нивото на глюкозата варира по-малко през деня и също е малко по-ниско като цяло. Ако няма медицински показания, няма причина да приемате кръвната захар всяка сутрин, както и вашите кетони.

11. Каква е разликата между класическото палео и кетогенното?

Пропорционално на енергийните източници. В кетогенната пропорцията на мазнините е по-висока, за сметка на въглехидратите, съотношението на протеините не се различава много. Но реалният живот не се управлява от категории и числа. Един ден диетата ви може да е по-„кетогенна“, а на следващия ден не. Например, през зимата кетогенната диета е по-естествена за нас, отколкото през лятото, когато плодовете узряват и имаме и много пресни зеленчуци.

12. Можете да ни кажете кои ястия са статистически най-популярни сред вашите редовни клиенти?

Най-много ме радва, че хората наистина обичат зеленчуци, различни видове, приготвени по различни начини. Като цяло местните ни вкусове иначе са доста консервативни. Най-често срещаните ястия, от домашни птици, свинско, телешко, с печени, скара, задушени зеленчуци - са средно популярни. И тогава има храни и храни, които някои обичат, а други изобщо не ядат, като риба, маслини, гъби, сирена ...

13. Световни имена на знаменитости също могат да бъдат намерени сред последователите на палео, можете ли да ни кажете някои?

Е, от тази гледна точка никога не съм го разглеждал - веднъж предполагам видях плакат на главния герой от Hunger games с някакъв цитат за палео, но не знам за никакви списъци с имена. От друга страна, поради популярността на Аткинс, храненето с ниско съдържание на въглехидрати обикновено е много популярно в САЩ - а също и сред известни хора. Но доста добра знаменитост е например професор Квасневски, който излекува хиляди пациенти с индивидуални диетични корекции.

14. Накрая бих искал да ви помоля за съвет какво да направите, ако тялото ви иска въглехидрати? Вкусът към шоколада ще отмине с времето?

На първо място е необходимо да се разграничи дали ги пита наистина или просто „по навик“. Ако тялото пита нещо, трябва да му се даде. Но ако попита "бисквита" ... вероятно някъде има грешка, защото в планината няма нищо, което тялото наистина да пропусне.

Познаваме незаменими аминокиселини (части от протеини) и незаменими мастни киселини (мазнини), но няма такова нещо като основни въглехидрати. Неустоимият вкус на пресни малини може да се счита за „легитимен“ сигнал и вкусовете наистина могат да се променят. Това е (с малко преувеличение, разбира се) като пристрастяване към алкохол или други наркотици - когато свикнете с тях, те в крайна сметка ще ви спрат. За щастие по-лесно е да се отървете от сладкиши, отколкото от хероин:) и тялото ще ви помогне самостоятелно.

При повечето хора има значителни промени във вкусовите сигнали само след 2-4 седмици, това е свързано с прехода от метаболизма на въглехидратите към мазнините. Възприемането и управлението на глада също ще се променят много значително, например, човек вече няма тенденция да преяжда, не е необходимо да яде на всеки два часа и така нататък. А за шоколада - имайте понякога горещ шоколад с добро качество:).

Благодаря ви много за интервюто!:)